Welches Creatin kaufen?
Welches Creatin kaufen
Was ist die Wirkung von Creatin und welches sollte man nehmen?
Creatin ist das wirksamste aller Supplemente im Bodybuilding. Wenn ein Supplement für den Kraftsportler einen echten Nutzen bietet, dann ist es definitiv Creatin. Insbesondere für den Masseaufbau ist es bedeutsam, denn es zieht Wasser in die Muskeln und bläht diese auf. Außerdem veranlasst es die Skelettmuskulatur dazu, mehr Glykolen einzulagern. Du solltest allerdings beachten, dass diese Faktoren eine Gewichtszunahme von 1-2 kg zur Folge haben.
Creatin ist ein wichtiger ATP-Bildner während des Trainings. Mit ATP (Adenosintriphosphat) wird in der Biologie die Energie, die dem Körper zur Verfügung steht, bezeichnet. Alle Moleküle im Körper werden entweder in direkt verfügbares ATP umgewandelt oder in Fette, Glykogen und Körperproteine für die spätere Bereitstellung.
Im Bereich des Kraftsports lohnt sich natürlich besonders der Blick auf die Bildung von ATP während des Hanteltrainings. Creatinphophat wird in der Muskulatur meist nach wenigen Wiederholungen aufgebraucht. Dies äußert sich an dem Umstand, dass die Wiederholungen nicht mehr flüssig gelingen. Auf Grund der enormen Muskelanspannung kann nun nicht mehr genug sauerstoffreiches Blut an diese Stellen gelangen. Nachfolgend beginnt der Körper deshalb, die sauerstofflose Zuckerverbrennung umzusetzen, um neues ATP zu bilden. Die ermöglicht dann meist noch einige, zusätzliche Wiederholungen, bis der Satz dann endgültig beendet werden muss.
Creatin hilft, mehr Wiederholungen unter einer schweren Last zu bewältigen
Unsere Muskelzellen besitzen zwar ATP-Speicher, aber deren Kapazität ist so begrenzt, dass es nur für 1-2 Sekunden während des Trainings ausreichen würde. Nun gibt es allerdings folgendes Problem: die sauerstofflose Zuckerverbrennung aus Kohlenhydraten setzt nicht direkt danach ein, sondern muss quasi erst einmal hochfahren.
Genau während dieser Energie-Lücke springt dann das Creatin-Phosphat ein. Dazu muss man wissen, dass der Körper täglich 1 g Creatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse selbst herstellt. Ein weiteres Gramm kommt hinzu, wenn tierische Lebensmittel konsumiert werden. Diese 2 Gramm werden vom Körper täglich auch wieder über die Nieren ausgeschieden, was eine ausgeglichene Energiebilanz nach sich zieht.
Der Großteil des Creatins im Körper, nämlich 95 %, stehen dem Körper in der Skelettmuskulatur in Form von Creatin-Phosphat zur Verfügung.
Wie Creatin einnehmen?
Es gibt unterschiedliche Einnahmemöglichkeiten von Creatin. Bekannt ist vor allem das sogenannte Loading. Hier wird der Körper für eine Woche mit jeweils ca. 25-30 g Creatin am Tag aufgeladen. 0,3 g pro kg Körpergewicht, was bei einer 100 kg-Person 30 g entspricht, sind empfehlenswert. Diese Portion wird in 4-12 Tagesrationen aufgeteilt. In den nachfolgenden 4-6 Wochen folgt eine tägliche Einnahme von 3-5 g. Der Creatingehalt der Muskulatur wird auf diese Art und Weise, bei zusätzlichem Fleischverzehr, um 10-20 % gesteigert. Veganer können ihn sogar um bis zu 40 % steigern.
Da die natürliche Anreicherung von Creatin in den Muskeln nach 4-6 Wochen langsam abnimmt, machen viele Sportler nach einigen Wochen eine Pause von der Creatin-Supplementierung. Die Pause sorgt dafür, dass sich wieder mehr Creatin in den Muskeln anreichert.
Studien belegen, dass man dem Creatinabbau zumindest zweitweise entgegenwirken kann, wenn nach 3-4 Wochen erneut eine Loading-Phase über 3-5 Tage erfolgt. Dieses Vorgehen wird auch Cycling genannt. Im Allgemeinen sollten ca. 5-6 g Creatin am Tag, für mindestens 12 Wochen, eingenommen werden, um einen wirklich spürbaren Effekt zu erzielen.
Wer keine großen Dosen verträgt, kann das Creatin auch in kleine Portionen, z.B. 0,5 g, aufteilen und 12 Einnahmen am Tag vornehmen.
Wann macht Creatin überhaupt Sinn?
Grundsätzlich empfiehlt sich Creatin, wenn man an einer Leistungsschwelle angekommen ist. Fakt ist, dass Creatin beim Erstkonsum am besten funktioniert. Daher macht es absolut keinen Sinn, diesen positiven Effekt gleich am Anfang zu verbrauchen, wenn der Erfolg durch das richtige Training und eine gute Ernährung voranschreitet.
Wer weniger als 2 Jahre trainiert, sollte noch nicht über Creatin nachdenken. Am effektivsten setzt man es ein, wenn man wirklich über Wochen in einer Grundübung überhaupt nicht mehr vorankommt.
Welche Creatin Arten gibt es?
Creatin wird in 2 gängigen Formen angeboten: als Pulver und in Kapselform. Beim Pulver handelt es sich häufig um das sogenannte Monohydrat. Dessen Wirksamkeit wurde schon vor längerer Zeit wissenschaftlich bestätigt. Creatin-Monohydrat wird seit 1970 in vielen Ländern der Welt vertrieben und erfolgreich von Kraftsportlern angewendet. Das Monohydrat gibt es auch in Kapselform.
Neuere Rezepturen versprechen eine bessere Leistungsfähigkeit im Vergleich zum Monohydrat. Aus diesem Grund sind sie teurer. Die Möglichkeit einer verbesserten Wirksamkeit ist umstritten. Meist sollen Cinnulinextrakte oder Pinitol dafür sorgen, dass die Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren. Damit einhergehend versprechen die Mittel, dass mehr Creatin in die Muskulatur eindringen kann. Insgesamt kann man sagen, dass die Beweislage für neue Mischformen noch unzureichend ist.
Der Hobbysportler findet in Creatin-Monohydrat ein Supplement, das sehr hilfreich ist und die Geldbörse nicht zu stark belastet.
Welche Nebenwirkungen hat Creatin?
Um den positiven Effekt Creatins nutzen zu können, muss es oral konsumiert werden. Im Verdauungstrakt wird es dann transportierbar gemacht und schließlich über das Blut oder die Lymphe aufgenommen.
Generell ist Creatin in den empfohlenen Rationen nicht gesundheitsschädlich. Wird es jedoch maßlos überdosiert, so können Schäden an der Leber und den Nieren folgen. Auch Elektrolytstörungen und Muskelkrämpfe sind möglich. Weiterhin auftreten können Magen-Darm-Probleme, eine erhöhte Verletzungsgefahr, sowie eine Zunahme von Körpergewicht.
Bis zu einer Menge von 25 g am Tag werden die Nieren eines jungen, gesunden Menschen wohl keinen Schaden vom Creatin davontragen.
Das häufigste Problem bei der Einnahme von Creatin sind Magenkrämpfe und Durchfall. Wer dieses Problem hat, sollte die Portion verringern und mit warmem Leitungswasser oder Tee einnehmen.
Welche Creatin Marke ist die Beste?
Olimp Creatine Kapseln
Olimp ist eine renommierte Nahrungsergänzungs-Firma aus Polen, deren Produktion auch dort stattfindet. Der Hersteller empfiehlt die Einnahme von 4 Kapseln pro Tag, was 4,4 g Creatin-Monohydrat entspricht.
ESN Creapure Creatin Monohydrat
Creapure ist ein sehr bekanntes und gutes Monohydrat, welches in Deutschland hergestellt wird. ESN entstammt den Experten von Team-Andro, die in der Firma Fitmart agieren.
ZEC+ Creatin Pulver Monohydrate
Matthias Clemens, der Gründer von ZEC+, ist vor allem durch seine „Aufklärungsvideos“ bei YouTube bekannt geworden. Auch wenn die Videos recht aufbrausend sind, wirkt er sehr authentisch und ehrlich, weshalb ZEC+ viele Fans hat. Besonders hervorzuheben ist dabei, dass ZEC+ alle Produkte in Deutschland herstellt. Denn schließlich hat er konstruktiv vorgetragen, dass viele andere Hersteller in Osteuropa fertigen.
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