Rezepte Muskelaufbau & Abnehmen
Gesunde Lebensmittel
Hochwertige Eiweißquellen:
• Rindfleisch
• Geflügel
• Schwein
• Wild
• Eier
• Fisch und Meeresfrüchte z.B. Lachsfilet
• Milchprodukte z.B. Magerquark, Harzer- und Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Soja (für Veganer geeignet)
• Tofu (für Veganer geeignet)
Kohlenhydratquellen:
• Reis (empfehlenswert ist vor allem brauner Naturreis/Vollkornreis)
• Vollkornnudeln
• Vollkornbrot
• Haferflocken
• Obst z.B. Bananen, Äpfel, Beeren
• Kartoffeln
• Gemüse
Auch Bulgur und Couscous sind hervorragende Kohlenhydratquellen.
Vollkornprodukte sind simplen Weißmehlprodukten vorzuziehen, da nur das volle Korn über alle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe verfügt.
Fettquellen:
• Nüsse (enthalten zusätzlich viel Eiweiß)
• Öle z.B. Raps-, Lein-, Distel- und Olivenöl
• Fettreicher Meeresfisch
Ebenso sind Avocados eine gute und äußerst gesunde Fettquelle.
Ein ausreichender Flüssigkeitskonsum ist ebenfalls wichtig. 1 Liter/20kg Körpergewicht bei härteren Aktivitäten/Kraftsport ist keineswegs übertrieben. Kinder und Erwachsene bestehen nicht ohne Grund zu 65-80 % aus Wasser. Wir brauchen es zum Transport von wichtigen Nährstoffen im Körper und zur Aufrechterhaltung von lebenswichtigen Funktionen.
Frühstücksrezepte:
Bananen-Pfannkuchen (1 Portion)
Zutaten:
1 Banane, mittelgroß (wahlweise auch Blaubeeren)
2 EL Chia Samen
1 Ei, mittelgroß
Je nach Belieben Zimt
Zubereitung:
Banane(n) in einer Schüssel, mit einer Gabel, zerdrücken.
Eier, Chia-Samen und Zimt hinzugeben. Daraufhin alles kleinmixen, bis eine teigartige Masse entsteht. Nun 5 Minuten warten. Sollte der Teig zu fest werden, kann Wasser/Milch beigemischt werden.
Beschichtete Pfanne mit 3 Esslöffeln Wasser erhitzen. Die Teigmasse bei mittlerer Hitze anbraten. Beginnen sich auf dem Pfannkuchen Blasen zu bilden, wird er gewendet und noch etwas weitergebraten. Für jeden weiteren Pfannkuchen muss die Pfanne erneut mit Wasser behandelt werden.
Nährwerte:
Eiweiß: 10,8 g
Kohlehydrate: 32 g
Fett: 10,2 g
Kalorien: 294
Pfannkuchen aus Buchweizen
Zutaten:
2 Eier, mittelgroß
250 ml Buttermilch
1 Prise Salz
160 g Buchweizenmehl
1 TL Backpulver
1/2 Banane, mittelgroß
1 EL Rapsöl
Topping: Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Bananenscheiben, gedünstete Apfel- oder Birnenstückchen, Rosinen, …
Zubereitung:
Zu Beginn Eigelb und Eiweiß voneinander trennen.
Buttermilch und Eigelb zusammen verquirlen. Eiklar mit Salz steif schlagen.
Trockene Zutaten in eine Rührschüssel sieben, mit dem Dotter-Buttermilch-Gemisch vermischen, Eischnee unterheben.
Pfanne mit ein wenig Rapsöl behandeln oder PAM Spray nutzen. Masse in die Pfanne geben. Bei schwacher bis mittlerer Hitze die Pfannkuchen für 5 Minuten backen, danach wenden und weiterbacken, bis die gewünschte Färbung eintritt.
Nun können die Pfannkuchen gestapelt, und z.B. mit Früchten getoppt, serviert werden.
Nährwerte (ohne Topping)
Eiweiß: 30 g
Kohlehydrate: 147 g
Fett: 15 g
Kalorien: 824
Protein-Pfannkuchen
Zutaten (1 große Portion):
Teig:
2 Eier
1 reife Banane
70 g Magerquark
50 g Proteinpulver
Soße:
180 g Magerquark
Etwas Milch (z.B. Mandelmilch)
Für den Geschmack: Flav Drops/Süßstoff/Beeren
Eine Prise Chiasamen
Zubereitung Teig:
Alle Zutaten miteinander mixen.
Teig von beiden Seiten bei mittlerer Hitze anbraten (Beginnen sich Blasen zu bilden, kann gewendet werden).
Alle Pfannkuchen auf einem Teller übereinanderstapeln.
Zubereitung Soße:
Alle Zutaten, mit Ausnahme der Chiasamen, in einer Schüssel vermengen.
Wasser/Milch hinzugeben, bis eine zufriedenstellende Konsistenz entsteht.
Soße über die Pfannkuchen geben und schließlich die Chiasamen verstreuen.
Nährwerte (mit Soße):
Eiweiß: 91 g
Kohlenhydrate: 39 g
Fett: 17 g
Kalorien: 654
Protein Waffeln
Zutaten:
1 Ei
15 g Butter
25 g Quark (zwischen 20-40% Fettanteil)
13.5 g Vanille-Protein Pulver
0.5 Schuss Olivenöl
evtl. Stevia
Zubereitung:
Butter schmelzen und etwas abkühlen lassen.
Daraufhin mit dem Quark, dem Ei und dem Proteinpulver verrühren.
Etwas Öl beimengen (wahlweise auch zusätzlich Süßstoff).
Im Waffeleisen oder einer Pfanne zubereiten.
Als Topping empfiehlt sich frisches Obst.
Nährwerte (pro 100 g):
Eiweiß: 19 g
Kohlenhydrate: 2 g
Fett: 18 g
Kalorien: 243
Granatapfel-Porridge
Zutaten:
200 ml Sojamilch
40 g zarte Haferflocken
½ Päckchen Vanillin-Zucker
¼ Granatapfel
½ Bananen
½ TL Leinsamen
Zubereitung:
Haferflocken, Sojamilch und Vanillin-Zucker in einen Topf geben und 5 Minuten, bei mittlerer Hitze, aufkochen lassen, bis ein Brei entsteht.
Kerne aus dem Granatapfel entfernen, Bananen schälen, in dünne Scheiben schneiden und unter den Haferbrei rühren.
Portion in eine Schüssel füllen und mit den Kernen und Leinsamen bestreuen.
Nährwerte:
Eiweiß: 8 g
Kohlenhydrate: 12 g
Fett: 4,5 g
Kalorien: 120
Dinkel-Apfel Müsli
Zutaten:
50 g Dinkelflocken
1/2 TL Sesamsaat
1/2 Apfel
1 TL Sultaninen
1 EL fettarmer Joghurt
1 TL Honig
Zubereitung:
Sesam und Dinkelflocken in einer Pfanne für ca. 5 Minuten anbraten und dann herausnehmen.
Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch würfeln
Sultaninen und die Apfelwürfel mit in die Pfanne geben und mit 4 EL Wasser, bei geschlossenem Deckel, ca. 5 Minuten quellen lassen. Daraufhin abkühlen lassen.
Alles in einer Schale anrichten.
Nährwerte:
Eiweiß: 8 g
Kohlenhydrate: 52 g
Fett: 3 g
Kalorien: 270
Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse
Zutaten:
100 g Hüttenkäse
3 EL Haferflocken
1 mittelgroße Banane
100 g Mango
1 mittelgroße Orange
1 EL Kürbiskerne
1 EL Walnüsse
Zubereitung:
Mango schälen und würfeln.
Banane schälen und in Scheiben schneiden.
Orange filetieren und klein schneiden.
Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in ein Gefäß geben.
Nüsse und Kerne darauf verteilen.
Wem das Gericht nicht süß genug ist, der kann über das Müsli ein wenig Honig oder Orangensaft geben.
Nährwerte:
Eiweiß: 24 g
Kohlenhydrate: 55 g
Fett: 19 g
Kalorien: 494
Spiegelei mit Schnittlauch
Zutaten:
2 mittelgroße Eier
1 TL Butter
3 Halme Schnittlauch
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Schnittlauch kleinschneiden.
Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne erhitzen.
Eier aufschlagen und langsam in die Pfanne geben (Vorsicht ist geboten).
Eiweiß salzen und braten bis es milchig-weiß, das Eigelb aber noch flüssig ist.
Spiegelei auf einen Teller legen, pfeffern und mit dem Schnittlauch garnieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 21 g
Kohlenhydrate: 3 g
Fett: 25 g
Kalorien: 321
Spiegelei auf Avocado-Brot
Zutaten:
1/2 mittelgroße Avocado
2 Scheiben Vollkornbrot
2 mittelgroße Eier
2 EL Magerquark
1 TL Butter
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Magerquark auf das Vollkornbrot streichen.
Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Brot platzieren.
Butter in einer Pfanne zerlassen und die Spiegeleier braten. Daraufhin die Eier auf dem Brot platzieren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben noch Rucola hinzufügen.
Nährwerte:
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 47 g
Fett: 30 g
Kalorien: 550
Eier-Speck-Pfanne
Zutaten (ergibt 2 Portionen):
100 g Bacon
200 g Champignons
200 g Cherrytomaten
4 mittelgroße Eier
1 TL Butter
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Die Tomaten halbieren, die Pilze vierteln.
Bacon 5 Minuten in einer Pfanne knusprig braten.
Bacon entnehmen.
Pilze und Tomaten in die Pfanne geben und braten, bis die Pilze hellbraun sind
Gemüse zum Bacon geben.
Öl in die Pfanne geben. Eier aufschlagen und zu Spiegeleiern braten.
Bacon und Pilz-Tomaten-Mix gleichmäßig auf den Eiern verteilen.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nährwerte:
Eiweiß: 51 g
Kohlenhydrate: 12 g
Fett: 48 g
Kalorien: 730
Omelett
Zutaten:
4 mittelgroße Eier
1 rote Paprika
1 Lauchzwiebel
2 Strauchtomaten
100 g geräucherter Schinken
100 g gegarte Kichererbsen aus der Dose
½ EL Butter
Zubereitung:
Tomaten und Paprika waschen, vierteln, das Kerngehäuse
herausschneiden und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
Lauchzwiebel putzen und in Ringe schneiden.
Geräucherten Schinken in Würfel schneiden.
Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
Eier in eine Schüssel aufschlagen, verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Paprika, Lauchzwiebel und Schinken in einer Pfanne mit Butter anbraten. Kichererbsen und Tomatenwürfel hinzugeben und die Hitze reduzieren.
Das gewürzte Ei hinzugeben und langsam stocken lassen.
Nährwerte:
Eiweiß: 60 g
Kohlenhydrate: 20 g
Fett: 40 g
Kalorien: 700
Cornflakes mit Heidelbeeren und Leinsamen
Zutaten:
30 g Cornflakes
75 g Heidelbeeren
15 g Mandelsplitter
1 TL Leinsamen
200 ml Milch (1,5% Fett)
Zubereitung:
Cornflakes und Heidelbeeren in eine Schale geben.
Mandelstifte und Leinsamen darüber geben.
Milch übergießen.
Nährwerte:
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 38 g
Fett: 15 g
Kalorien: 330
Pekannuss-Haferflocken-Beeren-Müsli
Zutaten:
3 EL Haferflocken
200 ml Milch (1,5 %)
15 g Pekannüsse (gehackt)
70 g Himbeeren
70 g Heidelbeeren
Zubereitung:
Milch in einem Topf erhitzen und die Haferflocken hinzugeben.
Nochmals erwärmen, in eine Schale füllen, und die restlichen Zutaten dazugeben.
Nährwerte:
Eiweiß: 16 g
Kohlenhydrate:48 g
Fett: 18 g
Kalorien: 329
Vollkornbrot mit Kresse
Zutaten:
1 kleine Gewürzgurke
75 g körniger Frischkäse
Jodsalz
½ Knoblauchzehe
1 Scheibe Vollkornbrot
weißer Pfeffer aus der Mühle
¼ Beet Kresse
¼ rote Paprika
¼ Zucchini
Zubereitung:
Zucchini und Paprika säubern und in kleine Würfel schneiden. Gewürzgurke ebenfalls sehr fein schneiden.
Frischkäse mit Salz und Pfeffer verrühren. Knoblauchzehe schälen, durch eine Presse drücken, und dazugeben.
Frischkäse auf das Vollkornbrot streichen. Gemüse und Kresse hinzugeben.
Nährwerte:
Eiweiß: 7 g
Kohlenhydrate: 14 g
Fett: 2 g
Kalorien: 105
Guten-Morgen-Smoothie
Zutaten:
50 g Babyspinat
200 g Ananas
1 Banane
1 EL Mandelmus
100 ml Kokoswasser
1/2 Limette
etwas Matchapulver
Zubereitung:
Alles mixen und die volle Geisteskraft entfalten.
Nährwerte:
Eiweiß: 7,5 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 10 g
Kalorien: 220 Kalorien
Cornflakes mit Blaubeeren
Zutaten:
75 g TK Heidelbeeren (Frische sind selbstverständlich auch in Ordnung)
halbe Papaya
halbe Orange
125 g fettarme Dickmilch
1 EL Honig
Zimt
30 g Cornflakes
Zubereitung:
Heidelbeeren auftauen lassen. Papaya halbieren. Kerne mit einem Teelöffel entfernen. Die Papayahälften schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Früchte auf zwei Schälchen verteilen. Die Orange auspressen und den Saft über die Früchte gießen.
Dickmilch, 1 Prise Zimt und Honig miteinander verquirlen.
Cornflakes zu den Früchten geben und die Dickmilch darüber gießen.
Sofort servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 8 g
Kohlenhydrate: 54 g
Fett: 1 g
Kalorien: 270