Ausführung: Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit der Langhantel
Das sind die richtige Ausführung und Technik
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist wohl die beliebteste Übung aller Zeiten. Beansprucht werden vor allem die Brustmuskulatur, der vordere Schultergürtel und der Trizeps. Zur Ausführung wird eine Bank mit Ablage benötigt oder eine normale Drückerbank inklusive Power Rack. Begonnen werden sollte, wie bei jeder neuen Übung, mit der leeren Stange zum Aufwärmen.
Die Stange sollte auf Höhe Ihrer Nase, knapp unterhalb der Augen, positioniert sein.
Die Füße werden flach, in einem angenehmen Abstand, auf dem Boden abgestellt.
Der obere Rücken liegt komplett auf der Bank auf, der untere Rücken ist leicht im Hohlkreuz.
Nun kann die Stange etwas weiter als schulterbreit im normalen Obergriff gegriffen werden (gängig sind weiten zwischen 55-70 cm). Wichtig ist, dass die Stange auf den Handballen direkt über dem Unterarmknochen liegt. So kann eine optimale Kraftübertragung erfolgen und das Handgelenk ist stabil.
Um den Körper anzuspannen und die Schulterblätter zusammenziehen zu können, kann sich am Anfang an der Stange nach oben gezogen und wieder hingelegt werden. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit ihren Schulterblättern etwas einquetschen möchten.
Auch die Beine können bei dieser Bewegung etwas näher zur Bank geschoben werden, um eine stabile „Brücke“ im Rücken zu erzeugen. Diese Brücke sollte allerdings, wenn genutzt, nur leicht ausfallen, sonst können Rückenschäden auftreten.
Der Blick ist zur Decke gerichtet (nicht auf die Hantel) und die Stange wird mit gestreckten Ellbogen aus der Ablage gehoben. Daraufhin wird die Hantel über dem Schultergelenk in Position gebracht (die Arme sind senkrecht zum Boden).
Jetzt kann die Hantel bis knapp unter die Brustwarzen abgesenkt werden. Je nach Ausprägung verschiedener Extremitäten auch höher oder tiefer.
Die Unterarme bleiben immer in einer Linie zum Boden, da sonst Hebelwirkungen auftreten, welche den Kraftaufwand ungleich erhöhen.
Nach dem berühren der Brust wird die Stange wieder angehoben. Sie sollten, wie bei Kniebeugen und Kreuzheben, vor der Bewegung tief Luft holen und erst nach der Bewegung ausatmen. Dies stabilisiert den Rumpf. Bei leichteren Gewichten kann auch während des Hochdrückens ausgeatmet werden.
Der Nacken sollte weder abheben, noch vehement in die Bank gedrückt werden. Die Ellbogen sollten nicht zu extrem nach außen bewegt werden, sonst kann die Schulter in Mitleidenschaft gezogen werden.