Ausführung: Langhantelrudern
Rudern mit der Langhantel lernen
Richtige Ausführung Langhantelrudern
Rudern gibt es in vielen Variationen: Am Kabel, T-Bar, an der Maschine usw. Am funktionellsten und am meisten fordernd, ist das Rudern stehend mit der Langhantel. Es fordert den gesamten Rückenbereich, die hintere Schulter und den Bizeps. Im Untergriff arbeiten die Arme mehr, im Obergriff der Rücken.
Oftmals sieht man, dass die Langhantel aus erhöhter Position aufgenommen wird, dann mitsamt Oberkörper abgesenkt wird und die Übung nicht über die volle Range of Motion ausgeführt wird. Dies verschenkt Potenzial. Langhantelrudern zu lernen und richtig auszuführen, ist nicht ganz einfach, aber mit Muße nach kurzer Zeit möglich.
Über die gesamte Bewegungsamplitude ist der Anteil der beanspruchten Muskulatur höher, denn der untere Rücken muss z.B. stärker stabilisieren. Aus diesem Grund sollte die Hantel vor Beginn am Boden ruhen. Nach jeder Bewegung sind die Arme ausgestreckt, aber die Last des Gewichts ruht am Boden!
Zu Anfang wird sich vor der Langhantel in stabilem Stand positioniert. Daraufhin wird der Oberkörper bis 15-20° über der Waagerechten abgesenkt. Die Position ähnelt dem Kreuzheben. Unterscheidend ist dann aber das Heranziehen der Hantel, welches ausschließlich von Armen und Rücken ausgeführt wird.
Am besten ist es zu versuchen, die Ellbogen nach hinten in Richtung Decke zu stoßen (natürlich möglichst ohne Schwung). Die Beugung der Knie wird sich automatisch leicht ändern, allerdings sollte nicht versucht werden, das Gewicht aus den Beinen mitanzuheben.
Der Rücken wird sich während der Ausführung leicht aufrichten. Die Hantel kann abgesenkt werden, wenn die Hantel den Bauch berührt (bei schweren Gewichten wird es, aus Gründen der Mechanik, knapp unterhalb des Brustkorbs zur Berührung kommen).
Als Griffbreite kann in etwa derselbe Abstand, wie beim Bankdrücken gewählt werden. Es kann aber auch breiter/schmaler gegriffen werden.