Gesunde Ernährung: Grundlagen
Gesunde Ernährung – Es gibt viele, verschiedene Auffassungen.
Der Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen besteht zu mindestens 60 % aus Wasser. Das Fett macht meist 15 % und mehr der Körperbestandteile aus. Gleich zu Beginn sollte hier erwähnt werden, dass niemand all sein Körperfett, auch wenn er dies aufs äußerste anstrebt, verlieren kann, denn Fett dient evolutionär bedingt als Depot für Notzeiten, zum Aufbau bestimmter Gewebe und als Stütze für u.a. Wangen und Fußsohlen.
Die Proteinstrukturen des Körpers machen meist ca. 16-17 % aus. Des Weiteren finden sich viele Elemente der Natur auch im menschlichen Körper wieder. Zu den mengenmäßig bedeutenden gehören Stickstoff, Calcium und Phosphor. Der Körperfettgehalt lässt sich z.B. näherungsweise mittels Caliper und Faltenmethode bestimmen. Durchschnittlich liegt der Fettanteil beim Mann zwischen 15 und 20 % und bei Frauen zwischen 20 und 25 %.
Um zu verstehen, warum jemand ab- oder zunimmt, sollte man sich den Stoffwechsel des Menschen, auch Metabolismus genannt, vor Augen führen. Damit sind alle chemischen Prozesse gemeint, die der Aufnahme, der Umwandlung und dem Umbau und der Abgabe von Stoffen dienen. Der Metabolismus lässt sich weiter in Anabolismus (Baustoffwechsel) und Katabolismus (Betriebsstoffwechsel) differenzieren.
Der Anabolismus beschreibt, wie körperfremde Stoffe, unter Energieverbrauch, in Körpereigene umgewandelt werden. Im Katabolismus erfolgt der Abbau von organischen Stoffen in anorganische Stoffe, um Energie zu gewinnen.
Da wir Menschen zu den sogenannten heterotrophen Organismen gehören, müssen wir organische Stoffe konsumieren, um zu überleben. Grüne Pflanzen hingegen sind z.B. autotroph und können Energie durch Fotosynthese gewinnen. Doch was passiert, wenn wir mehr Stoffe konsumieren, als wir verbrauchen und abbauen? Richtig, wir nehmen zu.
Die Kalorienbilanz des Menschen
Gesunde Ernährung – Unser Metabolismus, mal Freund, mal Feind.
Menschen nehmen zu, wenn sie mehr Kalorien zuführen, als ihr Körper benötigt. Im Umkehrschluss heißt das: Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Die Kalorienbilanz muss somit negativ ausfallen.
Pläne und vermeintliche Spezialdiäten hin oder her, die Meisten schaffen es leider nur einige Kilos durch diverse Diäten, wie Low Carb, zu verlieren, nehmen jedoch irgendwann wieder zu. Aus diesem Grund hilft nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung, um die Form zu halten, nach der es einem beliebt.
Pläne und spezielle Diäten helfen zwar schnell ein paar Pfunde loszuwerden (der schnelle Gewichtsverlust besteht zu Anfang sowieso fast nur aus Wasser), aber sorgen bei vielen Anwendern irgendwann für psychische Rückfälle und schließlich damit einhergehend auch für physische Rückfälle. Oftmals wird vom sogenannten Jo-Jo-Effekt gesprochen.
Aus diesem Grund ist es ratsam, sich eine gesunde Ernährungspalette zusammenzustellen, aus der immer und überall geschöpft werden kann. Wer gesunde Lebensmittel auf seine Speisekarte setzt, die er auch für wohlschmeckend befindet, läuft eine viel geringere Gefahr, rückfällig zu werden.
Einen ungefähren Richtwert seines täglichen Kalorienbedarfs kann sich jeder selbst errechnen. Um den Grundumsatz, den ein Mensch immer benötigt, um Atmung etc. ausführen zu können, zu berechnen, wird das eigene Körpergewicht mit der Zahl 24 multipliziert.Beispiel: Eine Person mit 80 kg Körpergewicht, hat einen täglichen Grundumsatz von 1920 Kalorien (80×24= 1920).
Nun müssen die vollbrachten Aktivitäten noch miteinbezogen werden. Dafür gibt es grobe Richtwerte:
- Ausschließlich sitzende berufliche Tätigkeit, keine oder wenig anstrengende Freizeitaktivität, kein Sport: 1,2-1,3
- Hauptsächlich sitzender Beruf, es muss aber zeitweise gegangen oder länger gestanden werden, wenig Sport: 1,4-1,5
- Der Beruf wird überwiegend im Stehen oder Gehen ausgeführt, leistungsorientierter Sport: 1,6-1,7
- Körperlich anstrengende Berufe, wie Bauarbeiter, Waldarbeiter etc. und leistungsorientierter Sport 1,8-1,9
Beispiel: Unser fiktiver 80-Kilo Proband ist Leistungssportler. Es ergibt sich also: 24x80x1,9= 3648 Kalorien. Das Ergebnis sollte noch um 10 % Verdauungsverlust bereinigt werden. Jeder kann diese Formel nutzen, um einen Richtwert zu erlangen, allerdings kann es durchaus sein, dass Sie einen höheren Verbrauch haben, weil Sie z.B. noch sehr jung sind oder einen, dem Alter geschuldeten, geringeren Verbrauch. Am besten ist es nach einer Berechnung, den ermittelten Wert für ~2 Wochen um 300-500 Kalorien täglich zu unterschreiten. Das sollte bereits für erste Erfolge genügen.
In den ersten Wochen einer bewussteren Ernährung, sollten Sie besonders aufmerksam sein und lernen, welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben und aus welchen Nährstoffen sie bestehen. Am Ende des Leitfadens finden Sie eine beispielhafte Auswahl aus gesunden, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln für einen fitten Körper. Es dauert eine Weile, bis das Gespür für einen Tag aus gesunden Mahlzeiten, die sättigen und dennoch zu keiner Zunahme führen, eintritt. Bis dahin sollte zwangsläufig nach einem Plan bzw. nach Kalorienzählen gespeist werden. Apps, wie MyFitnessPal oder FatSecret machen das „tracken“ von Kalorien leicht und schnell. Natürlich erfreuen sich auch altbewährte Methoden, wie Buch führen, immer noch einiger Beliebtheit.
Weiterhin bietet das Portal fddb.de gute Möglichkeiten, um Kalorien von Lebensmitteln zu ermitteln oder zu speichern. Der Plan kann dann nach einigen Wochen abgesetzt werden, bis die Kalorien für die meisten Gerichte und Lebensmittel fest im Gedächtnis verankert sind. Daraufhin kann nach dem eigenen Gespür gegessen werden. Hat Jemand einmal erlernt, seinen täglichen Verbrauch nicht zu überschreiten, kann er sogar ab und zu, natürlich in geringen Mengen, Süßigkeiten und Fast Food essen. Klappt dies nicht, weil Sie sich verzählen oder bewusst schummeln, muss der Plan selbstverständlich zurück. Der ein oder andere findet sowieso durchaus Gefallen am dauerhaften Kalorienzählen.
Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett
Unsere Nahrung besteht, grob gesagt, aus 7 Bestandteilen: Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.
Kohlenhydrate
Gesunde Lebensmittel – Was braucht es für eine gute und gesunde Ernährung?
Kohlenhydrate sind die Energiespender des Körpers. Genauer gesagt entsteht beim Abbau (Zellatmung) ihrer Glucose. Sie dienen als Grundgerüst für DNA und RNA. Glucose wird in Form von Glykogen u.a. in Leber und Muskeln gespeichert. Bewegen wir uns, bezieht der Körper Energie aus diesem Vorrat. Zusammen mit dem Adenosintriphosphat ist Glykogen das wichtigste „Benzin“ für unsere Skelettmuskulatur.
Kohlenhydrate werden in Einfach-(Mono-), Zweifach-(Di-) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) klassifiziert. Einfach- und Zweifachzucker werden relativ schnell zu Glucose zerspalten und liefern dem Körper schnell Energie, welche jedoch nicht besonders lange zur Verfügung steht. Beispiele sind Haushaltszucker, Honig und Obst. Mehrfachzucker brauchen länger, um zerspalten und in die Blutbahn aufgenommen zu werden. Dafür reichern sie den Körper jedoch stärker und langfristiger mit Energie an. Beispiele sind: Vollkornprodukte, Haferflocken und Kartoffeln. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4,1 Kalorien.
Weiterhin sorgen sie für eine geregelte Verdauung (in Form von Ballaststoffen). Glucose, beziehungsweise das daraus resultierende Produkt Glykogen, wird vor allem im Leber- und Muskelgewebe gespeichert. Überschüssige Glucose wird stets in der Leber zu Triglyceriden umgewandelt und als Fett gespeichert. Die Fettspeicher des Körpers sind nahezu unbegrenzt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten über 50 % des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Nun kommen wir zu einem der weitverbreitetsten Irrtümer, nämlich, dass bestimmte Nährstoffe dick machen.
Sind Kohlenhydrate Dickmacher?
Gesunde Ernährung – Werden Kohlenhydrate oftmals zurecht verschmäht?
Nein. Unsere Nahrung besteht, wie bereits erwähnt, größtenteils aus den Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Eiweiß enthält auf 1 Gramm 4,1 Kilokalorien, Kohlenhydrate ebenso und Fett 9,3 kcal/g. Die Zu- und Abnahme einer Person wird ausschließlich durch die Kalorienbilanz bestimmt.
Sprich: Werden zu viele Kalorien oder zu wenig Kalorien aufgenommen, oder ist das Maß ausgeglichen, um das Körpergewicht zu halten. Dabei ist es völlig gleich, ob Kohlenhydrate konsumiert werden. Das Erreichen einer Abnahme durch geminderte Kohlenhydratzufuhr ist den eingesparten Kalorien, welche dem Körper nicht mehr zugeführt werden, geschuldet.
Dies funktioniert mit Fetten und Eiweißen jedoch genauso gut. Da Fette allerdings bereits in geringen Mengen weitaus mehr Kalorien enthalten, sind sie eher als „Dickmacher“ zu betiteln. Jemand, der 2500 Kalorien/ Tag benötigt, um sein Gewicht zu halten, könnte quasi 600 g Kohlenhydrate essen und würde kein Gramm zunehmen, vorausgesetzt er würde nichts Anderweitiges konsumieren (600g*4,1kcal=2460kcal). Kohlenhydrate sind somit niemals ein alleiniger Dickmacher. Wer abnehmen möchte, muss seine Kalorienzufuhr reduzieren und unter seinem täglichen Verbrauch bleiben. Ob ein Makronährstoff reduziert wird, 2 oder alle 3 in einem bestimmten Maße, spielt für eine Gewichtsabnahme keine Rolle. Wichtig ist, dass etwas reduziert wird. Die Kalorienbilanz ist das alles entscheidende Maß.
Merken Sie sich: Prinzipiell wird jeder energieliefernde Nährstoff, der den Energiebedarf übersteigt, in Fett umgewandelt.
Eiweiß
Gesunde Lebensmittel – Wie viel Fleisch darf es sein?
Eiweiße, auch Proteine genannt, sorgen für den Aufbau und die Reparatur von Zellen. Auch in den Zellen unserer Muskulatur sind sie weitreichend vertreten. Nach Wasser, sind sie der größte Bestandteil der Skelettmuskulatur. Ohne Aminosäuren und Enzyme, die aus Proteinstrukturen bestehen, würde im Körper fast nichts funktionieren.
Wir brauchen sie zum Transport von Substanzen in Zellen, Plasma, und Zellmembranen. Auch unser Immunsystem wäre ohne Proteine hinfällig. Ein Gramm Eiweiß hat 4,1 Kalorien. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wer des Öfteren Sport treibt oder das Ziel hat, Muskeln aufzubauen, kann bedenkenlos auf 1,5 g aufstocken. Auch 2 g sind nicht unüblich. Wer auf seine Gesundheit Wert legt, sollte in diese 2 g jedoch nicht nur tierische Lebensmittel einfließen lassen.
Fett
Gesunde Lebensmittel – Es braucht genügend Fette für eine gesunde Ernährung.
Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien. Fette kann der Körper ebenfalls als Energiespender nutzen. Ihren Ursprung haben Fettsäuren in dem Zweck, dass sie sich in Depots einlagern, um uns bei Nahrungsknappheit als Notreserve zu dienen. Hochwertige, ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für einen gesundheitsbewussten Konsumenten.
Vor allem das Verhältnis zwischen n-6 und n-3 Fettsäuren stimmt in den entwickelten Ländern nicht mehr, was auf einen immer stärkeren Fleischkonsum zurückzuführen ist. Die wichtigen n-3 Säuren werden zu wenig konsumiert. Mögliche Folgen sind u.a. rheumatische Erkrankungen. Meeresfisch und Leinöl sind ausgezeichnete Quellen, um n-3 Säuren aufzunehmen. Rund 1 g Fett sind, laut DGE, pro Kilogramm Körpergewicht, oder 30 % der Energieaufnahme, für gesundheitsbewusste Konsumenten empfehlenswert.
Unser fiktiver 80-kg Sportler könnte z.B. 80 g Fett, 120 g Eiweiß und ca. 550 g Kohlenhydrate essen, um sein Gewicht zu halten. Je nach Verträglichkeit, können zu viele Proteine oder Kohlenhydrate auch Magenverstimmungen und Blähungen verursachen. Dann macht es Sinn, von den allgemeinen Normen abzuweichen und eines zu Gunsten des anderen zu kürzen.
Mikronähstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Gesunde Ernährung – Wer an gesunde Lebensmittel denkt, stellt sich in der Regel Obst & Gemüse vor.
Die Aufnahme von genügend Mikronährstoffen ist essentiell, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Ein dauerhafter Mangel führt zu schweren gesundheitlichen Störungen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen, werden Mikronährstoffe nicht stetig im Stoffwechsel verbraucht, sondern können teilweise mehrfach Verwendung finden. Aus diesem Grund ist der Bedarf für den Menschen geringer, als früher angenommen.
Dennoch mangelt es auch in der westlichen Hemisphäre vielen Menschen an einigen dieser Stoffe. Sie müssen sich nicht sorgen, wenn Sie unter einigen Empfehlungen liegen. Wirkliche Mängel treten, aus medizinischer Sicht, erst auf, wenn biochemische Prozesse im Körper anders ablaufen. Die „Pillenindustrie“ versucht natürlich allem entgegenzuwirken, was sich für gesund hält. Verständlich, denn es geht immerhin um Milliardenumsätze. Dass allerdings Menschen bewusst mit Falschaussagen und Manipulationen konfrontiert werden, ist längst Alltag.
Gemüse und Obst sind Vitaminpräparaten i.d.R. immer vorzuziehen. Wer fit und gesund sein möchte, sollte es nicht darauf anlegen, Symptome aufgrund von Mangelerscheinungen auftreten zu lassen. Die beste Prävention: viel Gemüse und Obst.
Antioxidantien, die Helfer schlechthin
Antioxidantien, die in gesunden Lebensmitteln enthalten sind, sind wahre Helden, denn sie können freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale sind hochreaktive Substanzen, die körpereigene Strukturen bzw. Zellen schädigen können und mit vielen Volkskrankheiten in Verbindung gebracht werden (oxidativer Stress). Antioxidantien wirken präventiv gegen kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes, Katarakt, Osteoporose und sogar gegen Krebs.
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den Antioxidantien und gewinnen Jahr um Jahr mehr an Beachtung. Während früher vor allem negative Wirkungen bekannt waren, wie der Gehalt an Blausäure, kommen immer mehr positive und gesundheitsfördernde Wirkungen ans Tageslicht. Neben ihrer positiven Wirkung während verschiedenster Krebsstadien, besitzen sie eine antientzündliche Wirkung und senken den Cholesterinspiegel.
Der Durchschnittsmensch nimmt täglich 1-1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Veganer, Vegetarier und Konsumenten traditioneller asiatischer Ernährung nehmen vermutlich ein Vielfaches mehr auf. Jeweils 250 Gramm Gemüse und Obst am Tag, sollte durchaus von gesundheitsbewussten Personen verspeist werden.
Mengenempfehlungen Vitamine:
Vitamin A: 0,9 mg (u.a. enthalten in: Leber, Thunfisch, Hering, Butter, Eigelb)
Provitamin A: 2-4 mg (u.a. enthalten in: Spinat, Grünkohl, Möhren, Paprika rot)
Vitamin D: 5 µg (u.a. enthalten in: Pilzen, fettem Seefisch, Eier)
Vitamin E: 12 mg (u.a. enthalten in: Pflanzenkeime, Distelöl, Olivenöl)
Vitamin K: 65 µg (u.a. enthalten in: Rosenkohl, Keime, Kalbsleber)
Vitamin B1: 1 mg (u.a. enthalten in: Vollkornprodukte, Hefe, Fleisch)
Vitamin B2: 1,5 mg (u.a. enthalten in: Milchprodukte, Leber, Eier)
Folsäure: 400 µg (u.a. enthalten in: Grünes Gemüse, Keime, Leber)
Niacin: 15 mg (F u.a. enthalten in: Fleisch, Fisch, Leber, Vollkornprodukte)
Pantothensäure: 6 mg (weit verbreitet)
Vitamin B6: 1,5 mg (u.a. enthalten in: Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte)
Vitamin B12: 3 µg (u.a. enthalten in: Alle tierischen Nahrungsmittel)
Vitamin C: 100 mg (u.a. enthalten in: Früchte, Kartoffeln & andere Gemüse)
Vitamin H: 50 µg (u.a. enthalten in: Milchprodukte, Eier, Leber, Nüsse)
Mengenempfehlungen Spurenelemente:
Calcium: 1.000 mg (u.a. enthalten in: Milchprodukte)
Phosphor: 750 mg (u.a. enthalten in: eiweißreiche Lebensmittel)
Magnesium: 350 mg (u.a. enthalten in: Vollkornprodukte, Nüsse)
Natrium: 550 mg (u.a. enthalten in: in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln)
Kalium: 2000 mg (u.a. enthalten in: Gemüse)
Eisen: 15 mg (u.a. enthalten in: Fleisch, Fisch, pflanzliche Lebensmittel)
Chlorid: 830 mg u.a. enthalten in: (in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln)
Zink: 7 mg (u.a. enthalten in: Austern, Leber, Fisch, Hartkäse)
Jod: 200 µg (u.a. enthalten in: Seefisch)
Selen: 50 µg (u.a. enthalten in: Eier, Fisch, Fleisch)
Kupfer: 1 mg (u.a. enthalten in: Getreide, Obst, Gemüse, Fleisch)
Mangan: 3 mg (u.a. enthalten in: Getreideprodukte)
Chrom: 100 µg (u.a. enthalten in: Leber, Getreideprodukte, Fleisch)
Molybdän: 75 µg (u.a. enthalten in: Eier, Hülsenfrüchte)
Fluorid: 2000 µg (u.a. enthalten in: Speisesalz, schwarzer Tee)
Schwefel: 1000 mg (u.a. enthalten in: Eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch)
Säure-Basen-Haushalt
Laut des amerikanischen Arztes, Dr. Hay, ist die Ursache für sämtliche Zivilisationskrankheiten, sprich alle Krankheiten, die aus Wohlstand resultieren (Karies, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Herz- und Gefäßkrankheiten, Adipositas, Gicht usw.), ein übersäuerter Körper. Ein Gleichgewicht kann, nach seiner Meinung, nur erreicht werden, wenn 80 % der Nahrung aus Basenbildnern und 20 % aus Säurebildnern besteht.
Saure Lebensmittel u.a.:
• Fleisch
• Fisch
• Wurst
• Erdnüsse
• Spargel
• Rosenkohl
• Weißmehl
• Weißer Zucker
• Industrieöl
• Industriefett
• Alkohol
Basische Lebensmittel u.a.:
• Obst
• Gemüse
• Kartoffeln
• Milch
• Joghurt
• Rahm
• Sojabohnen
• Gemüsebrühe
• Kräuter
Laut Dr. Hay erzielen diese Lebensmittel die beste Wirkung, wenn, während sie gemeinsam eingenommen werden, neutrale Lebensmittel ebenfalls zeitgleich konsumiert werden. Diese Empfehlung ist allerdings nicht evidenzbasiert.
Neutrale Lebensmittel u.a.:
• Nüsse
• Frische Hülsenfrüchte
• Hirse
• Vollkornprodukte
• Weizenkeime
• Butter
Was bedeutet nun gesunde Ernährung?
Über die Phrase gesunde Ernährung streiten sich die Gelehrten. Es weiß zwar jeder, was damit in etwa gemeint sein könnte, doch die Umsetzung einer gesunden Ernährung könnte vielfältiger nicht sein. Am ehesten bedeutet es, dem Körper das zuzuführen, was er braucht. Besonders an unseren Vorfahren, den Schimpansen, lässt sich erkennen, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Das Nahrungsprofil unserer Vorfahren sieht in etwa so aus:
- 50 Prozent Früchte
- 40 Prozent Grünes Blattgemüse, Kräuter und Wildpflanzen
- 8 Prozent Nüsse und Ölsaaten
- 2 Prozent Fleisch
Es fehlen Getreideprodukte und Milchprodukte. Mehr zu diesem speziellen Thema finden Sie hier.
Alkohol
Gesunde Ernährung – Ein bisschen Alkohol ist absolut vertretbar.
Alkohol, im Fachjargon Ethanol genannt, wird in den Darmbakterien gebildet und kommt in Kleinstmengen in unsere Nahrung vor. Aus diesem Grund ist unser Organismus auf einen gewissen Alkoholgehalt im Blut eingestellt und kann diesen problemlos abbauen. Die Aufnahme erfolgt im Magen und Dünndarm. Ein leerer Magen oder der Konsum heißer Getränke beschleunigen diese. Der Abbau erfolgt wiederum über die Leber.
In Deutschland liegt der Durchschnittskonsum bei 23 g pro Tag! Das ist nicht nur ungesund für den Metabolismus und das zentrale Nervensystem, sondern fördert auch die Gewichtszunahme. Ein Gramm Alkohol enthält 7 Kalorien. Das bedeutet, dass gut und gerne einige Bier bereits mehr als ein Drittel des Energiebedarfs ausmachen können. Bier und Spirituosen sind also wahrlich Dickmacher und sorgen gleichzeitig, vor allem bei Alkoholikern, die 50 % ihres Tagesbedarfs an Kalorien mit Alkohol bedienen, für einen Nährstoffmangel. Wer viel Alkohol trinkt, dem mangelt es oft an den Spurenelementen Zink, Magnesium und Kalium. Außerdem fehlt es oft an Vitamin B1 und B6.
Zusatzstoffe
Es wird allgemein zwischen Zusatzstoffen mit Nährstoffen und ohne jegliche Nährstoffe differenziert. In der gesamten EU werden Zusatzstoffe mittlerweile einheitlich behandelt und reguliert. Produkte, die von den USA nach Großbritannien eingeführt werden, widersprechen unserem deutschen Lebensmittelrecht. Sollten das TTIP- und CETA-Abkommen allerdings durchgesetzt werden, ist auch die Einfuhr amerikanischer Lebensmittel jeglicher Art gestattet. Das ist ein Problem für gesundheitsbewusste Bürger, denn in Europa gilt ein Verbot für Zusatzstoffe, wenn sie nicht ausdrücklich erlaubt sind.
Weiterhin gilt der Grundsatz quantum satis, was so viel wie nötig, so wenig wie möglich bedeutet (Vorsorgeprinzip). In den USA gilt so ziemlich das Gegenteil: Es sind Zusatzstoffe jeglicher Art und Menge erlaubt, solange ihre gesundheitsschädigende Wirkung nicht erwiesen ist (Nachsorgeprinzip).
Für gesundheitsbewusste Bürger gilt: Lebensmittel essen, die so wenige Verarbeitungsschritte wie möglich gemacht haben, wenn möglich gar keine. Gemüse, welches direkt schockgefrostet wird, ist auch als Tiefkühlkost immer noch sehr nährstoffreich.
Folgende Siegel sind für gute Nahrungsmittel hervorzuheben: Bio (nach EG-Ökoverordnung), das Biosiegel der Europäischen Union, demeter, Bioland, Naturland.
Vorteile:
Gesundheit:
- Höhere Lebenserwartung (Sterblichkeitsrisiko bei einem BMI von 27 ist 1,3-fach und bei 35 2,5-fach höher, als bei einem Normalgewichtigen)
- Geringeres Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko
- Geringeres Erkrankungsrisiko für Krebs, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Gallenblasenerkrankungen, Atembeschwerden (u.a. Kurzatmigkeit), Schlafapnoe, Fettleber, Arthrose, Gicht, Wirbelsäulenerkrankungen, Demenz und Sexualhormonstörungen (z.B. weniger Fruchtbarkeit)
- Keine/weniger Gelenk- und Rückenschmerzen
- Leichteres Bewältigen des Alltags durch mehr Stressfreistenz, höhere Belastbarkeit und weniger Brain Fog (Aufgaben überfordern Nervensystem nicht so schnell)
-> Schlanke- und Normalgewichtige haben mehr Lebensqualität
Psyche:
- Mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit
- Übergewichtige leiden häufiger an Depressionen, de facto macht Abnehmen glücklich
- Gesteigertes Selbstbewusstsein
Optik:
- Besseres Hautbild (weniger Unreinheiten und Pickel, Entlastung des Bindegewebes)
- Freisetzen der Muskulatur
- Mehr Attraktivität durch geringeren Körperfettanteil (nach allg. Konventionen)
- Mehr Auswahlmöglichkeiten für Kleidung und Freizeitaktivitäten
- Komplimente und Bewunderung