Rezepte Muskelaufbau & Abnehmen
Hauptgerichte:
Algen-Spaghetti
Zutaten:
2 Zucchini
1 EL Mandelmus
2 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
jeweils 1/2 TL Spirulina-Pulver und Dulse-Flocken
2 EL Pinienkerne
1 EL Sonnenblumenkerne
15 g Basilikumblätter
Zubereitung:
Mit einem Spiralschneider die Zucchini in Spaghetti-Form bringen und in eine Schüssel geben.
Aus Mandelmus, Olivenöl, Zitronensaft sowie Spirulina und Dulse ein Dressing anrühren und über die Zucchini-Spaghetti geben.
Pinienkerne und Sonnenblumenkerne dazu geben.
Basilikum fein hacken und ebenfalls dazu geben.
Alles gut mischen und servieren.
Gegebenenfalls Salz beifügen.
Nährwerte:
Eiweiß: 10
Kohlenhydrate: 20 g
Fett: 20 g
Kalorien: 300
Möhren-Couscous-Bratlinge
Zutaten (ca. 9 Bratlinge):
250 ml Gemüsebrühe
125 g Couscous
1 Zwiebel
250 g Möhren
2 TL Butter
1 TL Currypulver
2 EL Thymianblättchen
Salz
Pfeffer
1 EL Magerquark
Ein kleines Ei
Zubereitung:
Den Ofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
Die Brühe aufsetzen, den Couscous einrühren und zugedeckt zehn Minuten quellen lassen.
Währenddessen die Zwiebel fein würfeln, die Möhren schälen und grob raspeln.
Daraufhin die Zwiebeln zwei Minuten in Butter glasig dünsten und dann die Möhren dazugeben und drei Minuten weiter dünsten.
Nun mit dem Curry kurz anbraten und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
Als nächstes den Couscous abgießen und mit den Möhren, dem Quark und dem Ei in eine Schale geben. Alles verrühren und ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
Mit feuchten Händen die Masse zu Handteller großen und ca. zwei Zentimeter hohen Bratlingen formen.
Nun vier Esslöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die geformten Bratlinge bei mittlerer Hitze von jeder Seite knapp drei Minuten goldig braun anbraten.
Die fertigen Bratlinge auf ein Blech legen und bei Ober-/ Unterhitze ca. 15 Minuten fertig garen (Umluft ist nicht zu empfehlen).
Nährwerte:
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 110 g
Fett: 12 g
Kalorien: 650
Rinderfilet mit Pilzen
Zutaten (2 Portionen):
braune Champignons
25 g Shiitakepilze
2 Rinderfiletmedaillons (à 120 g, 2,5 cm dick)
Salz
Pfeffer
1 EL Öl
1 ½ EL Silberzwiebeln, abgetropft (Glas)
40 ml Aceto Balsamico
½ EL Honig
Zubereitung:
Für das Fleisch 2 Stücke Backpapier, ca. 35 x 35 cm groß, zurechtschneiden.
Shiitakepilze und Champignons putzen und halbieren.
Die Rinderfiletmedaillons von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
Dann das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Medaillons von jeder Seite 2 Min. anbraten.
Den Ofen auf 160°C, nicht Umluft, vorheizen.
Die angebratenen Stücke auf je ein zugeschnittenes Backpapier setzen.
In derselben Pfanne Pilze und Silberzwiebeln für eine Minute anbraten.
Mit Aceto Balsamico ablöschen und mit Honig, Salz und Pfeffer würzen.
Die fertige Soße über den Medaillons verteilen und das Backpapier mit Küchengarn zu Säckchen verschließen.
Nun die Säckchen auf der 2. Schiene von unten 10 Miuten fertig garen lassen und servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 70 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 15 g
Kalorien: 450
Brokkoli-Hähnchen
Zutaten:
175 g Brokkoli
125 g Hähnchenbrustfilet
15 g Walnusskerne
1 rote Zwiebeln
½ Knoblauchzehe
10 g Ingwer
1 EL Sojasauce
½ gestr. TL Speisestärke
1 EL Öl
2 EL Austernsauce
½ TL Sambal Oelek (nach Belieben)
Pfeffer
Salz
Zubereitung:
Brokkoli putzen, waschen, abtropfen lassen und in Röschen zerteilen. Den Stiel schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Brokkoli putzen und zerkleinern.
Brokkoli in kochendem Salzwasser etwa 2 Minuten blanchieren, abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Brokkoli gut abtropfen lassen.
Die Walnüsse grob hacken.
Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken bzw. fein reiben.
Hähnchenbrust abspülen, trockentupfen und in feine Würfel schneiden. In einer kleinen Schüssel mit der Sojasauce mischen.
Das Öl in einem Wok (oder in einer großen Pfanne) erhitzen. Das Fleisch darin bei sehr starker Hitze 2 Minuten anbraten, herausnehmen und zur Seite stellen.
Zwiebeln und Brokkoli in den Wok geben und unter Rühren etwa 2 Minuten braten.
Walnüsse, Knoblauch und Ingwer dazugeben, 1 weitere Minute braten, gelegentlich durchrühren.
Fleisch wieder hinzugeben und alles unter Wenden etwa 2 Minuten weitergaren. Gemüse und Hähnchen eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte:
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 9 g
Fett: 15 g
Kalorien: 350
Schweinelende mit Süßkartoffel aus dem Ofen und Gemüse
Zutaten:
1 mittelgroße Süßkartoffel
120 g Schweinelende
150 g grüne Bohnen
Salz
Pfeffer
2 TL Rapsöl
1 EL Mandelblättchen
Zubereitung:
Süßkartoffel in Scheiben schneiden, mit der Hälfte des Öls beträufeln, salzen und auf einem Blech bei 230 Grad 30 Minuten rösten.
Bohnen in Salzwasser rund 3-4 Minuten bissfest garen.
Fleisch in Medaillons schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen (heißen) Öl von beiden Seiten je 3 Minuten anbraten.
Mandeln fettfrei in einer Pfanne anrösten und alles zusammen servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 34 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 5 g
Kalorien: 325 g
Hühnchen-Curry
Zutaten (2 Portionen):
300 g Hähnchenbrustfilet
4 EL Sojasauce (ohne Zusätze)
2 EL Sambal Oelek
2 Paprikas (rot)
300 ml Wasser
2 TL Curry
4 TL Tomatenmark
2 EL Saure Sahne
Prise Salz
2 Knoblauchzehen
etwas frischer Koriander
Zubereitung:
Die Hähnchenbrust klein schneiden und die Sojasauce, mit dem Sambal Oelek, verrühren. Die Hähnchenbruststreifen darin mindestens 10 Minuten marinieren.
Das Gemüse putzen, evtl. schälen und klein schneiden.
Eine beschichtete Pfanne heiß werden lassen und die Hähnchenbrust, mitsamt der Marinade, darin unter Rühren anbraten.
Das geputzte Gemüse dazugeben und etwas mitdünsten. Das Tomatenmark und das Currypulver ebenfalls beifügen und mit Wasser ablöschen.
Saure Sahne hinzuzugeben und bis zur gewünschten Konsistenz bzw. gewünschtem Biss der Paprika köcheln lassen. Knoblauch pressen und zugeben. Mit Salz würzen.
Koriander waschen, hacken und über das Curry geben.
Nährwerte:
Eiweiß: 75 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 6 g
Kalorien: 450
Thunfisch Wrap
Zutaten:
2 Vollkorn Tortillas
2 EL Sour Creme
4 EL Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft)
2 Handvoll Blattsalat
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Die Tortilla Wraps, gegebenenfalls nach Packungsanleitung, zubereiten.
Salat waschen und trocken schütteln.
Wraps mit je 1 EL Sour Creme bestreichen, je 1 Handvoll Blattsalat und 2 EL Thunfisch hineingeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und dann aufrollen.
Nährwerte:
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 60 g
Fett: 10 g
Kalorien: 400
Kürbisfrikadellen mit Joghurt Dip
Zutaten:
1 Bund Schnittlauch
500 g Joghurt (1,5 %)
Salz & Pfeffer
400 g Kürbis
1/2 Bund Petersilie
2 EL Kürbiskerne
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g Emmentaler Käse
400 g mageres Rinderhack
2 EL Paniermehl
2 Eigelb
2 EL Rapsöl
Zubereitung:
Den Schnittlauch waschen, trocknen und in Röllchen schneiden. Den Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen, den Schnittlauch unter diesen heben und das Ganze kaltstellen.
Den Kürbis schälen und grobraspeln.
Die Petersilie waschen, trocknen und die Blättchen, bis auf einige zum Garnieren, von den Stielen entfernen.
Die Kürbiskerne in einer Pfanne, ohne Fett, anrösten, abkühlen lassen und, bis auf einige zum Garnieren, grobhacken.
Zwiebel und Knoblauch schälen. Den Knoblauch, mittels Knoblauchpresse, zerkleinern und die Zwiebel kleinhacken. Weiterhin den Käse, mit einer Reibe, zerkleinern.
Hack, Paniermehl, Eigelb, Kürbis, Petersilie, gehackte Kürbiskerne, Käse und die Zwiebel miteinander verkneten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Aus der Masse können nun 12 Frikadellen geformt werden, welche nachfolgend in einer mit Öl erhitzten Pfanne für 8-10 Minuten von beiden Seiten gebraten werden können.
Nun können die Joghurtsoße, die restlichen Kürbiskerne und die Petersilie zum Anrichten genutzt werden.
Nährwerte:
Eiweiß: 132 g
Kohlenhydrate: 90 g
Fett: 40 g
Kalorien: 1300
Mangoldgemüse mit Zucchini und Lachs
Zutaten:
250 g Seelachs
250 g Mangold
150 g Zucchini
(Wahlweise auch Fenchel, Kürbis, Aubergine, Kartoffeln, Tomaten, Zwiebeln, Karotten)
Zubereitung:
Ofen bei Umluft auf 160°C vorheizen.
Das Gemüse waschen bzw. schälen, schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen.
Gewürze mit etwas Öl vermischen und über das Gemüse geben.
Daraufhin alles für etwa 30 Minuten backen (Kartoffeln, falls verwendet, recht kleinschneiden, sonst dauert es länger).
Den Seelachs nach 10 Minuten auf das Gemüse legen. Bei Bedarf gegen Ende der Garzeit den Grill einschalten bis der Lachs schön braun ist (Tiefgekühlten Lachs zeitgleich mit dem Gemüse in den Ofen geben).
Nährwerte:
Eiweiß: 55 g
Kohlenhydrate: 7 g
Fett: 4 g
Kalorien: 300
Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola
Zutaten (2 Portionen):
Für den Teig:
400 g Putenhackfleisch (alternativ: Hähnchenhackfleisch)
1 EL Leinsamen (gemahlen)
130 g Paniermehl (Vollkorn, am besten selbstgemacht)
1/2 TL Backpulver (oder Speisenatron)
1/2 TL Knoblauchsalz
1 Prise Schwarzer Pfeffer
Für den Belag:
1 Zehe Knoblauch
150 g Paprika (geröstet, aus dem Glas)
200 g passierte Tomaten
100 g Rucola
1 mittelgroße Paprika (rot, frisch)
60 g schwarze Oliven (ohne Stein)
125 g Mozzarella
Zubereitung:
Die Teigzutaten in einer Schüssel verkneten und in einer beschichteten Pfanne ausrollen.
Bei mittlerer Hitze 5 Minuten von beiden Seiten knusprig bräunen. Vorsichtig umdrehen (auf Teller stürzen), damit der Teig nicht bricht, auf das Backblech gleiten lassen.
Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Knoblauch schälen, pressen, mit abgetropfter Paprika und Tomatenpüree mixen. Rucola waschen, trocknen. Paprika in schmale Streifen schneiden, Oliven halbieren, Käse schneiden. Tomatensoße auf dem Teig verteilen, mit Käse, Paprika, Oliven belegen.
Pizza 10 Minuten im Ofen backen, mit Rucola bestreuen und servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 33 g
Kohlenhydrate: 58 g
Fett: 25 g
Kalorien: 604
Türkischer Lammeintopf mit Süßkartoffeln
Zutaten (4 Portionen):
900 g Lammfleisch
2 mittelgroße Zwiebeln
4 Zehen Knoblauch
2 mittelgroße Süßkartoffeln
1 Prise Kümmel
1 Bund Karotten
500 ml Gemüsebrühe
2 EL Naturjogurt
1 TL Salz
1 TL Pfeffer
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Fleisch 2 Minuten in Öl anbraten, bis es eine leichte Kruste bildet.
Zerkleinerten Knoblauch, Zwiebeln, Süßkartoffeln und Karotten hinzugeben. 10 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren. Mit Brühe auffüllen, dann Jogurt unterheben.
Mit Kümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Topf in den Ofen und bei 180 Grad etwa 90 Minuten schmoren, bis das Fleisch butterweich ist.
Nährwerte:
Eiweiß: 51 g
Kohlenhydrate: 35 g
Fett: 22 g
Kalorien: 546
Bacon-Omelette
Zutaten (2 Portionen):
6 mittelgroße Eier
1 Prise Salz
20 ml Wasser
20 ml Milch
1 Kugel Mozzarella (~125 g)
1 mittelgroßes Zwiebeln (in Ringe oder Würfel geschnitten)
6 Scheiben Bacon (~42 g)
20 g Butter
3 mittelgroßes Frühlingszwiebeln
Zubereitung:
Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen.
Bacon, ohne Fett, knusprig anbraten, dann zur Seite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe, schneiden.
Butter in die Pfanne geben und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben auf diese legen und bei mittlerer Hitze mitbrutzeln lassen.
Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omeletts geben und die klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen. Dann die rechte Seite umklappen und genießen.
Nährwerte:
Eiweiß: 70 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 82 g
Kalorien: 1100
Steak mit Folienkartoffeln und Paprikasauce
Zutaten:
300 g Rinderfilet
200 g Kartoffeln
1 mittelgroße Paprika
2 Zehen Knoblauch
1 TL Butterschmalz
1 TL Öl
3 EL Sahne
1/2 TL Pfefferschoten (frisch)
2 EL (Mager)Quark
3 EL Naturjogurt
1/4 Bund Schnittlauch
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Paprika in feine Streifen schneiden, Pfefferschote und Petersilie hacken, Filet abspülen, trocken tupfen und leicht pfeffern.
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Kartoffeln in Alufolie einwickeln, im Ofen etwa 40 Minuten garen.
Unterdessen Öl in einem Topf erhitzen, die Paprika darin kurz andünsten. Sahne darüber gießen und eine zerdrückte Knoblauchzehe und Pfefferschoten dazugeben. Etwa 12 Minuten garen. Salzen, zugedeckt warm stellen.
Für den Dip: Quark, Jogurt, die zweite Knoblauchzehe, Schnittlauch zerdrückt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Filetsteak in Butterschmalz von beiden Seiten braten.
Die Kartoffeln aus dem Backofen nehmen, oben einritzen und Quark-Dip draufgeben. Das Steak daneben mit der Sauce anrichten.
Nährwerte:
Eiweiß: 100 g
Kohlenhydrate: 45 g
Fett: 20 g
Kalorien: 800
Gegrilltes Thunfischsteak
Zutaten (2 Portionen):
2 Stücke Frischer Thunfisch (250 g)
1 TL Olivenöl
1 Dose Mais (140 g)
2 mittelgroße Tomaten
Salz
Pfeffer
1 TL Kümmel
1 Prise Cayennepfeffer
Zubereitung:
Für den Relish: Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen, Mais abtropfen lassen, die Körner in die Pfanne geben und dann maximal 2 Minuten goldbraun braten.
Tomaten (mit Salz und Pfeffer), Kümmel sowie 1 Prise Cayennepfeffer hinzufügen, ½ Minute kochen, vom Herd nehmen.
Den Thunfisch mit Salz und Pfeffer bestreuen, braten, wenden und bis zur gewünschten Konsistenz grillen.
Mit dem Relish anrichten.
Nährwerte:
Eiweiß: 70 g
Kohlenhydrate: 23 g
Fett: 8 g
Kalorien: 450
Hähnchen in Zitrus-Thymian-Sauce
Zutaten (2 Portionen):
2 mittelgroße Zitronen
1 mittelgroße Orange
1 mittelgroße Grapefruit
1/2 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße Zwiebel
2 EL Olivenöl
Etwas Thymian
400 g Hähnchenbrust
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Für die Sauce: Schale und Saft von einer Zitrone mit dem Fruchtfleisch von einer weiteren Zitrone, 1 Orange und 1 Grapefruit in der Pfanne erhitzen.
Dann Knoblauchzehe und Zwiebel fein hacken, Olivenöl und ein paar frische Thymianblätter dazugeben.
Die Hähnchenfilets gleichmäßig mit Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer bestreuen, durchbraten und mit der Zitrussauce servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 100 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 12 g
Kalorien: 770
Hähnchen auf Naturreis und Karotten
Zutaten (2 Portionen):
400 g Hähnchenbrust
1 Bund Karotte(n)
2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
100 g Naturreis, roh
500 ml Weizenbier
250 ml Geflügelbrühe
1 Blatt Lorbeer
1 TL Butter
Zubereitung:
Ofen auf 175 Grad vorheizen. Möhren längs halbieren, Zwiebeln in Streifen schneiden. Butter in ofengeeigneter Pfanne zergehen lassen. Fleisch von beiden Seiten anbraten.
Fleisch aus der Pfanne entfernen, Gemüse 1 Minute anbraten. Huhn, Reis, Lorbeerblatt dazugeben. Bier und Hühnerbrühe drüber gießen und stark erhitzen.
Wenn alles kocht, die Pfanne mit Deckel in den Ofen stellen und bei 175 Grad garen, bis Fleisch und Reis gar sind (Minimum: 10 Minuten). Die Pfanne vom Herd nehmen und die überschüssige Flüssigkeit abgießen.
Beim Anrichten das Fleisch auf den Reis und das Gemüse legen. Der größte Teil des Alkohols aus dem Bier verdunstet während des Garens.
Nährwerte:
Eiweiß: 28 g
Kohlenhydrate: 53 g
Fett: 12 g
Kalorien: 507
Scharfer Thunfischsalat mit Avocado
Zutaten:
1 mittelgroße Tomate
100 g Thunfisch im eigenen Saft
½ Avocado
100 g Kidneybohnen, aus der Dose
½ Paprika (grün)
1 Schote Chili
75 g Naturreis
1 EL Olivenöl
½ Zitrone
½ Zehe Knoblauch
Zubereitung:
Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie Sie vertragen).
Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.
Nährwerte:
Eiweiß: 35 g
Kohlenhydrate: 75 g
Fett: 37 g
Kalorien: 800
Bulgursalat (Zutaten für 4 Personen)
Zutaten:
200 g Bulgur
1 Zucchini
1 Topf Pfefferminze
1 Bund Petersilie
1 Bio-Zitrone
4 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer
Kreuzkümmel
Zubereitung:
Bulgur 10 Minuten in Salzwasser kochen.
Zucchini säubern und in dünne Scheiben schneiden.
Möhren schälen, waschen und in feine Stifte schneiden.
Minze und Petersilie kleinhacken.
Vinaigrette: Zitrone heiß abwaschen, mittels Zestenreißer Streifen abziehen und kleinhacken, Saft auspressen und alles mit Kräutern, Salz, Kreuzkümmel und 2 EL Sonnenblumenöl verrühren.
2 EL Sonnenblumenöl in Pfanne erhitzen, Gemüse 4 Minuten unter Wenden anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Bulgur geben und unterheben.
Schließlich die Vinaigrette verteilen und die übrigen Kräuter ebenfalls.
Nährwerte:
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 165 g
Fett: 65 g
Kalorien: 1300
Caesars Salad
Zutaten:
250 g Hühnerbrust
2 Portionen gemischte Blattsalate
250 g Joghurt (1,5 %)
3 EL frisch geriebener Parmesan
Etwas Essig
Etwas Öl
Salz, Pfeffer
Ein Schuss Sherry
etwas Senf
Zubereitung:
Die Hühnerbrust in Streifen schneiden und in etwas Öl scharf anbraten (dann warm stellen).
Den Salat waschen und auf einem Salatteller anrichten.
Für das Caesars Salad Dressing die Zutaten in einen hohen Rührbecher geben und gut vermengen.
Joghurt, Parmesan, 3-4 EL Öl vermengen.
Das Dressing mit Salz, Pfeffer, Senf und Sherry abschmecken.
Nun das Dressing über den Salat verteilen, etwas unterheben und die Hühnerstreifen darauf platzieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 70 g
Kohlenhydrate: 20 g
Fett: 10 g
Kalorien: 400
Gebackene Süßkartoffel
Zutaten:
1 mittelgroße Süßkartoffel
1 TL Olivenöl
1 EL Schnittlauch
200 g Magerquark
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Süßkartoffel waschen, trocken tupfen, mit Olivenöl beträufeln und im Ofen bei 220 Grad rund 40 Minuten backen (alternativ, in Alufolie gewickelt, auf dem Grill).
Schnittlauch hacken, mit Salz und Pfeffer unter den Quark heben. Zur Kartoffel servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 26 g
Kohlenhydrate: 29 g
Fett: 1 g
Kalorien: 220
Low Carb-Brot mit Leinsamen und Quark
Zutaten:
150 g Magerquark
4 mittelgroße Eier
50 g Mandeln (gemahlen)
50 g Leinsamen (geschrotet)
2 EL Weizenkleie
1 EL Mehl
1/2 Packung Backpulver
1/2 TL Salz
1 EL Sonnenblumenkerne
Etwas Butter zum Einfetten der Backform
Zubereitung:
Den Backofen auf Umluft 150 Grad vorheizen und diese Temperatur 15 Minuten halten, bevor das Brot in den Ofen kommt.
Die Brotbackform dünn mit Butter einfetten.
Quark und Eier verrühren. Mandeln, Leinsamen, Weizenkleie, Mehl, Backpulver und Salz mischen und unterrühren. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen.
Teig in die Backform geben und glattstreichen. Gleichmäßig mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.
Im vorgeheizten Ofen 40 Minuten backen. Anschließend auskühlen lassen.
Nährwerte (auf 100 g):
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 2 g
Fett: 4 g
Kalorien: 60
Asia-Pfanne mit Hähnchen, Garnelen und Cashewnüssen
Zutaten (2 Portionen):
2 TL Instant-Geflügelbrühe
1 mittelgroße Zwiebel
240 g Hähnchenbrust
1 EL Rapsöl
100 g Garnelen
150 g Cherrytomaten
100 g Chinesische Eiernudeln
2 Handvoll Rucola
1 mittelgroße Limette
1 Schote Chili
8 TL Fischsauce
1 EL Sesamöl
1 TL Brauner Zucker
30 g Cashewnüsse
Zubereitung:
Zunächst das Huhn kochen. Etwa 1 Liter warmes Wasser in einen Topf geben und Brühe einrühren. Zwiebel klein schneiden und dazugeben. Hühnerbrüste ins Wasser legen (diese sollten vollständig mit Brühe bedeckt sein). Topf auf den Herd stellen und das Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, Deckel aufsetzen und dann 20 bis 25 Minuten köcheln lassen. Nach Ende der Kochzeit Hühnchen herausholen und kontrollieren, ob es durch ist (in der Mitte weiß und nicht mehr rosa). Den Topf vom Herd nehmen, die Flüssigkeit abgießen und das Fleisch herausnehmen. Anschließend das Hühnerfleisch in mundgerechte Stücke schneiden und dieses in eine Schüssel geben.
Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Garnelen von jeder Seite etwa 1 Minute lang scharf anbraten, bis die Krustentiere ein zartes Rosa angenommen haben. Die Pfanne vom Herd nehmen und beiseitestellen. Tomaten waschen, halbieren, von den Strünken befreien und zum Huhn geben.
Asia-Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten (3 bis 5 Minuten in kochendem Wasser ziehen lassen), abgießen und mit in die Schüssel zu Fleisch und Tomaten geben. In der Zwischenzeit den Rucola sorgfältig waschen, anschließend unter die Nudel-Hühnchen-Mischung geben.
Für das Dressing zunächst die Limette frisch auspressen und die Chili fein hacken. Limettensaft und Chili mit der Fischsoße, dem braunen Zucker und dem Sesamöl
in einer Schüssel vermengen. Nüsse und Garnelen dazugeben, alles kräftig darin schwenken und anschließend über die Nudeln geben. Mit den Händen oder dem Salatbesteck gleichmäßig unterheben.
Nährwerte:
Eiweiß: 90 g
Kohlenhydrate: 95 g
Fett: 30 g
Kalorien: 1000
Schweinegeschnetzeltes mit Gemüse
Zutaten (2 Portionen):
280 g Schnitzel
1/2 TL Chiliflocken
2 mittelgroße Zucchini
4 TL Sojasauce
1 mittelgroße Zwiebel mittelgroß
2 mittelgroße Karotte
1/2 mittelgroße Paprika (gelb)
3 Zehen Knoblauch
1/2 TL Ingwer (gerieben)
4 TL Erdnussöl
1 TL Mehl
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Schale von der Zwiebel entfernen und in kleine Stücke hacken. Erdnussöl mit den Chiliflocken in der Pfanne erhitzen, dann die Zwiebelstückchen darin bei niedriger Temperatur anbraten.
Falls Reis als Beilage gewünscht ist, sollte dieser nun aufgesetzt werden.
Die Schnitzel abspülen, trocken tupfen und anschließend quer zur Faser in mundgerechte Streifen schneiden. Diese daraufhin in Mehl wenden – so bleibt das Fleisch innen saftig und wird von außen gebräunt.
Jenes in einer anderen Pfanne, ohne Öl, auf sehr kleiner Stufe, anbraten. Die Streifen werden gewendet, wenn die gebratene Seite braun ist.
Restliches Gemüse waschen: Paprika von Stiel, Kernen und den weißen Rippen befreien. Karotten schälen. Dann Zucchini, Karotten und Paprika in schmale, ungefähr 2 Zentimeter lange Streifen schneiden. Anschließend den Ingwer von der Schale befreien und fein reiben. Knoblauch pellen, in feine Stücke hacken oder durch die Presse drücken.
Die glasig gebratenen Zwiebelstückchen aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Auf diese Weise wird verhindert, dass die Zwiebel beim Braten der anderen Zutaten im Anschluss verkohlt. Dann das Gemüse, den geriebenen Ingwer und den gehackten/gepressten Knoblauch in die noch geölte Pfanne geben und unter ständigem Rühren bei mittlerer Stufe 4 bis 5 Minuten anbraten. Auf Grund dieser sehr kurzen Garzeit bleibt das Gemüse knackig und behält seine leuchtenden Farben. Danach können Zwiebelstückchen wieder hinzugegeben werden.
Nun die Fleischstreifen unter die übrigen Zutaten mischen und alles zusammen noch einmal ca. 2 Minuten aufkochen.
Schließlich mit Pfeffer, Salz und Sojasoße würzen. Frischer Pfeffer aus der Mühle bietet ein kräftigeres Aroma auf, als vorgemahlener Pfeffer.
Nährwerte:
Eiweiß: 43 g
Kohlenhydrate: 22 g
Fett: 11 g
Kalorien: 350
Hähnchen mit Couscous
Zutaten:
Salz, Pfeffer
1 Zwiebeln
1,5 Stiele Petersilie
1 Möhren
½ EL Olivenöl
Kreuzkümmel
25 g Couscous
½ Knolle Sellerie
Koriander
150 ml Gemüsebrühe
1 Hähnchenfilet (ca. 125 g)
½ Knoblauchzehe
Zubereitung:
Hähnchenfilet abspülen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch und Zwiebeln kleinhacken. Möhren und Sellerie putzen und klein schneiden.
Hähnchenfleisch in heißem Öl andünsten. Gemüse zugeben und ca. 6 Minuten schmoren. Couscous hinzufügen und kurz andünsten. Daraufhin mit Brühe ablöschen. Alles etwa 10 Minuten garen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel abschmecken. Petersilie hacken. Couscous auf Teller anrichten und mit Petersilie bestreuen.
Nährwerte:
Eiweiß: 35 g
Kohlenhydrate: 28 g
Fett: 9 g
Kalorien: 340
Spargel mit Kartoffeln
Zutaten:
kleine Prise Zucker
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
¾ TL Champignonaufstrich (Reformhaus)
¼ TL mittelscharfer Senf
Jodsalz
¼ TL Butter
250 g Kartoffeln
125 g fettarmer Joghurt
500 g weißer Spargel
etwas frischer Estragon
¼ Bund frischer Kerbel
Zubereitung:
Spargelstangen mit einem Sparschäler oder scharfen Küchenmesser von oben nach unten dünn schälen. Dabei circa 1,5 cm unterhalb des Kopfes beginnen. Holzige Enden großzügig abschneiden.
In einem großen Topf ein wenig Wasser mit Butter, Zucker und 1 Prise Salz aufkochen. Spargel darin abgedeckt ca. 12 bis 15 Minuten, je nach Durchmesser der Stangen, garen.
Kartoffeln nicht schälen, sondern mit einer Gemüsebürste gründlich abbürsten und unter fließendem Wasser abspülen. Anschließend in wenig, leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Minuten garen.
Estragon und Kerbel abspülen, trocken schütteln und mit einem großen Küchenmesser sehr fein hacken.
Joghurt mit Salz, Pfeffer, Champignonaufstrich und Senf verrühren, Kräuter unterheben und abschmecken. Kartoffeln abgießen und abdampfen lassen. Spargel abtropfen lassen, mit Kartoffeln und Kräuterjoghurt anrichten.
Nährwerte:
Eiweiß: 21 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 3 g
Kalorien: 320
Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse
Zutaten (4 Portionen):
4 mittelgroße Zucchini
400 g Garnelen
1 Zehe Knoblauch
30 g Schalotten
4 mittelgroße Karotten
8 mittelgroße Tomaten
4 EL Olivenöl
1/2 TL Salz
Weißer Pfeffer
1 EL Petersilie (gehackt)
1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
Zucchini in feine Streifen schneiden.
Schalotten und Knoblauch fein hacken. Die Möhren kleinschneiden. Tomaten häuten und das Fruchtfleisch würfeln.
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen anbraten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möhren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie aufwerten.
Nährwerte:
Eiweiß: 78 g
Kohlenhydrate: 85 g
Fett: 65 g
Kalorien: 1300
Griechische Gemüsesuppe
Zutaten (4 Portionen):
1 mittelgroße Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
1 Stange Sellerie
1 mittelgroße Karotte
½ EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
500 ml Wasser
300 g Tomaten
100 g Linsen
1/3 TL Thymian
1/3 TL Basilikum
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Anschließend Sellerie putzen, Karotte schälen und beides in kleine Würfel schneiden.
Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen und die Zwiebel für 2 bis 3 Minuten andünsten. Danach Knoblauch, Sellerie und Karotten 3 bis 4 Minuten lang mitbraten.
Gemüsebrühe, Wasser und die restlichen Zutaten dazugeben und alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Das Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.
Nährwerte (auf 100 g):
Eiweiß: 3 g
Kohlenhydrate: 8 g
Fett: 3 g
Kalorien: 74
Gemüsepfanne mit Putenbrust
Zutaten (2 Portionen):
100 g Putenbrust
1 Stange Lauch
1 mittelgroße Karotte
2 mittelgroße Paprikas
1 mittelgroße Zucchini
Pfeffer
Salz
1 TL Thymian (getrocknet)
2 EL Rapsöl
2 EL Wasser
Zubereitung:
Lauch in feine Ringe schneiden. Zucchini, Karotte und Paprikas in Stücke schneiden.
Thymian im leicht erhitzten Öl dünsten. Die Putenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und mit in die Pfanne geben. Zum Schluss Gemüse und Wasser hinzufügen und 5 Minuten dünsten.
Nährwerte:
Eiweiß: 34 g
Kohlenhydrate: 35 g
Fett: 23 g
Kalorien: 500
Spaghetti mit Pesto
Zutaten (2 Portionen):
50 g Walnüsse (gehackt)
1 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe (gepresst)
2 Hände Babyspinat
1 TL Basilikum (getrocknet)
125 g Vollkornspaghetti
2 EL Mozzarella (gerieben)
Zubereitung:
Walnüsse 3 bis 4 Minuten in Olivenöl anbraten.
Knoblauch, Spinat, Basilikum sowie etwas Salz und Pfeffer hinzugeben. 3 bis 5 Minuten köcheln lassen.
Dann alles mit den gekochten Nudeln vermengen.
Mozzarella zum Garnieren nutzen.
Nährwerte:
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 87 g
Fett: 56 g
Kalorien: 1000
Penne
Zutaten:
½ rote Paprika
½ grüne Paprika
1 getrocknete Tomate
½ Maiskolben
100 g Penne
½ EL Olivenöl
Salz
½ EL Kapern
1 EL Balsamessig
½ TL Honig
15 g Parmesan
Pfeffer
Zubereitung:
Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Tomaten abtropfen lassen und klein schneiden. Maiskörner mit einem scharfen Messer vom Kolben schneiden.
Penne in reichlich Salzwasser garen. Öl erhitzen. Paprika, Tomaten, Mais und Kapern darin 10 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer, Balsamessig und Honig würzen.
Penne abgießen und mit dem Gemüse mischen. Parmesan darüber hobeln.
Nährwerte:
Eiweiß: 21 g
Kohlenhydrate: 86 g
Fett: 17 g
Kalorien: 590
Gesunder Burger
Zutaten:
1 Vollkornbrötchen (ca. 65 g)
150 g Putenbrust
10 Salatblätter
Etwas Kräuterquark
Schnittlauch
Currypulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Putenbrust braten und mit Pfeffer, Paprika, Curry würzen und salzen.
Brötchen aufschneiden und die untere Hälfte mit Salat, Pute, Kräuterquark belegen. Daraufhin mit Schnittlauch bestreuen.
Burger zusammensetzen.
Nährwerte:
Eiweiß: 45 g
Kohlenhydrate: 35 g
Fett: 5 g
Kalorien: 400
Gesundes Chili Con-Carne
Zutaten:
200 g Hackfleisch
150 ml passierte Tomaten
100 ml Dosentomaten
1 Tomate
1EL Tomatenmark
1/2 Paprika
1/3 Zwiebel
40 g Mais
100 g Kidneybohnen
1/3 Chilischote (getrocknet)
1 EL Paprikagewürz scharf
Zubereitung:
Zwiebel, die Tomate und die Paprika in kleine Stücke schneiden.
Zwiebelstücke für 4 Minuten andünsten. Anschließend das Hackfleisch und etwas Salz dazugeben und das Ganze für 10 Minuten anbraten.
Nach den 10 Minuten die Tomatenstücke, die Paprika, den Mais und die Kidneybohnen für 5 Minuten dazugeben.
Nun die passierten Tomaten, das Tomatenmark, die Dosentomaten, die Chilischote, die Zimtstange, das Paprikapulver und eine Prise Salz beifügen. Nun alles für 30 bis 40 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Nährwerte (auf 100 g):
Eiweiß: 7 g
Kohlenhydrate: 8 g
Fett: 3 g
Kalorien: 90
Gemüsepfanne
Zutaten:
75 g Lauch
½ Kohlrabiknolle
1 Stange Staudensellerie
100 g Brokkoli
1 Knoblauchzehe
1 haselnussgroßes Stück Ingwer
1 EL Olivenöl
40 g bunter Quinoa
150 ml Gemüsebrühe
1 Stiel Liebstöckel
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Kohlrabi schälen und würfeln. Sellerie putzen und in Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und in feine Röschen teilen. Knoblauch abziehen und fein schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln.
Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin anbraten. Quinoa hinzufügen und kurz mitbraten. Vorbereitetes Gemüse dazugeben und ebenfalls unter Rühren anbraten. Mit der Brühe ablöschen und alles bei schwacher Hitze 15 Minuten garen.
Liebstöckel in feine Streifen schneiden, untermischen und abschmecken.
Mit Pfeffer würzen.
Nährwerte:
Eiweiß: 9 g
Kohlenhydrate: 34 g
Fett: 8 g
Kalorien: 290
Gemüse-Curry mit Kichererbsen
Zutaten:
150 g Weißkohl
Kurkuma
½ Stange Porree
½ rote Chilischote
½ Knoblauchzehe
Jodsalz, Pfeffer
gemahlener Koriander
75 g Basmati-Reis
250 ml Gemüsebrühe
½ rote Paprika
½ EL Öl
50 g Kichererbsen aus der Dose
Zubereitung:
Knoblauch schälen und kleinhacken. Weißkohl in Streifen, Porree in Ringe schneiden. Chili hacken. Vorbereitete Zutaten in Öl andünsten. Mit Kurkuma, Koriander, Salz und Pfeffer würzen. Reis und Brühe hinzufügen und 20 Minuten dünsten.
Paprika und Kichererbsen dazugeben. Alles ca. 10 Minuten weitergaren. Wenn nötig, etwas Wasser angießen. Das Curry final abschmecken.
Nährwerte:
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 75 g
Fett: 9 g
Kalorien: 440
Bananen-Schoko-Brot
Zutaten (1 Brot, ca. 13 dicke Scheiben):
600 g reife Bananen
300 g Vollkornmehl
100 g Naturjoghurt mit 1,5% Fett
100 g Bienenhonig
50 g Chiasamen
1 Päckchen Backpulver
10 g Back-Kakao
5 g Zimt
Zubereitung:
Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
Reife Bananen zu Brei drücken und in eine Schüssel geben.
Nun alle restlichen Zutaten, mit Ausnahme des Mehls, hinzugeben und die Masse solange verrühren, bis sich die Zutaten gut miteinander vermischt haben.
Das Mehl beifügen und weiterrühren (z.B. mit einem Schneebesen), bis eine Teigmasse entsteht.
Eine Kastenform mit ein wenig Olivenöl einfetten, den Teig einfüllen und das Brot für 85 Minuten bei 170 Grad Ober- und Unterhitze backen.
Schließlich das Brot einige Stunden abkühlen lassen.
Nährwerte (pro Scheibe):
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 31 g
Fett: 2 g
Kalorien: 166
Seelachs mit Gurkengemüse und Dill
Zutaten Seelachs:
350 g Seelachsfilet
Zubereitung Lachs:
Eine Form einfetten, den Seelachs reinlegen und mit einer Mischung aus in Butter angerösteten Semmelbröseln und Knoblauch bedecken.
Die Form mit Alufolie abdecken und bei ca. 200 Grad in den Backofen geben. Eine Tasse mit Wasser dazustellen, damit das Gemenge nicht trocken wird.
Den fertig zubereiteten Fisch mit Pfeffer und Salz würzen.
Zutaten und Zubereitung Gurkengemüse:
Eine Salatgurke schälen und in Würfel schneiden. Das Ganze dann in Gemüsebrühe bissfest kochen.
Zutaten und Zubereitung Dillrahmsoße:
1 – 2 Sträuße frischen Dill in Gemüsebrühe kochen, mit Pfeffer und Salz abschmecken, Rahm nach Belieben hinzufügen und mit Soßenbinder abbinden.
Nährwerte:
Eiweiß: 60 g
Kohlenhydrate: 15 g
Fett: 20 g
Kalorien: 400
Burritos
Zutaten:
500 g Rindergehacktes
1 Zwiebel
1 Paket Taco Würzmischung
1/4 Tasse Sauerrahm
1 Tasse geriebener Käse
5 Tortillas
Zubereitung:
Die Zwiebeln kleinschneiden und zusammen mit dem Gehackten anbraten.
Die Taco-Mischung dazugeben und nach Anleitung aufkochen.
Die Tortillas in einer Pfanne leicht von beiden Seiten anwärmen und dann das Gehackte zentral auf den Tortillas verteilen.
Anschließend den geriebenen Käse verteilen und einen EL Sauerrahm dazugeben.
Tortillas zusammenklappen und verspeisen.
Nährwerte (pro Burrito):
Eiweiß: 35 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 25 g
Kalorien: 500
Thunfisch-Sandwich
Zutaten:
2 Tomaten
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
½ Kopfsalat
2 Vollkornbrötchen
150 g Magerquark
Salz
3 EL Leinöl
Benötigte Küchengeräte:
1 Schneidebrett
1 EL
1 Messer
Zubereitung:
Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Den Thunfisch abtropfen lassen. Den Salat waschen und in 8 große Blätter teilen.
Das Brötchen mittig aufschneiden und zart mit Magerquark bestreichen.
Danach 1-2 Blätter Kopfsalat auf dem Brötchen verteilen.
Anschließend die Tomatenscheiben und den Thunfisch auf dem Brötchen verteilen. Mit einer Prise Salz abrunden.
Mit der anderen Brötchenhälfte das Sandwich komplettieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 20 g
Fett: 15 g
Kalorien: 350
Fisch Curry
Zutaten:
200 g Seefischfilet
etwas frischer Ingwer
1 kleine Dose geschälte Tomaten
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe (nach Wunsch)
1 Chilischote
3 EL Currypulver
1 Becher Magermilch-Joghurt
Salz
1 TL Öl
Zitronensaft
Minze (wenn gewünscht)
Zubereitung:
Fischfilet in Würfel bzw. Stückchen schneiden, salzen und mindestens 30 Minuten stehen lassen (Während dieser Zeit wird das Fischfleisch fester).
In der Zwischenzeit Ingwer, Schalotte, Chilischote und Knoblauch verarbeiten und mit dem Curry in einer großen Pfanne andünsten.
Dann die gewürfelten Tomaten dazugeben und einkochen lassen.
Die Fischstücke daraufhin bei mittlerer Hitze ca. 7 Minuten garen.
Vom Herd nehmen und den Joghurt einrühren.
Mit gehackter Minze und Zitronensaft abschmecken. Als Beilage eignet sich z.B. Reis.
Nährwerte:
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 24 g
Fett: 8 g
Kalorien: 340
Gebratene Nudeln mit Hähnchen und Krabben
Zutaten:
125g dünne Spaghetti (z.B. Cappellini)
1 Hähnchenbrust (Ca. 125 g)
50 g Krabben
2 Frühlingszwiebeln
1 rote Paprika
1 EL Öl
1 Knoblauchzehe
Sojasoße, Sambal Oelek, Ingwer, Curry, Pfeffer
Zubereitung:
Nudeln bissfest kochen.
Frühlingszwiebeln, Paprika und Hähnchenbrust klein schneiden. Knoblauch fein hacken.
Das Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, die Paprika hinzugeben und anbraten.
Nach ca. 5 Minuten die Frühlingszwiebeln hinzugeben.
Hähnchenbruststreifen mit Currypulver bestreuen und zusammen mit dem Knoblauch und dem Sambal Oelek anbraten.
Daraufhin die abgetropften Nudeln in die Pfanne geben und für 3-5 Minuten mitbraten.
Abschließend die Krabben dazugeben und mit Sojasoße, Ingwerpulver, Pfeffer und gegebenenfalls Curry abschmecken und ein wenig weiter braten.
Nährwerte:
Eiweiß: 53 g
Kohlenhydrate: 100 g
Fett: 15 g
Kalorien: 750
Fisch-Brokkoli-Auflauf
Zutaten (2 Portionen):
400 g Kabeljaufilet
400 g Brokkoli, tiefgekühlt (alternativ auch Blumenkohl)
1 Päckchen Lachs-Sahne-Gratin Fix von Maggi
400 ml Magermilch
Zubereitung:
Den Fisch in eine leicht gefettete Auflaufform geben und die Brokkoli- bzw. Blumenkohlröschen in dieser verteilen.
Dann das Lachs-Sahne-Gratin mit der Magermilch verrühren und darüber gießen.
Im vorgeheizten Backofen ca. 35 Minuten überbacken (falls der Fisch noch gefroren ist, 45 Minuten).
Nährwerte:
Eiweiß: 90 g
Kohlenhydrate: 24 g
Fett: 10 g
Kalorien: 550
Kartoffel-Karotte-Quark-Auflauf
Zutaten:
120 g Karotten (2 mittelgroße)
120 g Apfel (geschält)
100 g Magerquark
36 g Käse (z.B. „fit jogging“ von Aldi)
5 g getrocknete Schnittlauchringe
250 g Kartoffeln
10 g Paniermehl
Zubereitung:
Kartoffeln in Scheiben schneiden und kochen.
Karotten in Scheiben schneiden und den Apfel raspeln. Beides zusammen, mit ein wenig Wasser, in einer Teflonpfanne andünsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Quark mit dem Käse und den Schnittlauch vermengen und durchrühren.
Kartoffeln in eine Auflaufform geben, darauf die Karotten-Apfel-Mischung platzieren, und oben schließlich die Quark-Masse verstreichen.
Als Abschluss noch die 10 g Paniermehl oben verteilen und die Form bei 200 Grad, für 25 Minuten, in den Backofen geben.
Nährwerte:
Eiweiß: 33 g
Kohlenhydrate: 67 g
Fett: 8 g
Kalorien: 495
Kartoffeln mit Quark
Zutaten:
300 g große, mehlig kochende Kartoffeln
250 g Magerquark
150 g Magerjoghurt
¼ Gurke
Salz
Pfeffer
1 Zwiebel
Zubereitung:
Ofen auf 230° (Umluft 200°) vorheizen, Kartoffeln gründlich waschen und trockenreiben (nicht schälen).
Mit einer Gabel die Schale ein paar Mal einstechen, dann die Kartoffeln in Alufolie fest einpacken und im Ofen etwa 1,5 h backen. Um den Prozess zu beschleunigen, können die Kartoffeln 20 Minuten vorgekocht werden (Prozess dauert daraufhin noch ca. 45 Minuten).
Währenddessen 250 g Magerquark mit Joghurt mischen, dann mit ¼ der gewürfelten Gurke, einer gewürfelten Zwiebel, Knoblauch und den Gewürzen mischen.
Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, auspacken, ggf. Schale entfernen und alles anrichten.
Nährwerte:
Eiweiß: 50 g
Kohlenhydrate: 78 g
Fett: 2 g
Kalorien: 550
Kartoffel-Pilz-Pfanne
Zutaten (4 Portionen):
400-500 g Kartoffeln
500 g Champignons
100-125 g Pfifferlinge
1 mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Bund Petersilie
3-4 EL Öl (z. B. Distelöl)
Salz
weißer Pfeffer
Zubereitung:
Kartoffeln waschen und in Wasser ca. 20 Minuten kochen.
Pilze putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen und, bis auf einen Rest zum Garnieren, fein hacken.
Kartoffeln abgießen und abschrecken. Daraufhin Schale abziehen. Kartoffeln etwas abkühlen lassen, halbieren oder vierteln.
2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Kartoffeln darin unter Wenden goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen.
1-2 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebel darin andünsten. Pilze hinzufügen und ca. 6-8 Minuten braten (das Wenden ab und zu nicht vergessen). Anschließend würzen und die Kartoffeln und die Petersilie unterheben.
Nährwerte pro Portion (1/4 der Gesamtmasse):
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 80 g
Fett: 5 g
Kalorien: 460
Kartoffelsalat
Zutaten:
275 g Kartoffeln
60-80 g Geflügelaufschnitt (z.B. Hähnchen)
30 g Zwiebel
40 g Gewürzgurke
60-70 g Champignons
1 Fingerspitze Senf
½ Teelöffel Instant Gemüsebrühe
Gurkensaft
Zubereitung:
Kartoffeln, Aufschnitt, Zwiebel, Champignons und Gurken klein schneiden.
3 EL Gurkensaft leicht erhitzen und mit dem halben Teelöffel Gemüsebrühe verrühren.
Mit Salz und Pfeffer würzen und als letztes ein wenig Senf, je nach Geschmack, dazugeben.
Alles in eine Schale packen und verrühren. Weitere Gewürze können nach Belieben hinzugefügt werden.
Nährwerte:
Eiweiß: 20 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fett: 4 g
Kalorien: 320
Putengeschnetzeltes mit Champignons
Zutaten:
200 g Putenschnitzel
½ Zwiebel
250 g frische Champignons
200 ml entrahmte Milch
1 TL Olivenöl
1 TL Johannisbrotkernmehl
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel schälen und zerhacken.
In einer antihaftbeschichteten Pfanne, mit dem Öl, glasig anbraten.
Putenschnitzel in kleine Streifen schneiden, dazugeben und ebenfalls anbraten.
Nun die Champignons putzen und vierteln, dann zu Zwiebel und Pute geben. Anschließend alles 10 Minuten schmoren lassen. Wenn nötig, mit etwas Wasser auffüllen.
Wenn die Champignons weich sind, die Milch hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Danach das Ganze mit einem Teelöffel Johannisbrotkernmehl binden und nach Geschmack würzen.
Als Beilage eignen sich Reis, Kartoffeln oder Klöße.
Nährwerte:
Eiweiß: 63 g
Kohlenhydrate: 15 g
Fett: 4 g
Kalorien: 414
Quark mit Heringsfilet und Pellkartoffeln
Zutaten:
175 g Kartoffeln
Salz
weißer Pfeffer
Paprika
1 Paprikaschote
1 kleine Zwiebel
125 g Magerquark
2 EL Milch
1 TL Schnittlauchröllchen
1 mariniertes Heringsfilet (75 g)
Zubereitung:
Kartoffeln in Salzwasser für ca. 20 Minuten kochen.
Paprika putzen, waschen und würfeln.
Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
Paprika- und Zwiebelstückchen mit Quark, Milch und Schnittlauchröllchen verrühren.
Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
Kartoffeln abschrecken, schälen und mit Quark und Hering anrichten.
Nährwerte:
Eiweiß: 34 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 8 g
Kalorien: 400
Fitness-Döner
Zutaten:
Brotteig (500 g Dinkelvollkornmehl, 1 Päckchen Trockenhefe, 1 Teelöffel Salz, 1 Glas Wasser, 1 Teelöffel Olivenöl)
Soße für das Brot (200 ml passierte Tomaten aus dem Tetra Pak, 3 kleine Tomaten, 1 Zwiebel, Schnittlauch, evtl. Salz, evtl. Pfeffer, evtl. Olivenöl, evtl. Kräuter, evtl. Knoblauch, evtl. Chili)
Döner-Soße (100 g Magerquark, 100 Joghurt (1,5 %), 100 g Gurke, Salz, Kräuter der Provence)
400 g Fleisch nach Wahl
Blattsalat
Krautsalat
Tomaten
Gurken
Zubereitung:
Die Zutaten für den Brotteig in eine große Schüssel geben. Dann wird alles vermengt und so lange geknetet, bis kein Teig mehr an den Händen kleben bleibt. Danach kann der Teig mit einem Tuch, für 10-15 Minuten, abgedeckt werden und sollte dann noch einmal geknetet werden. Währenddessen kann die Soße für das Brot hergestellt werden. Die Zutaten dafür können in einer kleinen Schale vermengt werden. Daraufhin kann die Dönersoße hergestellt werden. Um eine optimale Konsistenz zu gewährleisten, sollte der Quarkanteil nicht zu hoch ausfallen, da sie sonst zu dickflüssig wird. Der fertige Teig kann in 3 Ballen zerteilt werden und sollte nun, wie in der Dönerbude, möglichst dünn und länglich zu machen, sodass das Fladenbrot später gut zusammengeklappt werden kann. Jetzt können die Fladenbrote auf ein bis zwei Backflächen verteilt werden und mit der Brotsoße eingestrichen werden. Der Ofen sollte auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorgeheizt werden. Dann können die Teigflächen für 10 Minuten gebacken werden. Nun kann der Teig nach eigenem Belieben belegt werden und schließlich mit der Döner-Soße getoppt werden. Dann heißt es zusammenklappen und genießen! Um die Döner unterwegs essen zu können, können sie mit Alufolie eingerollt werden.
Nährwerte (3 Döner):
Eiweiß: 180 g
Kohlenhydrate: 400 g
Fett: 20 g
Kalorien: 2500
Fitness-Pommes
Zutaten:
300 g Kartoffeln (festkochend)
1 Teelöffel Olivenöl
Paprikapulver/Pommes-Salz
Zubereitung:
Die Kartoffeln schälen und in längliche Streifen schneiden. Daraufhin werden alle Zutaten in einen Frischhaltebeutel gepackt und mittels Clip verschlossen. Nun werden Öl, Pulver und Salz für 30-60 Sekunden in die Kartoffeln eingeknetet. Jetzt können die Pommes auf gesondert auf einem Backblech verteilt werden und im Ofen, welcher mit 200 Grad Umluft vorgeheizt wurde, 20-30 Minuten gebacken werden. Um eine bessere Konsistenz zu erhalten, kann in den letzten Minuten ein Holzlöffel in die Ofentür geklemmt werden, um den Pommes die Feuchtigkeit zu entziehen. Danach gegebenenfalls nochmal mit Salz und Paprikapulver behandeln.
Nährwerte:
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 47 g
Fett: 5 g
Kalorien: 260
Kürbis-Suppe
Zutaten:
200 g Hokkaido-Kürbis
½ Avocado
1 Möhre (mittelgroß)
½ Zitrone
½ TL Kurkuma
½ Knoblauchzehe (optional)
Ingwer (daumengroß)
Kümmel, Thymian, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Kürbis schälen, Kerne entfernen und in Würfel schneiden.
Möhre waschen und in grobe Scheiben schneiden.
Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden.
Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und so lange mixen bis eine cremige Masse entsteht.
Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Kreuzkümmel abschmecken und erneut alles mixen.
Nährwerte:
Eiweiß: 7 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 18 g
Kalorien: 370