Muskelaufbau: was essen vor dem Training?
Muskelaufbau: was essen vor dem Training
So isst Du richtig, um im Training die Gewichte zu steigern
Die wenigen Stunden vor und nach dem Training sind besonders dazu geeignet, reichhaltig und vielfältig zu Essen. Vor dem Training sollte der Schwerpunkt auf langkettigen und ggf. kurzkettigen Kohlenhydraten liegen. Die Energie aus Kohlenhydraten kann der menschliche Körper am besten verwerten. Insbesondere vor dem Training sollten jene daher verspeist werden, um genügend Kraft zu besitzen. Genauso gut sind sie auch dafür geeignet, vor einer Ausdauersportart aufgenommen zu werden.
Langkettige Kohlenhydrate (Mehrfachzucker), wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Vollkornprodukte, stellen dem Körper und Geist besonders lange Kraft, sowie Vitalität zur Verfügung. Dafür braucht der Mensch aber auch länger, um sie durch die Blutbahn aufzunehmen. Deshalb sollten diese Kohlenhydratquellen spätestens 2 1/2 Stunden vor dem Training verzehrt werden. Ist der Magen nämlich im Training noch nicht mit dem Verdauen fertig, leidet die Leistungsfähigkeit darunter.
Kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach-, sowie Zweifachzucker), wie Obst, Beeren, Traubenzucker und die meisten Süßigkeiten, sind dafür geeignet, dem Körper ca. 30 Minuten vor dem Training noch einmal einen Extra-Energieschub zuzuführen. Diese Zucker werden schnell durch die Blutbahn aufgenommen, stellen jedoch nicht über einen langen Zeitraum Energie zur Verfügung. Das kennen Viele vermutlich von süßen Leckereien, die schon nach kurzer Zeit wieder Hungergefühle auslösen.
Muskelaufbau: Frühstück vor dem Training
Wer sein Training am Vormittag macht, kann zuvor als Frühstück z.B. eine Portion aus Haferflocken und Blaubeeren essen. Die Haferflocken versorgen den Körper mit Energie und Blaubeeren, Äpfel, Bananen und Co. mit wichtigen Mikronährstoffen und Spurenelementen, die noch einmal zusätzlich dazu beitragen, dass man sich ausgeruht und bereit für den Tag fühlt.
Alternativen sind Vollkorntoast oder Vollkornbrot mit einem nicht zu stark gesüßten bzw. nicht zu fettreichen Aufstrich. Wer sich gerade in einer kohlenhydratreduzierten Diät befindet, kann Protein-Pancakes oder Eier zu sich nehmen. Kohlenhydrate bei einem Abnahmeziel zu reduzieren, muss aber bei einer Diät nicht von Vorteil sein, sondern kann sich sogar negativ auswirken. Mehr zu Kohlenhydraten.
Muskelaufbau: Mittagessen vor dem Training
Die Meisten werden ihr Training sicherlich eher am Nachmittag oder Abend ausführen. Als warme Mahlzeit bieten sich hier zuvor Kompositionen aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten (hoher Omega-3-Anteil) an. Insbesondere die mediterrane Küche bietet hier ausgewogene und gesunde Mahlzeiten (z.B. Paella und Risotto).
Grundsätzlich besteht die Basis der Mahlzeit meist aus Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Couscous. Dies sind wichtige Kohlenhydratquellen. Als Proteinquelle kommen mageres Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte (z.B. Linsen) in Frage.
Auch Fette sollten, wenngleich sie der kalorienreichste Nährstoff sind, zu einer guten Ernährung dazugehören. Gesunde Omega-3-Fettsäuren stärken nämlich das Herz-Kreislauf-System. Quellen guter Fette sind fettreicher Meeresfisch, wie der Lachs, Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln, Cashews), Samen (Chia-Samen, Hanfsamen), Avocados, Oliven, Kokosnuss, Kokosfett, Rapsöl, Leinsamenöl und Olivenöl.
Komplettiert werden sollte ein Mahl schließlich von ca. 250-300 g ballaststoffreichem Gemüse (Kohl, Blattgemüse etc.) pro Person. Dieses enthält wichtige Mikronährstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Mit einer Tiefkühl-Mischung machen Sie nichts falsch, denn direkt schockgefrostetem Gemüse bleiben viele Nährstoffe enthalten.
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