Welche Geräte für Home Gym?

Kategorie(n): Training

Welche Geräte braucht man für ein Home Gym?

Nur diese sind wirklich essentiell

Den Traumkörper zu Hause formen. Das geht auf jeden Fall. Wer sich die richtige Ausrüstung zusammenstellt, wird kaum Abstriche, im Vergleich zum Studio, machen müssen. Wie Du zu Hause genauso gut trainieren kannst und was man dazu braucht, erfährst Du nachfolgend.

Welches Ziel wird verfolgt?

Erst einmal musst Du Dir bewusst sein, welches Ziel Du mit Deinem Training überhaupt verfolgen möchtest. Vielleicht brauchst Du nämlich gar kein Homegym. Dies ist z.B. der Fall, wenn Du Dich einfach fit halten möchtest und keine Ansprüche an großes Muskelwachstum stellst. Dann genügt es beispielsweise, Laufen zu gehen und ein Ganzkörperworkout mit dem eigenen Körpergewicht zu machen (Liegestütze, Kniebeugen, Planks usw.).

Um Abzunehmen braucht es auch nicht unbedingt Geräte. Streng genommen genügt eine angepasste, kalorienarme Ernährung, wenngleich Kraftsport natürlich immer förderlich ist, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Wer hingegen effizient Muskeln aufbauen möchte, kommt an einem Hanteltraining nicht vorbei. Ebenso gilt dies für Leute, die mehr Körperkraft entwicklen wollen. Auch hier hilft nur ein Training mit Gewichten.

Was braucht man wirklich?

Grundsätzlich braucht man nur 3 Dinge, um im Home Gym nahezu alle Möglichkeiten für erfolgreichen Muskelaufbau auszuschöpfen: eine Drückerbank, eine Langhantel mit Gewichten und ein Power Rack. In und am letzteren kann der Großteil der Übungen ausgeführt werden kann.

Wichtige Übungen, die ein wirklich effektives Training ausmachen, sind u.a. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge und stehendes Schulterdrücken. Wie sich diese Übungen optimal in einen Trainingsplan einbauen lassen, erfährst Du hier.

Das Power Rack – Zentrum des Krafttrainings

Egal, ob Powerlifter, Kraftsportler oder reiner Bodybuilder, jeder sollte sich schon einmal mit den Vorzügen eines Power Racks beschäftigt haben. In den senkrechten Holmen lassen sich die Hantelablagen in den unterschiedlichsten Positionen anbringen. Damit einhergehend können verschiedenste Übungen aus perfekter Position ausgeführt werden, wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel.

Um Kniebeugen auszuführen, werden die Ablagen beispielsweise auf Höhe des Brustbeins positioniert. Anschließend legst Du die leere Hantelstange in sie und kannst beginnen, Dich warm zu machen und anschließend einige Sätze mit Gewicht ausführen. Besonders interessant ist in diesem Zusammenhang der Schutz, den ein Power Rack bietet.

Ein Power Rack agiert zusätzlich als nicht-menschlicher Spotter. Somit kann auch ein alleine trainierender bis an das eigene Maximum gehen, ohne sich vor Unfällen fürchten zu müssen.

Die blauen Stangen, die in der Abbildung auf Kniehöhe des Sportlers zu sehen sind, dienen dem verletzungsfreien Abwerfen des Gewichts, falls man die Wiederholung nicht mehr aus eigener Kraft zu Ende bringen kann. In der Regel verfügt jedes Power Rack über 2 Hantelablagen und 2 Sicherungsstangen.

Wer Bankdrücken im Rack machen möchte, braucht eine Hantelbank ohne Ablage. Diese wird dann mittig in das Rack geschoben, die Ablagebolzen richtig positioniert und schon kann bis an’s Limit trainiert werden. Auch eine Klimmzugstange ist meist quer im Power Rack verbaut. In diesem Artikel werden einige Power Racks vorgestellt.

Daran erkennt man ein gutes Power Rack:

Es ist schwer, was auf ein robustes und stabiles Material zurückzuführen ist
Es wackelt nicht
Die Bolzen und Stangen halten weit über 150 kg aus
Das Grundgerüst hält über 400 kg aus
Sämtliche Schrauben und Muttern lassen sich fest anziehen

Die Hantelbank – Maßgeblich für dicke Arme und eine muskulöse Brust

Wer sich eine Zeit lang mit dem Krafttraining beschäftigt hat, weiß, dass Bankdrücken die Nr. 1 Übung für den Oberkörper ist. Es fordert die Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, den Trizeps und sogar die Unterarme. Wer schnell, dicke Arme aufbauen möchte, sollte den Fokus unbedingt auf’s Bankdrücken legen. Warum? Weil der Trizeps 2/3 des Oberarmumfangs ausmacht und er bei keiner anderen Übung so schwer belastet wird. Wer deshalb im Bankdrücken Fortschritte erzielt, wird im Vergleich zu häufigen Curlübungen viel besser dastehen. Curls eignen sich für die letzten 10-20 %. Zuvor wachsen die Arme sehr gut beim Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und bei Klimmzügen mit.

Die Hantelbank kann aber nicht nur zum Bankdrücken eingesetzt werden, sondern auch für Übungen wie das Kurzhantelrudern. Auf einigen Steppern (Belastungsangaben prüfen) aufgebahrt, lassen sich auch andere Rückenübungen, wie Seal Rows, ausführen. Wenn man Bankdrücken in der Schräge ausführen möchte, muss man sich eine Schrägbank bzw. eine verstellbare Bank kaufen. Es genügt jedoch eine Flachbank, um große Fortschritte zu erzielen.

Daran erkennt man eine gute Hantelbank:

Die Bank ist schwer
Die Auflagefläche ist recht breit und ausreichend lang
Die Bank steht stabil
Die Bank hält mindestens 300 kg aus

Die Langhantel – Eine Stange für alle Übungen

Wenn Du nicht gerade 120 kg wiegst und davon 108 kg reine Muskelmasse besitzst (entspricht 10 % Fettanteil), dann brauchst Du nur eine Langhantel und viele Gewichte, um exzellente Fortschritte zu erzielen. Mit der Langhantel lassen sich Grundübungen, die schnell Masse bringen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken, genauso gut ausführen, wie Isolationsübungen à la Bizeps-Curls.

Um in einem Power Rack trainieren zu können, sollte eine Hantelstange mindestens 180 cm lang sein. Andernfalls kann es passieren, dass sich die Scheibenaufnahmen zwischen den Ablagen befinden, was ein Training damit unmöglich macht. Je dicker die Hantelaufnahme im Übrigen ist, desto höhere Gewichte hält die Stange aus. Olympia- und Wettkampfhanteln sind ausschließlich mit einer 50 mm Aufnahme ausgestattet.

Bei der Suche nach den passenden Hantelscheiben hilft Dir dieser Artikel.

Daran erkennt man eine gute Hantelstange:

Sie hält mindestens 200 kg aus
Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt
Das Material splittert nicht
Nur 30, besser 50 mm Aufnahmen gewährleisten eine hohe Qualität

Wie viel kostet ein gutes Home Gym?

Wer es wirklich ernst mit dem Heimtraining meint und bestmögliche Fortschritte erzielen möchte, sollte mindestens 1000-1500 € für ein Homegym, bestehend aus Power Rack, Hantelbank, Fallschutz, Langhantel und den passenden Gewichten, einplanen.

Möchtest Du unter höchsten Profi-Bedingungen trainieren, kann ich Dir den Shop AKW-Fitness empfehlen. Dieser Shop aus München berät einen kompetent und bietet zahlreiche Studiogeräte an. Wenn einmal Probleme auftreten, kann man den Support kontaktieren und einen Techniker vorbeikommen lassen, was insbesondere bei elektronischen Geräten, wie Laufbändern, Sinn macht. Wer sich hier professionell und vollständig ausstatten lassen möchte, muss natürlich um einiges tiefer in die Taschen greifen.

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