Rezepte Muskelaufbau & Abnehmen
Beilagen, Snacks und Salate
Vanille Muffins
Zutaten (ergibt 4 Muffins):
90 g Vollkornmehl
½ Banane
100 ml Milch fettarm
40 g Whey Protein Vanille
1 Ei
½ TL Backpulver
1 Schuss Honig
Zubereitung:
Halbe Banane zerdrücken und anschließend mit den anderen Zutaten vermengen, bis ein cremiger Teig entsteht. Je nach Konsistenz des Teigs muss eventuell etwas Milch dazugegeben/weggelassen werden.
Nun muss der Teig in Muffin-Förmchen gegossen werden. Daraufhin wird das Blech für ca. 20 Minuten in den auf 180 Grad vorgeheizten Backofen geschoben.
Sind die Muffins goldbraun, werden sie aus dem Backofen genommen und zum Abkühlen weggestellt.
Nährwerte (auf 100 g):
Eiweiß: 19 g
Kohlenhydrate: 29 g
Fett: 11 g
Kalorien: 237
Eiweiß-Riegel
Zutaten:
100 g Haferflocken
1 Esslöffel Protein
pulver Vanille
2 Esslöffel Früchtemüsli
2 Esslöffel Rosinen
100-200 ml Milch (die Masse muss zähflüssig sein)
3 Eiklar
Zubereitung:
Alles vermischen (nicht mixen).
Bei 175 Grad im vorgeheizten Backofen für 10-15 Minuten backen.
Daraufhin in beliebige Form zurechtschneiden.
Nährwerte:
Eiweiß: 55 g
Kohlenhydrate: 75 g
Fett: 10 g
Kalorien: 550
Gesunder Brotaufstrich
Zutaten:
50 g frischer Rucola
2 EL Olivenöl
4 EL Cashewkerne
½ EL Zitronensaft
½ TL Salz
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Standmixer füllen und pürieren.
In ein Glas abfüllen oder zeitnah nutzen.
Alternative Zutaten:
Rucola, Brunnenkresse, Basilikum usw.
Unterschiedliche Öl- und Nussorten.
Für scharfe Aufstriche: Chili oder Pfeffer.
Nährwerte:
Eiweiß: 10 g
Kohlenhydrate: 16 g
Fett: 48 g
Kalorien: 550
Low-Fat Aioli
Zutaten:
200 g Hüttenkäse
1 Knoblauchzehe, durchgepresst
2 TL Zitronensaft
1 gestrichener TL Thymian
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Hüttenkäse mit dem Zitronensaft, dem durchgepressten Knoblauch und dem Thymian verrühren.
Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken (Evtl. pürieren).
Nährwerte (auf 100g):
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 2 g
Fett: 4 g
Kalorien: 91
Zucchini-Chips
Zutaten:
½ Zucchini
nach Belieben Salz
Zubereitung:
Backofen auf 100° C vorheizen.
Zucchini waschen und trocknen. Diese daraufhin mit einem Hobel in sehr dünne Scheiben schneiden.
Scheiben auf einem Backblech mit Backpapier platzieren. Sie sollten allerdings nicht übereinanderliegen.
Das Blech auf der mittleren Schiene in den Ofen geben.
Einen hölzernen Kochlöffel so in die Ofentür klemmen, dass diese nicht ganz geschlossen ist. So kann die verdampfte Flüssigkeit entweichen und die Chips werden schön knusprig.
Die Chips nach ca. 20-30 Minuten vom Backblech lösen und das Blech für weitere 10-20 Minuten in den leicht geöffneten Ofen geben.
Zucchini Chips in eine Schale geben und mit Salz bestreuen.
Nährwerte:
Eiweiß: 2,5 g
Kohlenhydrate: 3,3 g
Fett: 0,6 g
Kalorien: 30
Guacamole mit Crackern
Zutaten:
½ mittelgroße Avocado
1 EL Limettensaft
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
½ mittelgroßer Apfel
5 Vollkorncracker
Zubereitung:
Avocado-Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
Den Apfel in Spalten schneiden und mit Crackern zum Dip servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 7 g
Kohlenhydrate: 46 g
Fett: 17 g
Kalorien: 395
Süßkartoffelsuppe mit Ingwer und Karotten
Zutaten (4 Portionen):
2 mittelgroße Zwiebeln
4 mittelgroße Süßkartoffeln
8 mittelgroße Karotten
1 EL Ingwer (eingelegt)
4 EL Olivenöl
1200 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
2 TL Crème fraîche
Zubereitung:
Zwiebel, Süßkartoffel und Karotten schälen.
Die ersten beiden würfeln und die Karotten in Scheiben schneiden.
Ingwer klein hacken.
Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel dazugeben. 2 bis 3 Minuten anschwitzen und mit Brühe und Wasser ablöschen.
Anschließend Süßkartoffel, Karotten und Ingwer dazugeben und alles zum Kochen bringen. Die Hitze um die Hälfte reduzieren und die Suppe ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Topf vom Herd nehmen, Suppe etwas abkühlen lassen und dann pürieren. Falls sie zu dickflüssig ist, kann sie mit Brühe verdünnt werden.
Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach Bedarf mit Naturjoghurt oder Schmand (für Veganer: Soja) anrichten.
Nährwerte (auf 100 g):
Eiweiß: 2 g
Kohlenhydrate: 14 g
Fett: 5 g
Kalorien: 104
Hüttenkäse mit Himbeeren
Zutaten:
150 g Hüttenkäse (4 %)
70 g Himbeeren
1 TL Honig
Zubereitung:
Himbeeren waschen (TK antauen), mit dem Hüttenkäse vermengen und mit Honig toppen.
Nährwerte:
Eiweiß: 19 g
Kohlenhydrate: 15 g
Fett: 7 g
Kalorien: 210
Rohkost-Snack mit Hüttenkäse
Zutaten:
1 Handvoll Dill
150 g Hüttenkäse
Salz
1/3 einer Salatgurke
1 mittelgroße Paprika
Zubereitung:
Dill hacken, zum Hüttenkäse geben und salzen.
Gemüse zu snackgerechten Stiften schneiden und alles zusammen servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 20 g
Kohlenhydrate: 14 g
Fett: 7 g
Kalorien: 220
Hüttenkäse-Dip mit Schnittlauch
Zutaten (2 Portionen):
1/2 Bund Schnittlauch, frisch
1 EL Senf
200 g Hüttenkäse
1 mittelgroße Schalotte
1/2 TL Paprikapulver
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Schnittlauch kleinhacken.
Mit Senf und Hüttenkäse vermengen.
Schalotte würfeln und dazugeben.
Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte:
Eiweiß: 13 g
Kohlenhydrate: 3 g
Fett: 4 g
Kalorien: 111
Kräuterquark mit Veggie-Sticks
Zutaten:
100 g Magerquark
1 Schuss Milch
1 EL Schnittlauch (gehackt)
1 EL Petersilie (gehackt)
Salz
Pfeffer
¼ Zehe Knoblauch
2 mittelgroße Karotten
¼ Salatgurke
½ Paprika
Zubereitung:
Speisequark und Milch zu einer Creme verrühren.
Gehackten Schnittlauch, gehackte Petersilie, Knoblauch, Salz und Pfeffer einrühren und kurz ziehen lassen.
Gemüse in snackgerechte Stifte schneiden.
Nährwerte:
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 1 g
Kalorien: 180
Paprikacreme-Dip
Zutaten:
100 g Magerquark
100 g Naturjoghurt (1,5 %)
2 EL Crème fraîche
¼ TL Salz (Kräutersalz ist empfehlenswert)
¼ TL Paprikapulver (edelsüß)
½ mittelgroße Paprika
1 EL Kräuter
1 mittelgroße Zwiebel
Zubereitung:
Quark, Jogurt, Crème fraîche und Gewürze verrühren.
Paprika, Tomaten und Zwiebel sehr fein hacken und unter die Masse heben.
Nach Belieben mit Pfeffer und frischen Kräutern aufwerten.
Nährwerte:
Eiweiß: 18 g
Kohlenhydrate: 17 g
Fett: 6 g
Kalorien: 200
Kräuterquark
Zutaten (4 Portionen):
250 g Magerquark
50 g Naturjoghurt
1 Bund Schnittlauch (gehackt)
2 Zweige Petersilie (gehackt)
1/2 Zehe Knoblauch (gepresst)
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Speisequark und Joghurt verrühren.
Gehackten Schnittlauch, gehackte Petersilie, Knoblauch, Salz und Pfeffer einrühren und kurz ziehen lassen.
Nährwerte:
Eiweiß: 33 g
Kohlenhydrate: 14 g
Fett: 2 g
Kalorien: 200
Gesunde Brownies
Zutaten:
250 g gemahlene Mandeln
200 g gemahlene Haselnüsse
1 Prise Salz
1 Päckchen Trockenhefe oder 10 g frische Hefe
2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
4 Eier
Mark von einer Vanilleschote
150 ml lauwarmes Wasser
100 g Mandelstifte zum Bestreuen
Zubereitung:
Die Hefe im Wasser auflösen, 1 EL gemahlene Mandeln unterrühren und 15 Minuten, bei Raumtemperatur, stehen lassen.
Die Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Alle Zutaten vermengen und zum Schluss das Eiweiß unterheben.
Eine Form (ca. 25×25) mit Backpapier auslegen, Teig einfüllen, mit Mandelstiften bestreuen und 10 Minuten ruhen lassen. Anschließend für 25 Minuten bei 175°C backen.
Nährwerte:
Eiweiß: 140 g
Kohlenhydrate: 60 g
Fett: 330 g
Kalorien: 3850
Gesundes Pesto aus Avocado
Zutaten:
½ Avocado
½ Limette
½ Orange
Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie, Basilikum, Salbei, Schnittlauch, Minze)
Salz, Pfeffer, Muskat
1 Knoblauchzehe
½ Zwiebel
25 g Pistazien
Zubereitung:
Kräuter waschen, grob hacken und in ein höheres Gefäß geben.
Anschließend eine halbe Zwiebel, eine Knoblauchzehe und die Pistazien hinzufügen.
Daraufhin den Saft einer halben Zitrone und Orange hinzugießen.
Nun alles durchmixen und nach Belieben Salz, Pfeffer, und Muskat beifügen.
Nährwerte:
Eiweiß: 10 g
Kohlenhydrate: 19 g
Fett: 30 g
Kalorien: 400
Bunter Salat mit weißen Bohnen
Zutaten (4 Portionen):
4 Stangen grüner Spargel
1 mittelgroße Karotte
4 Blätter Endiviensalat
1 mittelgroße Zucchini
1/2 mittelgroße Paprika (rot)
10 mittelgroße Zuckerschoten
2 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
1 EL Weißweinessig
Salz
Pfeffer
400 g Weiße Bohnen
3 EL Ziegenfrischkäse
25 g Sprossen (alternativ: Erbsenblätter)
Zubereitung:
Spargelstangen und Karotten in dünne Scheiben schneiden.
Zucchini längs vierteln und die Endivienblätter, Paprika und Zuckerschoten in schmale Streifen schneiden.
Olivenöl, Zitronensaft und Weißweinessig in einer großen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Bohnen abtropfen lassen und, zusammen mit dem klein geschnittenen Gemüse, in die Schüssel geben. Die Zutaten verrühren, bis alles mit der Soße benetzt ist.
Salat auf die Teller verteilen und mit Ziegenfrischkäse, sowie Erbsenblättern oder Sprossen, veredeln.
Nährwerte:
Eiweiß: 8 g
Kohlenhydrate: 20 g
Fett: 10 g
Kalorien: 190
Kichererbsen-Salat mit Nüssen
Zutaten:
100 g Kichererbsen aus der Dose
2 mittelgroße Frühlingszwiebeln
100 g rote Paprika
60 g grüne Bohnen
50 g Brunnenkresse
25 g Walnüsse
1 EL Olivenöl
1 TL Balsamico
½ Zehe Knoblauch
Salz
Pfeffer
Kreuzkümmel
Zubereitung:
Bohnen 4 Minuten dämpfen.
Kichererbsen abtropfen lassen.
Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden.
Kresse waschen, trocken tupfen und die Walnüsse kleinhacken.
Für das Dressing: Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazugeben.
Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.
Nährwerte:
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 36 g
Fett: 34 g
Kalorien: 521
Falafel
Zutaten:
½ Dose eingelegte Kichererbsen (132,5 g)
1-2 EL Mehl
Salz
Pfeffer
Gewürze nach Wahl (Curry, Chilipulver, Knoblauchgewürz)
2 EL Petersilie
Optional: ½ Zwiebel
Zubereitung:
Kichererbsen in ein Sieb geben, mit Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Kichererbsen in einen Küchenmixer geben und pürieren.
Zwiebel in kleine Stückchen schneiden, mit den restlichen Gewürzen und dem Mehl unter das Kichererbsen-Püree mischen.
Mit den Händen kleine Ballen formen und diese in einer leicht gefetteten Pfanne braten.
Nährwerte:
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 42 g
Fett: 3 g
Kalorien: 270
Hummus
Zutaten (4 Portionen):
400 g Kichererbsen aus der Dose
2 EL Sesampaste
2 mittelgroße Zitronen (ausgepresst)
4 Zehen Knoblauch
2 EL Kreuzkümmel
1 getrocknete Chilischote
1 EL Currypulver
Salz
Pfeffer
Paprikapulver
Zubereitung:
Die Kichererbsen abtropfen lassen und die Flüssigkeit auffangen.
Kichererbsen mit der Sesampaste, dem Knoblauch, etwas Zitronensaft, der Chilischote, dem Curry, etwas Salz und Kreuzkümmel in einen Mixer geben. Für eine cremige Konsistenz 3 bis 4 EL Öl beimischen.
Abschließend das Ganze für mindestens 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank geben. Vor dem Servieren den Humus mit einem Gemisch aus Öl und Rosenpaprika beträufeln. (Eignet sich hervorragend als Dip für frisches Fladenbrot).
Nährwerte:
Eiweiß: 5 g
Kohlenhydrate: 12 g
Fett: 23 g
Kalorien: 275
Brokkoli-Cremesuppe
Zutaten:
200 g Brokkoli
500 ml Gemüsebrühe
1 EL Crème fraîche
Salz
Pfeffer
Frischer Schnittlauch
Zubereitung:
Brokkoli in Gemüsebrühe für ca. 5 Minuten kochen.
Brokkoli entnehmen, 3 Röschen, als Deko, zur Seite legen und den Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
Nun die Brühe dazugeben, bis die Suppe sämig ist. Vor dem Servieren mit den 3-Deko-Röschen und Schnittlauch garnieren. Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte:
Eiweiß: 10 g
Kohlenhydrate: 12 g
Fett: 7 g
Kalorien: 185
Tomaten-Suppe
Zutaten:
1 kg Tomaten
2 Zwiebeln
5 EL Olivenöl
30 g Tomatenmark
500 ml Gemüsebrühe
500 ml Kokosmilch
1 Bund Basilikum
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Wasser in einem Topf aufkochen und eine Schüssel mit kaltem bzw. Eiswasser bereitstellen.
Den Stielansatz aus den Tomaten entfernen und auf der gegenüberliegenden Seite ein Kreuz in die Schale ritzen. Dann die Tomaten für 10 – 15 Sekunden in das kochende Wasser geben und anschließend im Eiswasser abschrecken.
Die nun gelöste Schale entfernen und das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden.
Die Zwiebeln schälen, würfeln und anschließend in einem Topf mit heißem Olivenöl anschwitzen.
Sobald die Zwiebeln Farbe annehmen, das Tomatenmark dazugeben und für 2-3 Minuten mitrösten.
Die Tomatenwürfel in den Topf geben und alles 5 Minuten einkochen. Nun mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch auffüllen und alles für 15 Minuten, auf kleiner Flamme, köcheln lassen.
Das Basilikum waschen, trockenschütteln, kleinschneiden und mit der Suppe in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 24 g
Kohlenhydrate: 54 g
Fett: 90 g
Kalorien: 1150
Rosmarin-Süßkartoffelchips
Zutaten (2 Portionen):
1 mittelgroße Süßkartoffel
2 Zweige Rosmarin
1/2 TL Kreuzkümmel
1 Messerspitze Chilipulver
1 Prise Zucker
1 Prise Salz
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Backofen auf 180 bis 190 Grad vorheizen.
Kartoffeln in hauchdünne Scheiben hobeln/schneiden.
Olivenöl auf 2 Backbleche geben.
Kartoffelscheiben (nicht übereinander) auf die Bleche legen.
Etwas Öl auf die Kartoffelscheiben sprühen/pinseln. Rosmarinzweige dazugeben. Blech für etwa 7 Minuten in den Ofen schieben, bis die Chips leicht braun sind. Daraufhin wenden und erneut 7 bis 10 Minuten backen. Chips in eine Schüssel füllen.
Während des Backens können bereits die restlichen Gewürze miteinander vermischt werden. Anschließend wird dieser Mix über die Chips gegeben und alles durchgemengt.
Nährwerte:
Eiweiß: 2 g
Kohlenhydrate: 36 g
Fett: 6 g
Kalorien: 211
Beeren-Obstsalat
Zutaten:
1 mittelgroße Orange
1/2 mittelgroße Zitrone
250 g Beeren (nach Wahl)
30 g Haselnüsse
200 g Naturjogurt
1 EL Honig
1/4 TL Zimt
Zubereitung:
Nüsse hacken.
Orange und Zitrone entsaften.
Das Obst in mundgerechte Stücke schneiden und sofort mit dem Saft und den Nüssen mischen.
Jogurt mit Honig und Zimt glattrühren und dann über den Obstsalat geben.
Nährwerte:
Eiweiß: 20 g
Kohlenhydrate: 65 g
Fett: 23 g
Kalorien: 600
Avocado-Curry-Eis
Zutaten:
4 Avocados
1 Zitrone
200 ml Kokosmilch
Currypulver
Vorbereitung:
Zitrone halbieren und den Saft herauspressen. Avocados halbieren, Steine entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale kratzen, in Würfel schneiden, mit etwas Zitronensaft beträufeln und einfrieren.
Zubereitung:
Die gefrorenen Avocado-Würfel in einen Mixer füllen, Kokosmilch hinzugeben und zu einem cremigen Eis mixen.
Mit Zitronensaft und Currypulver abschmecken und sofort servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 18 g
Kohlenhydrate: 43 g
Fett: 160 g
Kalorien: 1750
Erdbeer-Eis
Zutaten:
500 g Erdbeeren
50 g Proteinpulver Erdbeergeschmack/Vanillegeschmack
500 ml Magermilch
Bei Bedarf noch etwas Süßstoff
Zubereitung:
2/3 der Erdbeeren, das Proteinpulver und die Milch in einem Mixer verrühren.
Von den restlichen Erdbeeren einige wenige für die Garnierung aufbewahren.
Die übrigen Erdbeeren in kleine Stücke schneiden und mit der hergestellten Erdbeermilch in eine Schüssel geben.
Diese nun in den Eisschrank stellen und ca. alle 1-2 Stunden die Masse umrühren, bis die richtige Eiskonsistenz erreicht wird. Dann servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 65 g
Kohlenhydrate: 55 g
Fett: 4 g
Kalorien: 520
Schoko-Obst-Eis
Zutaten:
133 g Magerquark
10-15 g Kakaopulver pur
Süßstoff
Obst nach eigener Wahl (z.B. Bananen, Äpfel)
Kein(e) Wasser/Milch zum Verdünnen nutzen(!)
Zubereitung:
Den Magerquark und das Kakaopulver in einer Schüssel, mit einem Stabmixer, verrühren.
Nun einen Teller nehmen, darauf Frischhaltefolie auslegen, das Obst in kleine Stücke schneiden und diese schließlich mit dem Quark bestreichen. Wenn nicht zu viel Eitelkeit vorhanden ist, werden dafür am besten die Finger verwendet. Die Stücke werden daraufhin vertikal auf die Folie gestellt, welchen anschließend in die Gefriertruhe gestellt wird.
Sobald das Ganze gefroren ist, können die Eishäppchen genossen werden.
Anstelle des Kakaopulvers, können selbstverständlich auch andere, aromatische Zutaten verwendet werden.
Nährwerte (am Beispiel 200 g Apfel):
Eiweiß: 17 g
Kohlenhydrate: 38 g
Fett: 1 g
Kalorien: 250
Müsli-Riegel
Zutaten (12 Riegel):
70 g Haferflocken
100 g Trockenfrüchte
25 g Mandeln
20 g Pistazien
25 g Haselnüsse
25 g Sonnenblumenkerne
1 Apfel oder 3 EL Apfelmus (Hier darauf achten, dass man am besten einen nimmt, in welchen kein industrieller Zucker hinzugemischt wurde)
50 g Rosinen
70 g Dinkelmehl
Etwas Salz
2 EL Honig (Wer es süßer mag, kann auch mehr nehmen)
1 EL Erdnussbutter
Zubereitung:
Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
Trockenfrüchte, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Apfel (falls verwendet) und Rosinen mit einem Mixer zerkleinern und die Masse im Anschluss in eine Schüssel geben.
Die restlichen Zutaten dazugeben und alles zu einem Teig kneten (Die Masse wird recht zäh).
Das Backpapier auf einem Backblech auslegen und auf diesem ein ca. 1 cm dickes Viereck formen.
Daraufhin die Riegel für 30 Minuten in den Backofen geben und sie danach umgehend zurechtschneiden, weil der Teig schnell aushärtet.
Nährwerte:
Eiweiß: 51 g
Kohlenhydrate: 221 g
Fett: 65 g
Kalorien: 1800
Vanille-Pudding
Zutaten:
500 ml Hafermilch
40 g Maisstärke
25 g Vanilleprotein
1 TL Zimt
frisch gemahlene Vanille
Zubereitung:
450 ml Hafermilch in einen Topf geben und den Rest in eine kleine Schüssel.
Die Hafermilch erhitzen.
Währenddessen die Maisstärke mit den 50 ml Hafermilch vermischen, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
Das Proteinpulver, den Zimt und die Vanille in die heiße Milch einrühren. Dann kurz aufkochen.
Den Topf vom Herd nehmen und die Maisstärkeflüssigkeit einrühren.
Nochmals kurz aufkochen, dann bei geringer Hitze unter Rühren köcheln lassen, bis das Ganze Puddingkonsistenz annimmt.
Zum Abkühlen in eine Schüssel füllen und kaltstellen.
Nährwerte:
Eiweiß: 22 g
Kohlenhydrate: 71 g
Fett: 10 g
Kalorien: 470
Veganes Schokomousse
Zutaten:
1 Avocado
2 EL Rohes Kakaopulver
3 EL Agavendicksaft
30 ml Hafer Drink (alternativ Mandel, Kokos, Reis usw.)
Topping: Kakaonibs, Nüsse, Kokosraspeln
Zubereitung:
Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen.
Fruchtfleisch mit Kakaopulver und Agavendicksaft in eine Schüssel geben und pürieren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
Abschließend die Milch schluckweise hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Letztlich die Creme in einer kleinen Schüssel anrichten und verspeisen.
Nährwerte:
Eiweiß: 22 g
Kohlenhydrate: 70 g
Fett: 10 g
Kalorien: 470
Apfel-Käsekuchen
Zutaten:
1000 g Magerquark
500 g Vanillejoghurt
Süßstoff und Öl nach Belieben
4 Eier
zwischen 50 – 100 Gramm Eiweißpulver (Vanillegeschmack)
1 Päckchen Backpulver
5 mittelgroße Äpfel
1 Zitrone
Zubereitung:
Äpfel schälen, Gehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden. Am besten in Zitronenwasser oder Vitamin C-Wasser einlegen, damit sie nicht braun werden.
Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen.
Nun den Quark, den Joghurt, das Öl, den Süßstoff, das Eigelb, das Backpulver, die Zitrone und das Eiweißpulver mit dem Mixer verrühren. Dann die Äpfel hinzugeben und ganz zum Schluss das steifgeschlagenes Eiklar unterheben …. fertig.
Die ganze Masse in eine große Form oder Blech geben (am besten mit Backpapier auslegen) und bei 160 Grad solange backen bis der Kuchen schön goldbraun ist. Ofen aus und darin abkühlen lassen.
Nährwerte:
Eiweiß: 220 g
Kohlenhydrate: 170 g
Fett: 30 g
Kalorien: 1850
Die Kalorienberechnung bezieht sich auf 50 g Proteinpulver und kein Öl.
Mandelmus
Zutaten:
1 Packung geschälte Mandeln (200 g)
Küchenmixer
Zubereitung:
Mandeln rösten
Mandeln in einen Küchenmixer geben und sie vorerst auf leichter Stufe zermahlen.
Nach ca. 5-10 Minuten entsteht ein cremiges Mandelmus.
Das Mandelmus am besten in einem Schraubglas oder Einmachglas aufbewahren.
Nährwerte:
Eiweiß: 38 g
Kohlenhydrate: 7 g
Fett: 108 g
Kalorien: 1200
Smoothies:
Ananas-Grünkohl-Smoothie
Zutaten (1,2 Liter Smoothie):
1 Ananas (ca. 800 g)
150 g geputzter Grünkohl
1 große Orange (ca. 300 g)
2 reife Bananen (ca. 330 g)
300 ml gekühltes Kokoswasser
Zubereitung:
Die Ananas schälen, längs vierteln und den Strunk entfernen. Das daraus resultierende Fruchtfleisch von ca. 500 g grob würfeln (Reste anderweitig verwenden).
Den Grünkohl waschen, abtropfen lassen und grob hacken.
Die Orange so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird und anschließend vierteln.
Die Bananen schälen und mit Ananaswürfeln, Grünkohl, Orange und Kokoswasser in einem Standmixer fein pürieren.
Den Grünkohl-Smoothie auf 4 Gläser verteilen und servieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 17 g
Kohlenhydrate: 195 g
Fett: 4,5 g
Kalorien: 990
Green Smoothie
Zutaten:
1/2 Avocado
Handvoll Spinat (roh)
3 Stangen Staudensellerie
Spitzer Zitronensaft
1/2 l Wasser
Zubereitung:
Die Avocado halbieren und das Fruchtfleisch herauslösen.
Die Selleriestangen waschen, die Enden abschneiden und die Stangen klein schneiden.
Spinat waschen.
Avocado, Sellerie, Spinat, Wasser und einen Spritzer Zitronensaft in einen Standmixer geben und alles gründlich pürieren.
Nährwerte:
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 7 g
Fett: 16 g
Kalorien: 200
Kaffee-Smoothie
Zutaten:
2 Bananen
200 ml Sojamilch (ungesüßt)
1 EL Mandeln (gemahlen)
200 ml Kaffee (kalt)
4 Eiswürfel
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Standmixer geben und ordentlich durchmixen (am besten kalt genießen).
Nährwerte:
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 67 g
Fett: 9,5 g
Kalorien: 430
Schoko-Bananen-Smoothie
Zutaten:
Banane
200 ml Mandelmilch
1 EL Kakaopulver (ungesüßt)
Eiswürfel
Zubereitung:
Die Banane schälen und in Stücke schneiden und, zusammen mit der Mandelmilch, in einen Standmixer geben und pürieren.
Nun das Kakaopulver und das Eis hinzugeben und nochmals kurz mixen.
Nährwerte:
Eiweiß: 5 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 4,5 g
Kalorien: 240
Goji Beeren Smoothie
Zutaten:
2 EL Proteinpulver
150 g Heidelbeeren
1 TL Bio Erdnussbutter
20 g Bio Goji-Beeren
300 ml eiskaltes Wasser
Zubereitung:
Blaubeeren waschen.
Alle Zutaten in einen Mixer geben und diese mixen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
Sofort genießen.
Nährwerte:
Eiweiß: 28 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 7 g
Kalorien: 280
Roter Smoothie
Zutaten:
100 g frische Johannisbeeren
100 g frische oder gefrorene Himbeeren
1 Banane
60 g frische Wassermelone
Eiswürfel
Zubereitung:
Die Beeren waschen.
Banane und Wassermelone klein schneiden und, zusammen mit dem Wasser, in den Mixer geben.
Alles mixen und am Ende die Eiswürfel dazu geben und nochmal mixen.
Nährwerte:
Eiweiß: 5 g
Kohlenhydrate: 44 g
Fett: 1 g
Kalorien: 240
Detox-Entgiftungs-Getränk
Zutaten:
1/4 Gurke
1/2 Zitrone
2 Stängel Minze
2 L Wasser
Eiswürfel bei Bedarf
Zubereitung:
Gurke und Zitrone in dünne Scheiben schneiden.
Karaffe mit Wasser, Gurkenscheiben, Zitrone und Minze befüllen.
Nährwerte:
(Fast) nur Mikronährstoffe