Muskelaufbau: Was essen vor dem Schlafen?
Muskelaufbau: Was essen vor dem Schlafen?
So erhalten Deine Muskeln die optimale Nährstoffdosis, um über Nacht zu wachsen
Der Schlaf hat einen maßgeblichen Einfluss auf das Muskelwachstum. Diese Ruhephase sollte, um möglichst gut zu regenerieren, mindestens 7-8 Stunden lang andauern. Damit optimal geruht werden kann, sollte die letzte Hauptmahlzeit vor dem zu Bett gehen 3 Stunden oder länger zurückliegen. Ansonsten muss der Magen noch arbeiten und der Schlaf verläuft unruhiger. Vor Muskelschwund muss sich der ambitionierte Sportler während dieser ganzen Zeit ohne Nahrungsaufnahme aber dennoch nicht fürchten, wenn er zuvor einige Dinge beachtet.
Grundsätzlich sollte der Körper auch über Nacht mit genügend Proteinen versorgt werden, damit die Muskeln wachsen können. Für diesen Zweck eignet sich das Casein-Protein bestens. Dieses wird, wie Whey Protein, aus der Kuhmilch gewonnen. Im Gegensatz zum oft gelobten Whey Protein, wird Casein langsamer von der Blutbahn in den Körper aufgenommen. Und genau das ist sein großer Vorteil in dieser Situation. Im Schlaf sollte die Muskulatur gleichmäßig und vor allem auch noch nach mehreren Stunden mit Eiweiß versorgt werden. Das kann man ideal mit Casein-Protein gewährleisten.
Casein ist vor allem in Milchprodukten enthalten. Ein 250 g oder 500 g Magerquark ist ca. 60 Minuten vor dem Schlafen optimal, denn damit sind die Muskeln mal mindestens 12 Stunden mit genügend Eiweiß versorgt. Die abbauenden Prozesse des Katabolismus müssen damit überhaupt nicht befürchtet werden. Naturjoghurt ist eine milde Alternative. Selbstverständlich gibt es auch Casein-Proteinpulver.
Des Weiteren sollten unmittelbar vor dem Schlafen weder Obst-, noch Beerenfrüchte verzehrt werden. Eine kleine Portion geht sicherlich in Ordnung, aber zu viel Fruchtzucker macht wach und kann im schlimmsten Falle den Hunger ankurbeln. Und nichts ist ärgerlicher, als im Bett mit einem leeren Magen zu liegen.
Wer wirklich Probleme mit der Gewichtszunahme hat, kann die Kohlenhydrate aber nutzen, um über Nacht mehr Gewicht anzusetzen, denn jetzt arbeiten Gehirn und Atmung gedämpft, sodass viele Kohlenhydrate vom Körper übernommen werden können.
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