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Muskelaufbau: was essen nach dem Training?

Muskelaufbau: was essen nach dem Training?

So versorgst Du Deine Muskeln nach dem Training richtig

Viele Sportler legen einen großen Wert darauf, zeitig nach dem Training Proteine aufzunehmen. Vor allem Whey Protein, welches sehr schnell durch das Blut aufgenommen wird, eignet sich diesbezüglich. Im Zeitalter des bewussten intermediären Fastens ist allerdings umstritten, ob es wirklich so wichtig ist, gleich 20-30 Minuten nach dem Training 30 g Eiweiß und mehr zu konsumieren. Die Meinungen sind hier teilweise konträr. Letztlich wirkt es sich wohl auch nicht allzu negativ aus, wenn das nächste Mahl z.B. noch ein bis zwei Stunden entfernt ist.

Die Wahl der Nahrung sollte auf jeden Fall in Abhängigkeit zum gewählten Sport geschehen. Heißt im Klartext: wer gerade eine Stunde harten Kraftsport getrieben hat, wird seine Glykolen-Speicher zu weiten Teilen entleert haben. Aus diesem Grund kann eine Unterzuckerung auftreten. Nun sollten deshalb gute Kohlenhydrate, wie Reis und Vollkornnudeln, wirklich zeitnahe konsumiert werden, um die Speicher wieder aufzufüllen. Ansonsten versucht der Körper nämlich, die Glucose aus anderen Nährstoffen, wie Proteinen, herzustellen. Dass das dem Muskelaufbau im Wege stehen würde, fällt wohl jedem auf.

Wer lediglich 20 Minuten im Wald laufen war, muss sich um einen raschen Nährstoffmangel hingegen erst einmal keine Sorgen machen. 1-2 Portionen Obst können hier bereits dafür sorgen, dass genügend Glykogen bereitgestellt wird.

Muskelaufbau Lebensmittel nach Training

Der Körper spricht nun besonders gut auf Nährstoffe an

Fakt ist, dass unser Körper nun ausgezehrt ist und besonders gut auf Proteine anspringt. Um die Muskelproteinsynthese, sprich die Bildung von neuer Muskelmasse, zu fördern, sollte daher jetzt eine proteinhaltige Mahlzeit verzehrt werden. Eine Studie von 2009 (Symons T.B., Sheffield-Moore M., Wolfe R.R. & Paddon -Jones D.) besagt, dass die Muskelproteinsynthese um 50 % maximiert wird, wenn 30 g Proteine aufgenommen werden. Diese Menge ist u.a. in 115 g magerem Fleisch, einem 30 g Eiweißshake mit 300 ml Milch oder 250 g Magerquark enthalten.

Auch der Mikronährsroffhaushalt wird bei starken Belastungen des Zentralnervensystems gesenkt, weshalb es nun ebenso sinnvoll ist, Gemüse zu Essen. Weiterhin wird der Glykogenspeicher, je nach Intensität und Trainingsdauer, entleert. Daher ist es weiterhin angebracht, die Speicher durch gute, langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornreis, Vollkornnudeln, Couscous, Bulgur) wieder aufzufüllen.

Kein Hunger nach dem Training? Vollkommen normal!

Während des Trainings fährt der Blutzuckerspiegel hoch. Dies hängt zum Teil damit zusammen, dass selbst wir Menschen mal Fluchttiere waren. Auf der Flucht stellt der Körper dann quasi Energie durch Glucose zur Verfügung. Erste wenn diese dann weitreichend verbraucht und der Blutzucker unten ist, bekommen die meisten Menschen Hunger. Spätestens mit dem irgendwann einhergehenden Heißhunger, muss ausreichend gegessen werden, damit kein Katabolismus entsteht.

Ein zu langes Hinauszögern der Aufnahme von Nährstoffen, nach einem kräftezehrenden Training, kann Schwächegefühle auslösen und im schlimmsten Fall Krankheiten, mit denen das Immunsystem zu kämpfen hat, fördern. Dennoch muss bei moderaten Wartezeiten von bis zu 2 Stunden keineswegs befürchtet werden, unmittelbar nach dem Training Muskelmasse zu verlieren. Beim Training werden die Glykolen-Speicher beansprucht, sowie teilweise Aminosäuren verbraucht. Daher bieten sich im Anschluss kohlenhydratreiche Mahlzeiten (Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous, Bulgur, Kartoffeln, Hülsenfrüchte), sowie schnelle Proteine (Whey, mageres Geflügel oder Rind, Fisch, Eier) als Mahlzeit an.

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