Ausführung: Schulterdrücken
Schulterdrücken stehend mit der Langhantel
So bekommst Du breite und massive Schultern!
Das Schulterdrücken mit der Langhantel ist bestens geeignet, um einen kräftigen Oberkörper aufzubauen. Wer fleißig trainiert und die Gewichte steigert, wird als Ertrag massive Schultern betrachten.
Im Stehen mit der Langhantel ausgeführt, sorgt es mittelfristig auch für einen stabileren Stand und „Core“, z.B. beim Halten eines schweren Gewichts im Alltag. Weiterhin verhilft es zu besseren Leistungen in Sportarten, in denen Gegner weggeschoben, Bälle geworfen, Schläger geschleudert oder andere Bewegungen der kinetischen Kette von Fuß bis über den Kopf getätigt werden, denn es arbeiten Füße, Fußgelenke, Beine, Hüften, Bauch und Rücken während der Bewegung.
Beim Bankdrücken wird die kinetische Kette im Unterkörper z.B. nicht geschult und bei der Kniebeuge hingegen der Schulter- und Überkopfbereich nicht. Schulterdrücken zählt also ebenso zu den absoluten Grundübungen und ist nützlich in vielen Belangen. Die Hauptarbeit verrichten Brust, Arme (Trizeps) und, wie es der Name anklingen lässt, die Schultern.
Schulterdrücken stehend mit der Langhantel – Der Ablauf
Beginnen sollten Sie, wie bei sämtlichen Grundübungen, mit der leeren Hantelstange. Diese wird auf derselben Höhe im Power Rack positioniert, wie es für Kniebeugen angebracht ist; auf Höhe des mittleren Brustbeins.
Nun wird die Stange etwas weiter als schulterbreit gegriffen. Um perfekte Hebelverhältnisse zu schaffen, sollten sich die Ellbogenknochen immer direkt unter der Stange befinden (bei der Grundposition ruhig etwas vor der Stange) und die Unterarme durchgehend senkrecht sein.
Handgelenk, Ellbogen, Schultergelenk und Mittelfuß sollten in einer Linie verlaufen, wenn die Hantel vollständig gestreckt ist.
Als Stand kann ein beliebiger gewählt werden, welcher in seiner Funktion gut stabilisiert, z.B. etwas über Schulterbreite. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen.
Der Blick sollte auf Augenhöhe gerade nach vorne gerichtet werden und etwas fixieren, z.B. ein Stück Wand.
Nachdem die Hantel aufgenommen wurde, sollte die Brust rausgestreckt werden. Die Hantel befindet sich vor Schultern/Hals. Der Oberkörper ist minimal zurückgebeugt und die Hantel wird nun von den Schultern und Armen, ohne Schwung, bis zur Armstreckung nach oben geführt.
Während dieser Streckbewegung wird der Oberkörper wieder gerade, damit Ellbogen, Unterarme und Mittelfuß in einer Linie sind. Während der Abwärtsbewegung wird der Oberkörper wieder leicht nach hinten verlagert.