Ausführung: Kniebeuge
Kniebeuge: das ist die richtige Ausführung mit und ohne Langhantel
Die Kniebeuge wird häufig als „Königin“ aller Übungen bezeichnet. Über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt (Range of Motion; kurz ROM), beansprucht keine andere Übung mehr Anteile an der Skelettmuskulatur. Wenn es um den Aufbau von Schnellkraft, Maximalkraft und Muskelmasse geht, ist sie das Beste, was sich dem Sportler anbieten kann.
Bei korrekter Ausführung wird die gesamte Beinmuskulatur, der Rückenstrecker, Gesäß, Hüfte und die Bauchmuskulatur beansprucht. Diese Muskeln sind an nahezu allen Bewegungen beteiligt, welche unser Unterkörper vollbringen kann (Springen, Ziehen, Drücken etc.). Wichtig zu erwähnen ist außerdem, dass die gesamte hintere Kette trainiert wird (Oberschenkelrückseite, Gesäß und Adduktoren). Weiterhin wird der Core trainiert. Zusätzliches Core-Training ist nicht erforderlich, wenn Kniebeugen trainiert werden. Es ist besser zum Erlernen der Übung beim ersten Mal auf eine Hantel zu verzichten. So gelingt die Ausführung der Kniebeuge ohne Langhantel:
- Schulterbreiter Stand, Füße zeigen leicht nach außen (~30°)
- Körpergewicht lastet auf dem Mittelfuß, kein Ungleichgewicht nach vorne/hinten
- Oberkörper nach unten absenken (es hilft, sich ein hinsetzen auf einen Stuhl vorzustellen)
- Tiefe: Das Hüftgelenk sollte knapp unter dem oberen Ende der Kniescheibe sein
- Fußsohlen sind flach auf dem Boden, die Knie ragen knapp über die Fußspitzen und sind nach außen gedrückt, der Rücken ist leicht nach vorne gebeugt (45° Winkel zum Boden) aber in einer Geraden, das Gesäß wird nach hinten gedrückt, Blick ist einen Meter vor Ihnen zu Boden gerichtet
- Wenn Sie nun ihre Hände zusammenführen und mit Ihren Ellbogen die Oberschenkelinnenseiten nach außen wegdrücken, spüren Sie die Dehnung
- Kann die Position stabil gehalten werden, kann mit der Langhantel weitergemacht werden (andernfalls Dehnung wiederholen und Beweglichkeit trainieren)
Richtige Ausführung der Langhantel-Kniebeuge
- Rack/Kniebeugeständer so einstellen, dass Hantel auf Mitte des Brustbeins abgelegt wird
- Mit dem Gesicht zur Hantel unter die Stange treten
- enge Griffbreite=Muskulatur stützt Hantel besser, da Schultermuskulatur angespannt wird -> Hantel „gräbt“ sich in den Rücken (Trapezmuskel), weite Griffbreite, falls es an Beweglichkeit fehlt
- Daumen liegen auf der Fingerseite und oberhalb der Stange
- Ellbogen nach hinten und oben zu drehen hilft um zu stabilisieren
- Rückwärts aus Rack treten, nie die beladene Hantel Rückwärts ablegen
- einatmen, tief absenken (Knie nach außen!)-> wie ohne Hantel, Oberschenkel sind parallel zu den Füßen, wiederaufrichten, ausatmen
Häufige Fehler bei Kniebeugen
2. Tiefe: Stand ist zu weit/eng, Zehen zeigen nicht nach außen und der Blick ist nicht 1 m entfernt zu Boden gerichtet
3. Blick: es wird nach oben geschaut, was der Wirbelsäule bei hohen Gewichten schaden kann
4. Hände: zu weiter oder enger Griff, sodass die Handgelenke umknicken
5. Rückenwinkel: Rücken ist zu vertikal
6. Stangenposition: Stange zu weit oben auf Rücken platziert
7. Rackhöhe: Rack ist zu hoch eingestellt (Stange muss geradezu hochgehievt werden beim ablegen)