Ausführung: Kreuzheben
Kreuzheben: das ist die richtige Ausführung & Technik
Ein kräftiger Rücken ist sowohl in vielen Sportarten, als auch im Alltag äußerst nützlich. Das Kreuzheben beansprucht mehr Muskeln des Rückens, als jede andere Übung. Die regelmäßige Ausführung ist also bestens dafür geeignet, schnell Masse aufzubauen. Theoretisch reicht es, für eine gewaltige Rückendichte nur Kreuzheben zu trainieren, und für die Rückenbreite Klimmzüge auszuführen.
Vor allem der untere Rücken kann durch das Kreuzheben enorme Kraft- und Muskelzuwächse erleben. Um die Übung richtig auszuführen, benötigt man eine Langhantel und einen robusten Untergrund (Fallschutz).
Das Gewicht ruht am Boden und wird mit geraden Armen angehoben, bis Knie, Hüften und Schultern auch gestreckt sind. Daraufhin wird es mit geradem Rücken wieder abgelassen, vollständig abgelegt und aus ruhender Position wieder angehoben (daher die Bezeichnung Deadlift).
Grundsätzlich übernehmen Beine und Rücken beim normalen Kreuzheben gemeinsam die Kraftanstrengung beim Heben und Absenken. Die Ausgangsposition des Rumpfes ähnelt einer Kniebeuge; mit dem Unterschied, dass die Knie nur leicht gebeugt werden und der Oberkörper stärker abgesengt wird.
Die Hantelstange sollte auf jeder Seite mit einer möglichst hohen Scheibe beladen sein, damit sich der Rumpf nicht zu weit nach vorne beugen muss und der untere Rücken schlimmstenfalls einrundet. Wer zu Beginn noch nicht auf zwei 15er oder 20er Gussscheiben zurückgreifen kann, sollte sich leichtere Plastikscheiben in selbigem Durchmesser suchen.
Ausführung Kreuzheben in der Praxis:
2. Stange liegt ca. 3 cm vor den Schienbeinen
3. Direkt über dem Mittelfuß Stange im Obergriff oder Kreuzgriff fassen (Obergriff trainiert die Griffkraft besser und sollte von Anfängern bevorzugt werden)
3. Arme und Hände befinden sich an der Außenseite der Oberschenkel
4. Oberkörper gerade nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen (s. Abbildung oben)
5. Stange berührt die Schienbeine, Knie ragen leicht über die Stange hinaus
6. Tief einatmen und Langhantel entlang der Beine aufwärtsführen (Kontakt mit Schienbeinen beugt Verletzungen vor)
7. Aufgerichtete Position: Brust ist aufgerichtet, Wirbelsäule normal gekrümmt, Knie- und Hüftgelenke gestreckt
8. Gewicht entlang der Beine ablassen, dann ausatmen und erneut aus ruhender Position anheben
Ausführung Kreuzheben im Video
Versuchen Sie bei Gleichgewichtsproblemen bewusst das Gewicht von den Zehen nach hinten zu verlagern.