Power Rack für zuhause
So findest Du das optimale Power Rack für zuhause
Ein Power Rack bietet Dir zahlreiche Trainingsmöglichkeiten. Mit ihm kannst Du den Fokus vor allem auf jene Langhantel-Übungen legen, die Dich wirklich weiterbringen. Zu nennen sind in diesem Zusammenhang Kniebeugen, Bankdrücken, stehendes Schulterdrücken und Rudern. Mit einem Power Rack für zuhause kannst Du deshalb genauso effektiv Muskeln aufbauen, wie in einem professionellen Studio.
Weil ein Power Rack sehr flexibel ist, lohnt es sich eigentlich für jeden Sportler, der zu Hause trainieren möchte. Man kann das Fitnesstraining beispielsweise um Klimmzüge und Beinheben erweitern. Wird ein Kabelzug angebracht, kann man zusätzlich Flys, Latzüge und das Kabelrudern ausführen. Nachfolgend stellen wir Dir vor, welches Power Rack für zuhause geeignet ist. Außerdem erfährst Du, was man bei der Auswahl unbedingt beachten sollte. Wir hoffen, Dir mit diesem Ratgeber weiterhelfen zu können.
Power Rack für zuhause – 3 empfehlenswerte Modelle in der Vorstellung
Capital Sports Tremendour
Das Capital Sports Tremendour ist ein sehr beliebtes Power Rack für zuhause. Es ist in einer Variante mit Latzug, sowie ohne Latzug erhältlich. Bereits ohne Latzug wiegt es solide 90 kg und garantiert einen absolut stabilen Stand. Die Konstruktion der Stahlrohre ist hochwertig und gut verarbeitet. Weil das Rack pulverbeschichtet ist, tritt auch nach Jahren der Benutzung kein Rost auf. Der Hersteller gibt die Belastbarkeit mit 300 kg an, was für die meisten Hobby-Bodybuilder mehr als ausreichend ist. Das Benutzergewicht darf sich auf maximal 120 kg belaufen.
Vor der Anschaffung sollte man sich natürlich die Maße anschauen. Ohne Latzug ist das Gerät 214 cm hoch und 141 cm breit. Die Klimmzugstange befindet sich in einer Höhe von 210 cm. Indem die Knie nach hinten abgeknickt werden, kann man diese Übung über die volle Range of Motion ausführen.
Zum weiterenLieferumfang gehören 2 Sicherheitsstangen (Safety Spotter). Diese werden am untersten Punkt einer Übungsausführung platziert, sodass die Hantel notfalls dort abgeladen werden kann. Der Athlet bleibt dabei unversehrt. Für das Bankdrücken sollten sich die Stangen beispielsweise in etwa in Brusthöhe (liegend) befinden. Natürlich sollte man die Stangen so platzieren, dass die Ausführung nicht beeinträchtigt wird.
Die kurzen Bolzen, J-Cups genannt, eignen sich für die Hantelablage. Dass gleich 4 Stück vorhanden sind, ist sehr praktisch. Du kannst dann gleich für 2 Übungen die Hantel-Position einstellen, sodass zwischenzeitlich keine Zeit und kein Aufwand getätigt werden muss. Es sind insgesamt 20 Positionen vorhanden, um die Gestänge variabel zu platzieren. Die höheren Punkte werden üblicherweise für Kniebeugen und das Schulterdrücken verwendet.
Gorilla Sports Power-Cage
Der Gorilla Sports Power-Cage ist ein günstiges Power Rack für zuhause. Es wiegt kompakte 48 kg und lässt sich rasch aufbauen. Dank seines günstigen Preises eignet sich dieses Power Rack in besonderem Maße für Einsteiger und Gelegenheitssportler.
Mit einer Höhe von 212 cm eignet es sich auch für niedrige Räume. Die Breite liegt bei 120 cm, weshalb der Platzbedarf sehr überschaubar ist. Es sind 15 Ablagen vorhanden, die sich in einer Höhe zwischen 53 und 173 cm befinden. Somit können gleichermaßen niedrige Positionen, wie beim Bankdrücken, als auch hohe Positionen, wie beim stehenden Schulterdrücken, zuverlässig verwendet werden.
Es sind weiterhin 2 kurze Bolzen vorhanden, die der Langhantel als Ablage dienen. Zudem können 2 Sicherungsstangen im Rack platziert werden, auf welche die Hantel im Notfall abgeworfen werden kann. Alle Gestänge halten eine Langhantel mit einem Gewicht von maximal 200 kg aus. Das ist in der Regel ausreichend. Damit die Langhantel in das Rack passt, muss sie über ein Innenmaß von mindestens 105 cm verfügen. Ab einer Gesamtlänge von 200 cm kann dies auf jeden Fall gewährleistet werden.
TrainHard Power Rack mit Latzug
Auch das TrainHard F09780 ist ein Power Rack für zuhause. Es ist 2,17 m hoch und 1,15 m breit. Mit einem Eigengewicht von 95 kg steht es zudem sehr stabil. Wenngleich der Stahlrahmen mit 400 kg belastetet werden kann, tragen die Ablagen nur bis zu 200 kg. Dieser Wert ist natürlich entscheidend. Es sind 2 Bolzen als Hantelablage und 2 Sicherungsstangen vorhanden.
Das Power Rack ist mit einem Latzug ausgestattet, welcher die Trainingsmöglichkeiten erweitert. Eine Latzugstange, sowie eine kurze Stange gehören ebenfalls zum Lieferumfang. Weil das Training von einem unteren und einem oberen Zugpunkt möglich ist, können diverse Übungen, wie Latzüge, Kabelrudern und Bizeps-Curls ausgeführt werden. Im hinteren Bereich verbreitert der Latzug das Rack um einige Zentimeter. Insgesamt liegt die Tiefe bei 1,27 m. Die Aufnahmen für die Gewichte haben einen Durchmesser von ca. 30 mm. Der Latzug darf mit maximal 150 kg belastet werden.
Des Weiteren ist das Rack mit gummierten Füßen ausgestattet. Die Gefahr von Bodenschäden wir damit erfolgreich reduziert. Die Ablagen können in 25 verschiedenen Positionen verstellt werden. Dementsprechend ist ein umfangreiches Training mit der Langhantel möglich. Weil die Sicherheitsstangen über eine Tragkraft von 300 kg verfügen, kann die Hantel auch mal unsanft abgeworfen werden, ohne sich darum Gedanken machen zu müssen.
Power Rack für zuhause – Darauf solltest Du bei der Auswahl achten
Belastbarkeit
In erster Linie muss ein Power Rack über eine ausreichende Tragkraft verfügen. Grundübungen können nach einer Weile mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Je nach Anspruch, sollte ein gutes Power Rack über eine Tragkraft von mindestens 250 kg verfügen. Mit diesem Gewicht ist die kombinierte Gewichtsbelastung durch den Nutzer und die Hantel gemeint.
Die Tragkraft hängt sicherlich auch mit der Anspruchshaltung zusammen. Wer lediglich ein leichtes Hanteltraining absolvieren möchte, braucht nicht unbedingt eine Tragkraft von mehr als 150 kg. Allerdings steht eine hohe Tragkraft auch immer in einem direkten Verhältnis zur Materialqualität.
Power Lifter, die sehr viel Gewicht bewegen möchten, benötigen meist eine Tragkraft von 500 kg und mehr. Hier muss man besonders auf die Belastbarkeit der Bolzen und Stangen achten. Diese halten in der Regel weniger aus, als der Rahmen.
Sicherheit
Bei der Suche nach einem Power Rack für zuhause sollte die Sicherheit ein wichtiger Faktor sein. Von einer schweren Langhantel kann eine hohe Verletzungsgefahr ausgehen. In einem hochwertigen Power Rack wird diese aber auf ein Minimum reduziert.
Das Material sollte sehr gut verarbeitet sein. Hierbei gilt es besonders auf die Schweißnähte zu achten. Außerdem sollten die Bolzen und Stangen zusätzlich mit einem Pin gesichert werden können, damit sie auf gar keinen Fall aus den Fassungen herausgleiten können.
Zudem hat das Eigengewicht einen direkten Einfluss auf die Sicherheit. Je höher es ist, desto stabiler steht das Rack meistens. Es ist wichtig, dass das Rack nicht wackelt, damit es auch unter höchster Belastung nicht umkippen kann.
Übungsauswahl
Weiterhin spielen auch die Trainingsmöglichkeiten bei der Auswahl von einem Power Rack für zuhause eine Rolle. Als Anfänger ist es ratsam, sich erst einmal auf eine kleine Auswahl der besten Übungen zu beschränken. Namhafte Übungen sind in diesem Zusammenhang Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge. Um Klimmzüge optimal ausführen zu können, sollte sich die Stange mindestens 2,10 m über dem Boden befinden.
Wer nicht nur komplexe Verbundübungen machen möchte, kann auf die Option, einen Kabelzug anzubauen, achten. Dann können Übungen, wie Kabelrudern und Latzüge, hinzukommen. Manche Kabelzüge ermöglichen des Weiteren Brustübungen, wie beispielsweise Flys.
Außerdem können Dip-Holme eine Erweiterung darstellen. Mit diesen kannst Du Brust sowie Bizeps trainieren. Mit der Hilfe von Schlaufen, die in die Klimmzugstange eingehängt werden, lässt sich die Übung Beinheben etwas leichter ausführen.
Power Rack für zuhause – Darum führt kein Weg an ihm vorbei
Ambitionierte Anfänger machen häufig den Fehler, die falschen Übungen in den Vordergrund zu rücken. Natürlich machen Bizeps Curls und Pushdowns am Kabelzug Spaß. Einem Anfänger verhelfen sie jedoch nicht zu viel Muskelmasse. Optische Veränderungen bleiben aus. Wer schnell Kraft und Masse aufbauen möchte, muss komplexe Grundübungen ausführen. Bis auf das Kreuzheben, lassen sich diese allesamt nur in einem Gerät ausführen: dem Power Rack!
Die Grundübungen fordern die gesamte Skeletettmuskulatur und bringen damit Deinen Körper am schnellsten zum wachsen. Sie sind besonders anstrengend, weshalb es vor allem zu Anfang etwas Überwindung braucht, die Übungen auch anzugehen. Da sie auch eine gewisse Verletzungsgefahr bergen, solltest Du unbedingt eine korrekte Ausführung an den Tag legen.
Im nächsten Abschnitt werden Dir Übungen vorgestellt, die Dich sehr schnell voranbringen. Personen, die nur an Maschinen trainieren oder leichte Hantelübungen ausführen, kommen vergleichsweise viel langsamer oder ohnehin gar nicht voran!
Power Rack für zuhause – Diese Übungen solltest Du unbedingt ausprobieren!
Kniebeugen
Erfahrungsgemäß ist die Kniebeuge die beste Übung im Bodybuilding. Unter Anfängern ist sie jedoch nicht sonderlich beliebt, weil der Oberkörper für interessanter befunden wird. Dennoch hat sich gezeigt, dass schwere Kniebeugen mit der Langhantel das gesamte Wachstum der körpereigenen Muskelmasse fördern.
Anfänger sollten sich diesen Effekt zu Nutze machen, um schnell Masse aufzubauen. Das Buch Super Kniebeugen zeigt auf, dass Sportler, die schwere Kniebeugen in hohen Wiederholungszahlen machen, ungleich schneller an Muskelmasse zulegen. Im Bauch werden Erfahrungen von 15 kg innerhalb von 6 Wochen geschildert. Und dabei handelt es sich zu großen Teilen nicht um Fett!
Im Allgemeinen fordert die Kniebeuge die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Natürlich müssen auch zahlreiche weitere Bereiche, wie der untere Rücken, die Bauchmuskulatur und die Waden arbeiten. Weil Kniebeugen sehr anstrengend sind, sollte man es zu Anfang nicht übertreiben. Fange mit einem leichten Gewicht an und steigere Dich dann.
> Kniebeuge richtige Ausführung
Bankdrücken
Zugegeben, für das Bankdrücken braucht man nicht unbedingt ein Power Rack für zuhause. Das Rack bietet jedoch den entscheidenden Vorteil, alleine an das körpereigene Maximum gehen zu können. Du kannst nämlich die 2 langen Sicherheits-Stangen auf Höhe Deiner Brust platzieren. Bekommst Du die Hantel nicht mehr hoch, zerdrückt sie Dir nicht den Brustkorb, sondern bleibt auf dem Gestänge liegen.
Im Allgemeinen ist das Bankdrücken die beste Übung für den vorderen Oberkörper. Hier werden nicht nur die Brust und die Schultern trainiert, sondern auch der Trizeps und die Unterarme. Wer dicke Oberarme haben möchte, sollte sich im Bankdrücken kontinuierlich steigern. Das ist in den ersten Monaten viel effektiver, als Isolationsübungen für die Arme zu machen.
> Bankdrücken mit der Langhantel
Stehendes Schulterdrücken
Die seitlichen Schultern kommen beim Bankdrücken eher nicht zur Geltung. Um breite Schultern zu bekommen, solltest Du daher zusätzlich Schulterdrücken im Stehen ausführen. Diese Übungen fördert allerdings nicht nur das Wachstum der Schultermuskulatur, sondern trainiert und stabilisiert auch Deinen Core. Die Bauchmuskulatur muss ständig arbeiten. Diese Übung trägt definitiv dazu bei, Deine Haltung zu verbessern!
> Schulterdrücken Langhantel stehend
Rack Deads
Rack Deads sind eine abgewandelte Form des Kreuzhebens. Sie werden im Rack ausgeführt. Dazu positionierst Du die beiden Stangen im unteren Bereich und legst dort die Hantel ab. Die Übung eignet sich dazu, eine große Rückendichte aufzubauen. Zudem ist es möglich, einen guten Stretch in die hintere Oberschenkelmuskulatur zu bringen.
Rack Deads werden, im Vergleich zum klassischen Kreuzheben, aus einer etwas höheren Position ausgeführt. Die Hantelscheiben berühren nicht den Boden. Aus diesem Grund müssen die Beine nicht so stark beim Heben mitarbeiten. Somit eignet sich die Übung ideal für Personen, die regelmäßig Kniebeugen machen, und daher die Beine etwas besser schonen möchten. Der Rücken kann hier besonders intensiv gespürt werden.
Rudern
Das Rudern mit der Langhantel wird nicht mehr so oft erwähnt, wie früher. Das ist schade, denn mit dieser Übung kannst Du einen äußerst kräftigen Rücken aufbauen. Die Übung ist nicht ganz so fordernd, weshalb man sie entweder vor dem Rack oder im Rack ausführen kann. Als Ablage eignen sich die kurzen Bolzen, wie die überstehenden Enden der langen Stangen, gleichermaßen gut.
Nachdem die Hantel aufgenommen wurde, beugt man sich, mit geradem Rücken, nach vorne. Anschließend wird die Hantel auf- und abgeführt. Im besten Fall berührt sie, in der vollen Bewegungsamplitude ausgeführt, jedes Mal den Bauch.
Klimmzüge
Auch Klimmzüge sind eine lohnende Übung in einem Power Rack für zuhause. Weil ein Power Rack meistens 2,10 m und höher ist, wird oben eine Querstange angebracht. An diese kannst Du Dich hängen und anschließend Klimmzüge im Ober- oder Untergriff ausführen. Anfängern fällt der Untergriff oftmals leichter, weil der Bizeps hier weite Teile der Anstrengung übernimmt.
Für ein ausgeglichenes Training empfehlen sich die Klimmzüge im Obergriff. Hier wird der Latissimus Dorsi, der breite Rückenmuskel, trainiert. Das Kreuzheben und Rudern legen den Fokus eher auf die Dichte. Wird beides kombiniert, baust Du einen breiten und dichten Rücken auf. Manche Griffe sind im Übrigen so ausgelegt, dass man auch neutral (Daumen zeigen zum Gesicht) greifen kann. Einem Anfänger bringt dies aber keinen zusätzlichen Mehrwert.
Klimmzüge können durch ein schwunghaftes Verhalten oder eine halbherzige Ausführung abgefälscht werden. Dann sind sie aber auch wesentlich unproduktiver. Man sollte sich aus der Position gestreckter Arme hochziehen, bis das Kinn die Stange überragt, und anschließend wieder ablassen. Machen die Schultern Probleme, kann man auch mit leicht gebeugten Armen starten. Wer sein eigenes Körpergewicht für zu leicht befindet, kann sich auch einen Gürtel mit Gewichten umhängen.
Beinheben
Das Beinheben ist keine wesentliche Übung in einem Power Rack für zuhause. Dennoch sollte man es erwähnen, denn eigentlich lässt sich diese Übung nicht zuhause ausführen. Wer seine Bauchmuskulatur und auch die Beweglichkeit voranbringen möchte, sollte diese Übung an der Klimmzugstange ausprobieren.
Man hängt sich dazu gestreckt an die Stange und hebt die Beine vor dem Rumpf, so hoch wie möglich, an. Es gilt dabei zu beachten, dass man keinen Schwung aus den Beinen oder dem unteren Rücken holt. Griffschlaufen, die in die Stange gehängt werden, können den Halt etwas erleichtern. Außerdem schaffen die Schlaufen Abhilfe, wenn die Stange zu niedrig hängt.
Siehe auch:
Keine Kommentare vorhanden