Natural Bodybuilding: Muskelaufbautraining in Kraftsport & Bodybuilding
So baust Du massive Muskeln auf!
1. Lernen im Natural Bodybuilding
Muskelaufbautraining – Harte Arbeit und Disziplin zahlen sich aus.
Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, muss vor allem als Anfänger immer darauf geachtet werden, die Übungen korrekt auszuführen. Eine schlechte Ausführung fördert die Verletzungsgefahr. Bevor es an die schweren Gewichte geht, sollte deshalb mit der leeren Hantelstange unbedingt geübt werden. Dabei sollte man sich lieber Zeit lassen, die Gelenke und Sehnen werden es einem danken!
Wer keinen Mentor zu Rate ziehen kann, kann mit Hilfe des Internets versuchen Informationen über die korrekte Ausführung einzuholen (Foren, YouTube, diese Seite etc.). YouTube birgt die Gefahr, dass viel Zeit verloren gehen kann, obgleich der Unterhaltungswert vieler Videos nicht bestritten werden kann.
Im Netz werden ohnehin leider mittlerweile so viele Tipps zum Muskelaufbau verbreitet, dass der Laie in diesem Dschungel eventuell nicht weiß, was zu präzisieren ist und was vernachlässigt werden kann. Wichtig ist auch zu wissen, dass eine korrekte Ausführung mehr Slow- und Fast-Twitch Fasern in der Muskulatur beansprucht und das Muskelaufbautraining somit effektiver ist. Eine Verbindung zwischen Kopf und Muskel ist also erstrebenswert. Wer viel fühlt, kann auch mehr Muskelfasern ansprechen.
2. Trainingsablauf im Natural Bodybuilding
Muskelaufbautraining – Anfänger sollten sich erst an die Trainingsbelastung gewöhnen.
Als Anfänger ist es keineswegs erforderlich an das Muskelversagen zu gehen. Im Gegenteil; weniger ist oft mehr, da der Körper noch keine extremen Reize zum Wachsen benötigt. Das Muskelaufbautraining kann also ein geringes Volumen enthalten (Anzahl der Gesamtwiederholungen pro Übung), dafür kann regelmäßiger trainiert werden (höhere Frequenz).
Vor einem Muskelaufbautraining sollte das Herz-Kreislaufsystem (Crosstrainer, Laufen, Fahrrad, Hampelmänner etc.) in Schwung gebracht werden und die Gelenke aufgewärmt werden. 10-15 Minuten sind ausreichend. Mit Hilfe von Bändern können z.B. die Schultern optimal aufgewärmt werden. Meist reicht es allerdings aus, eine Übung erst mit geringem Gewicht auszuführen, und daraufhin in die wirklichen Arbeitssätze überzugehen. Dabei ist darauf zu achten, dass das Aufwärmen den Körper noch nicht so stark fordert, sodass er schwächer wird.
Da der Fokus auf den Grundübungen liegen sollte, welche für einen besonders schnellen Muskelaufbau sorgen, sollten Pausenzeiten zwischen 60-120 Sekunden eingeplant werden (bei Kniebeugen und beim Kreuzheben können es bei entsprechender Belastung ruhig bis zu 180 sein). Falls Sie merken, dass Sie mit diesen Zeiten nicht auskommen, sollten die Gewichte erhöht/verringert werden, denn das lässt auf ein zu hohes/niedriges Gewicht schließen. Bei Isolationsübungen sollten die Pausenzeiten niedriger angesetzt werden.
Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 6-12 liegen. Dieser Bereich ist am wirksamsten für erfolgreiche Hypertrophie (Faserverdickung der Muskulatur). Wiederholungen von 15 und mehr fördern eher Ausdauerleistungen und 5 oder weniger eher Kraftleistungen. Streng genommen ist die Wiederhulngszahl jedoch egal. Das Gesamtvolumen ist am wichtigsten. Dabei spielt es keine so große Rolle, ob 7 Sätze ala 3 Wiederholungen ausgeführt werden oder 3 Sätze ala 7 Wiederholungen. Für Viele sind 6-12 Wiederholungen einfach am „bequemsten“. Ein Anteil von 60% an der Maximalkraft (eine schaffbare Wiederholung), sollte ohnehin nicht unterschritten werden, wenn massive Muskeln angestrebt werden. Nur während eines Wadentrainings kann es eventuell Sinn machen, die Anzahl von 15 Wiederholungen zu überschreiten, da diese bei manchen Probanden das Wadenwachstum förderte.
Das Gewichtstraining sollte eine Dauer von 30-90 Minuten aufweisen. Bei einer Dauer von über 90 Minuten, ist die Intensität zu schwach. Kürzere Trainingszeiten, von z.B. 30 Minuten, sind kein Problem, wenn die Intensität angepasst wird.
3. Optimaler Einsteigerplan für Natural Bodybuilding
Vor dem Muskelaufbautraining stets aufwärmen.
Muskelaufbautraining A und B sollten im Wechsel ausgeführt werden.
Beispiel: Montag A, Mittwoch B, Freitag A. Dieses Training sollte in den ersten Wochen 2-3 mal pro Woche ausführt werden.
Training A:
Kniebeuge: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh.
Schulterdrücken: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh.
Kreuzheben: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh.
Training B:
Kniebeuge: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh.
Bankdrücken: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh.
Kreuzheben: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh.
Mit diesem Muskelaufbautraining werden die wichtigsten Teile der Skelettmuskulatur gefordert, ohne ungesunde Dysbalancen hervorzurufen. Gelingt es Ihnen die Sätze einer Übung SAUBER OHNE ABFÄLSCHEN auszuführen, können bzw. sollten Sie bei Ihrem nächsten Muskelaufbautraining das Gewicht erhöhen. Sollte es Ihnen noch nicht gelingen die geforderten Wiederholungen zu schaffen, sollten Sie das Gewicht nicht erhöhen, bis Sie 6-10 Wdh. schaffen. Es ist ausgesprochen vernünftig, das eigene Ego und die Anspruchshaltung zurückzuschrauben und bei Problemen in der Ausführung das Gewicht vorerst wieder zu verringern.
Nach einigen Wochen und mit zunehmenden Gewichten werden Sie merken, wie die Belastung zu intensiv wird. Jetzt kann folgender Plan umgesetzt werden:
Training A:
Kniebeuge: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh. (90-120 Sek. Pause)
Schulterdrücken: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh. (90-120 Sek. Pause)
Kreuzheben: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh. (90-120 Sek. Pause)
Training B:
Kniebeuge: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh. (90-120 Sek. Pause)
Bankdrücken: 1-2 Sätze Aufwärmgewicht, daraufhin 2 Arbeitssätze zu jeweils 6-10 Wdh. (90-120 Sek. Pause)
Klimmzüge: 2 Arbeitssätze mit der maximalen Wiederholungszahl (90-120 Sek. Pause)
Umso stärker und besser Sie werden (Progression), umso individueller und umfangreicher kann das Muskelaufbautraining gestaltet werden. Es ist allerdings keine Pflicht regelmäßig Übungen austauschen zu müssen. Wenn sie weiterhin Fortschritte machen, ist es absolut schwachsinnig Übungen für vermeintlich „bessere Reize“ auszutauschen. Vergewissern Sie sich nur immer, dass es die Richtigen sind und kein Firlefanz. Das Muskelaufbautraining kann jetzt z.B. um Übungen wie Rudern, Dips, Latzug, Kabelrudern, Curls, Beinheben uvm erweitert werden. Der Fokus sollte immer auf den Mehrgelenksübungen liegen. Neue Reize können Sie setzen, indem Sie Pausenzeiten verkürzen, Gewichte erhöhen, das Volumen erhöhen oder die Muskeln an das Versagen führen. Nach einigen Monaten ist es sinnvoll, die Belastungen auch mal zu mindern, um Körper und Geist nicht ausbrennen zu lassen.
4. Regeneration: Zeit des Wachsens
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephasen. Im Schlaf
Muskelaufbautraining – Während der Ruhezeiten wächst der Körper.
gewährleisten Entspannung und Hormonausschüttung das Muskelwachstum am besten. Im Normalfall befindet sich der Körper in einem Gleichgewicht zwischen abbauenden (katabolen) und aufbauenden (anabolen) Prozessen. Während und einige Zeit nach dem Gewichtstraining werden Stoffe abgebaut, daraufhin finden die aufbauenden Prozesse statt. Die verbrauchten Ernergieträger müssen wiederhergestellt werden.
Bei der richtigen Nährstoffzufuhr und Progression erfolgt danach ein Leistungsanstieg. Dies kann zwischen 24-48 Stunden und länger dauern. Der Zeitraum ist schwer einzugrenzen. Sobald Sie diese Schwelle zwischen Ausgangsniveau und Leistungsanstieg überschritten haben, ist der optimale Zeitpunkt gekommen (auch Superkompensation genannt). Dieser Zeitpunkt ist leider nur durch Instinkt abzupassen. Sie müssen versuchen, es zu spüren und zu fühlen. Verabschieden sollten Sie sich von dem Gedanken Muskeln sehr schnell aufbauen zu wollen, obwohl im ersten Jahr einige Kiloa unter optimalen Verhältnissen durchaus möglich sind. Trotzdem ist und bleibt es ein langwieriger Prozess.
Fazit: Belasten Sie Ihre Muskeln zu oft, stagniert das Wachstum, belasten Sie sie zu wenig, stagniert das Wachstum ebenfalls. Langfristige Progression ist das A und O.
5. Natural Bodybuilding für Fortgeschrittene
Wer ein Grundgerüst an Kraft ausgebaut hat, kann das Muskelaufbautraining mehr und mehr in einzelne Muskelgruppen aufsplitten und das Volumen erhöhen. Bei der Frequenz sollten Sie darauf achten, jede Einheit im 2er Split mind. 2x pro Woche auszuführen und jede Einheit im 3er Split ebenfalls 2x. 4er und 5er werden weites gehend täglich trainiert.
Beispiele für 2er Splits:
Push/Pull
Training A:
Kniebeuge
Wadenheben (daheim können Sie sich einfach auf geeignete Hantelscheiben stellen)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips (wenn Gerät vorhanden)
Training B:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Beinheben
oder z.B. Ober-/Unterkörper
Training A:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips (wenn Gerät vorhanden)
Klimmzüge
Rudern
Training B:
Kniebeuge
Kreuzheben
Wadenheben
(Beinheben)
Antagonisten (Torso/Extremitäten)
Training A:
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge
(Beinheben)
Training B:
Kniebeuge
Kreuzheben
Curls
Dips
(Wadenheben)
Beispiele für 3er Splits:
3er Split: Push/Pull/Beine
Aufgeteilt in
Training A: Brust/Schulter/Trizeps
Training B: Rücken/Bizeps
Training C: Beine
Training A:
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
(Seitheben/ Vorgebeugtes Seitheben)
Dips
Pushdowns (wenn Kabelzug
Training B:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Training C:
Kniebeugen
Wadenheben
(Beinpresse)
(Beincurls)
Plateaus im Natural Bodybuilding
Muskelaufbautraining – Irgendwann stößt jeder mal vor die Wand.
Im Muskelaufbautraining geht es nur so lange voran, wie auch Ernährung und Regeneration gut mit jenem Training abgestimmt sind. Sie sollten vor allem in ihrer Anfangszeit den Körper in Ruhe wachsen lassen und nicht jede Muskelgruppe ständig mit neuen Intensitätstechniken und zu hohen Volumina bombardieren.
Selbstverständlich sollte aber auch nicht zu wenig trainiert werden. Jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche sollte selbst bei Anfängern Minimum sein. Dazu ist der Einsteigerplan optimal geeignet. Wirkliche Plateaus treten allerdings oft erst nach Monaten auf.
Es gibt u.a. folgende Lösungsmöglichkeiten:
1. Muskelaufbautraining in anderen Wiederholungszahlen ausprobieren (z.B. 5×5, 3×15)
2. Mehr Essen, denn wer sein Körpergewicht steigert, schafft meistens auch mehr Trainingsgewicht.
3. Trainingschronologie ändern -> Bsp.: Wer ständig vor dem Schulterdrücken die Schulter mittels Bankdrücken auspowert, kann diese Übungen tauschen und schauen, ob das Schulterdrücken besser läuft. Generell gilt: Die anstrengendsten Übungen immer vor den simplen, Muskel isolierenden Übungen. Wer anders besser fährt, sollte es natürlich so beibehalten.
4. Deload (Gewicht für 1 Woche verringern, um den Muskeln und dem zentralen Nervensystem eine Erholung zu genehmigen)
5. Psyche stärken und Stress minimieren.
6. Genug schlafen (Je nach Bedarf mind. 6 Stunden oder mehr).
7. Vitamin -und Spurenelementzufuhr erhöhen
Bestaune Deine Erfolge!
Wer nach diesen Grundprinzipien trainiert, wird beim Muskelaufbautraining entlohnt werden. Disziplin ist dabei alles. Wer stark im
Muskelaufbautraining – Kontinuität und Beharrlichkeit zahlen sich aus.
Beugen, Drücken und Heben ist, der sieht auch demensprechend aus. Wer vor diesen selbstverständlich anstrengenderen Übungen zurückweicht, wird weniger Erfolg haben.
Sie werden sehen, was es ausmacht Kniebeugen auszuführen, statt Beinstrecken, oder Klimmzüge auszuführen, statt an irgendwelchen Rückenmaschinen zu sitzen. Wer lieber larifari trainiert, sieht auch larifari aus.
Bedenken Sie bei den komplexen Übungen aber bitte immer, dass Ihr Körper stark belastet wird. Hören Sie auf Ihren Körper und pausieren Sie, wenn er es fordert.
Zusammenfassung: So betreibst Du Natural Bodybuilding richtig!
Grundübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern lernen
Gewichte steigern (saubere Technik vor rasanten Steigerungen)
Ernährungsteil beachten
Regeneration nicht vernachlässigen
Isolationsübungen erst nach und nach heranziehen
Muskeln bestaunen
Diese Anleitung ist simpel, doch die Kontinuität, immer und immer wieder das Training aufzunehmen, stellt Viele vor Probleme beim Muskelaufbautraining.