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Muskelaufbau: Das sind die besten Übungen aller Zeiten

-und so lernst Du sie richtig!

 

Kniebeugen lernen

Die Kniebeuge wird häufig als „Königin“ aller Muskelaufbau Übungen bezeichnet. Über die volle

Muskelaufbau Übungen – Die Kniebeuge gehört in jeden Trainingsplan.

Bewegungsamplitude ausgeführt (Range of Motion; kurz ROM), beansprucht keine andere Übung mehr Anteile an der Muskulatur. Wenn es um den Aufbau von Schnellkraft, Maximalkraft und Muskelmasse geht, ist sie das Beste, was sich dem Sportler anbieten kann.

Bei korrekter Ausführung wird die gesamte Beinmuskulatur, der Rückenstrecker, Gesäß, Hüfte  und die Bauchmuskulatur beansprucht. Diese Muskeln sind an nahezu allen Bewegungen beteiligt, welche unser Unterkörper vollbringen kann (Springen, Ziehen, Drücken etc.).

Wichtig zu erwähnen ist außerdem, dass die gesamte hintere Kette trainiert wird (Oberschenkelrückseite, Gesäß und Adduktoren).

Weiterhin wird der Core trainiert. Zusätzliches Core-Training ist nicht erforderlich, wenn Kniebeugen trainiert werden. Es ist besser zum Erlernen der Übung vorerst auf eine Hantel zu verzichten.

  • Schulterbreiter Stand, Füße zeigen leicht nach außen (~30°)
  • Körpergewicht lastet auf dem Mittelfuß, kein Ungleichgewicht nach vorne/hinten
  • Oberkörper nach unten absenken (es hilft, sich ein hinsetzen auf einen Stuhl vorzustellen)
  • Tiefe: Das Hüftgelenk sollte knapp unter dem oberen Ende der Kniescheibe sein
  • Fußsohlen sind flach auf dem Boden, die Knie ragen knapp über die Fußspitzen und sind  nach außen gedrückt, der Rücken ist leicht nach vorne gebeugt (45° Winkel zum Boden) aber in einer Geraden, das Gesäß wird nach hinten gedrückt, Blick ist einen Meter vor Ihnen zu Boden gerichtet
  • Wenn Sie nun ihre Hände zusammenführen und mit Ihren Ellbogen die Oberschenkelinnenseiten nach außen wegdrücken, spüren Sie die Dehnung
  • Kann die Position stabil gehalten werden, kann mit der Langhantel weitergemacht werden (andernfalls Dehnung wiederholen und Beweglichkeit trainieren)

Langhantel-Kniebeuge

  • Rack/Kniebeugeständer so einstellen, dass Hantel auf Mitte des Brustbeins abgelegt wird
  • Mit dem Gesicht zur Hantel unter die Stange treten
  • enge Griffbreite=Muskulatur stützt Hantel besser, da Schultermuskulatur angespannt wird -> Hantel „gräbt“ sich in den Rücken (Trapezmuskel), weite Griffbreite, falls es an Beweglichkeit fehlt
  • Daumen liegen auf der Fingerseite und oberhalb der Stange
  • Ellbogen nach hinten und oben zu drehen hilft um zu stabilisieren
  • Rückwärts aus Rack treten, nie die beladene Hantel Rückwärts ablegen
  • einatmen, tief absenken (Knie nach außen!)-> wie ohne Hantel, Oberschenkel sind parallel zu den Füßen, wiederaufrichten, ausatmen

Häufige Fehler

  1. Knieposition: Knie werden nicht nach außen geschoben, sodass die nötige Tiefe nicht erreicht wird
  2. Tiefe: Stand ist zu weit/eng, Zehen zeigen nicht nach außen und der Blick ist nicht 1m entfernt zu Boden gerichtet
  3. Blick: es wird nach oben geschaut
  4. Rückenwinkel: Rücken ist zu vertikal
  5. Stangenposition: Stange zu weit oben auf Rücken platziert
  6. Rackhöhe: Rack ist zu hoch eingestellt (Stange muss nahezu hochgehievt werden beim ablegen)

Kreuzheben lernen

Kreuzheben im Obergriff

Muskelaufbau Übungen – Kreuzheben sorgt für eine tiefe Rückenmuskulatur.

Ein kräftiger Rücken ist sowohl in vielen Sportarten, als auch im Alltag äußerst nützlich. Das Kreuzheben beansprucht mehr Muskeln des Rückens, als jede andere Übung. Es ist also bestens dafür geeignet, schnell Masse aufzubauen.

Theoretisch reicht es, für eine gewaltige Rückendichte nur Kreuzheben zu trainieren, und für die Rückenbreite Klimmzüge auszuführen. Vor allem der untere Rücken kann durch das Kreuzheben enorme Kraft- und Muskelzuwächse erleben.

Um die Übung auszuführen benötigt es eine Langhantel und einen robusten Untergrund (Fallschutz). Das Gewicht ruht am Boden und wird mit geraden Armen angehoben, bis Knie, Hüften und Schultern gestreckt sind. Daraufhin wird es mit geradem Rücken wieder abgelassen, vollständig abgelegt und aus ruhender Position wieder angehoben (daher die Bezeichnung Deadlift).

Die Hantelstange sollte auf jeder Seite mit einer möglichst hohen Scheibe beladen sein, damit sich der Rumpf nicht zu weit nach vorne beugen muss und der untere Rücken schlimmstenfalls einrundet. Wer zu Beginn noch nicht auf zwei 15er oder 20er Gussscheiben zurückgreifen kann, sollte sich leichtere Plastikscheiben in selbigem Durchmesser suchen.

  1. Fersen befinden sich 20-30cm auseinander, Zehen zeigen leicht nach außen (je breiter die Hüften, desto breiter der Stand)
  2. Stange ist ca. 3cm vor den Schienbeinen, direkt über dem Mittelfuß
  3. Stange im Obergriff oder Kreuzgriff fassen (Obergriff trainiert die Griffkraft besser und sollte von Anfängern bevorzugt werden)
  4. Arme und Hände befinden sich an der Außenseite der Oberschenkel
  5. Oberkörper gerade nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen
  6. Stange berührt die Schienbeine, Knie ragen leicht über die Stange hinaus
  7. Tief einatmen und Langhantel entlang der Beine aufwärtsführen (Kontakt beugt Verletzungen vor)
  8. obere Position: Brust ist aufgerichtet, Wirbelsäule normal gekrümmt, Knie- und Hüftgelenke gestreckt
  9. Gewicht entlang der Beine ablassen, dann ausatmen und erneut aus ruhender Position anheben

Versuchen Sie bei Gleichgewichtsproblemen bewusst das Gewicht von den Zehen nach hinten zu verlagern.

 

Bankdrücken lernen

Bankdrücken mit der Langhantel

Muskelaufbau Übungen – Diese Übung mag fast ein jeder.

Das Bankdrücken ist wohl die beliebteste Muskelaufbau Übung aller Zeiten. Beansprucht werden vor allem die Brustmuskulatur, der vordere Schultergürtel und der Trizeps. Zur Ausführung wird eine Bank mit Ablage benötigt oder eine normale Drückerbank inklusive Power Rack. Begonnen werden sollte, wie bei jeder neuen Übung, mit der leeren Stange.

Die Stange sollte auf Höhe Ihrer Nase, knapp unterhalb der Augen, positioniert sein. Die Füße werden flach, in einem angenehmen Abstand, auf dem Boden abgestellt. Der obere Rücken liegt komplett auf der Bank auf, der untere Rücken ist leicht im Hohlkreuz. Nun kann die Stange etwas weiter als schulterbreit im normalen Obergriff gegriffen werden (gängig sind weiten zwischen 55-70 cm).

Wichtig ist, dass die Stange auf den Handballen direkt über dem Unterarmknochen liegt. So kann eine optimale Kraftübertragung erfolgen und das Handgelenk ist stabil. Um den Körper anzuspannen und die Schulterblätter zusammenziehen zu können, kann sich an der Stange nach oben gezogen und wieder hingelegt werden. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit ihren Schulterblättern etwas einquetschen möchten. Auch die Beine können bei dieser Bewegung etwas näher zur Bank geschoben werden, um eine stabile „Brücke“ im Rücken zu erzeugen. Diese Brücke sollte allerdings, wenn genutzt, nur leicht ausfallen, sonst können Rückenschäden auftreten. Der Blick ist zur Decke gerichtet (nicht auf die Hantel) und die Stange wird mit gestreckten Ellbogen aus der Ablage gehoben. Daraufhin wird die Hantel über dem Schultergelenk in Position gebracht (die Arme sind senkrecht zum Boden). Jetzt kann die Hantel bis knapp unter die Brust abgesenkt werden. Je nach Ausprägung verschiedener Extremitäten auch höher oder tiefer. Die Unterarme bleiben immer in einer Linie zum Boden, da sonst Hebelwirkungen auftreten, welche den Kraftaufwand ungleich erhöhen.

Nach dem berühren der Brust wird die Stange wieder angehoben. Sie sollten, wie bei Kniebeugen und Kreuzheben, vor der Bewegung tief Luft holen und erst nach der Bewegung ausatmen. Dies stabilisiert den Rumpf. Bei leichteren Gewichten kann auch während des Hochdrückens ausgeatmet werden. Der Nacken sollte weder abheben, noch vehement in die Bank gedrückt werden. Die Ellbogen sollten nicht zu extrem nach außen bewegt werden, sonst kann die Schulter in Mitleidenschaft gezogen werden.

 

Schulterdrücken lernen

Schulterdrücken Overhead Press

Muskelaufbau Übungen – Schulterdrücken sorgt für breite Schultern.

Das Schulterdrücken ist bestens geeignet, einen kräftigen Oberkörper aufzubauen. Wer fleißig trainiert und die Gewichte steigert, wird als Ertrag massive Schultern betrachten. Im Stehen mit der Langhantel ausgeführt, sorgt es auch für einen stabileren Stand und „Core“ z.B. beim Halten eines schweren Gewichts im Alltag. Weiterhin verhilft es zu besseren Leistungen in Sportarten, in denen Gegner weggeschoben, Bälle geworfen, Schläger geschleudert oder andere Bewegungen der kinetischen Kette von Fuß bis über den Kopf getätigt werden, denn es arbeiten Füße, Fußgelenke, Beine, Hüften, Bauch und Rücken während der Bewegung. Beim Bankdrücken wird die kinetische Kette im Unterkörper z.B. nicht geschult und bei der Kniebeuge hingegen der Schulter- und Überkopfbereich nicht. Schulterdrücken zählt also ebenso zu den absoluten Grundübungen und ist nützlich in vielen Belangen. Die Hauptarbeit verrichten Brust, Arme (Trizeps) und, wie es der Name anklingen lässt, die Schultern. Noch etwas Positives: Wer stärker im Schulterdrücken wird, wird im Bankdrücken ebenfalls mehr Kraft erlangen.

Beginnen sollten Sie, wie bei sämtlichen Grundübungen, mit der leeren Hantelstange. Diese wird auf derselben Höhe im Power Rack positioniert, wie es für Kniebeugen angebracht ist; auf Höhe des mittleren Brustbeins. Nun wird die Stange etwas weiter als schulterbreit gegriffen. Um perfekte Hebelverhältnisse zu schaffen, sollten sich die Ellbogenknochen immer direkt unter der Stange befinden (bei der Grundposition ruhig etwas vor der Stange) und die Unterarme durchgehend senkrecht sein. Handgelenk, Ellbogen, Schultergelenk und Mittelfuß sollten in einer Linie verlaufen, wenn die Hantel vollständig gestreckt ist.

Als Stand kann ein beliebiger gewählt werden, welcher gut stabilisiert, z.B. etwas über Schulterbreite, Füße zeigen leicht nach außen.

Der Blick sollte auf Augenhöhe gerade nach vorne gerichtet werden und etwas fixieren, z.B. ein Stück Wand. Nachdem die Hantel aufgenommen wurde, sollte die Brust rausgestreckt werden. Die Hantel befindet sich vor Schultern/Hals. Der Oberkörper ist minimal zurückgebeugt und die Hantel wird nun von den Schultern und Armen, ohne Schwung, bis zur Armstreckung nach oben geführt. Während dieser Streckbewegung wird der Oberkörper wieder gerade, damit Ellbogen, Unterarme und Mittelfuß in einer Linie sind. Während der Abwärtsbewegung wird der Oberkörper wieder leicht nach hinten verlagert.

 

Klimmzüge lernen

Klimmzüge sind sowohl im Ober- als auch im Untergriff sehr effektiv um den breiten Rückenmuskel, den

Klimmzüge lernen

Muskelaufbau Übungen – Klimmzüge sorgen für einen breiten Rücken.

Latissimus, zu trainieren. Es trifft zu, dass Klimmzüge den Rücken enorm in die Breite wachsen lassen können. Im Untergriff sind sie für Anfänger leichter ausführbar, da der Bizeps mehr arbeitet. Im Obergriff wird der Rücken stärker angesprochen.

Übung im Untergriff: Hängen Sie sich mit schulterbreitem Griff und ausgestreckten Armen an die Stange. Optimal ist es, wenn die Füße dabei nicht oder nur mit den Zehen den Boden berühren. Falls der Klimmzug in dieser Position nicht ausgeführt werden kann, da z.B. die Rackhöhe zu gering ist, können die Beine einfach nach hinten angewinkelt werden. Das stellt kein Problem dar. Nun versucht man die Ellbogen nach unten zu ziehen. Dies führt automatisch zum Abheben des Körpers. Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, dann wird der Körper bis zur vollständigen Armstreckung wieder abgesenkt.

Obergriff: Im Obergriff wird die Stange etwas breiter gefasst, sonst gleicht sich die Ausführung.
Sollten Sie nicht in der Lage sein, einen Klimmzug auszuführen, kann es hilfreich sein eine erhöhte Position aufzusuchen, z.B. einen Hocker und den Klimmzug daraufhin mit Schwung aus dem Unterkörper auszuführen. Eine andere Möglichkeit ist es, sein Körpergewicht mit Hilfe eines Bandes zu verringern, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Hierfür bietet sich das Lex Quinta an.

 

Rudern mit der Langhantel lernen

Rudern gibt es in vielen Variationen: Am Kabel, T-Bar, an der Maschine usw. Am funktionellsten und am meisten fordernd, ist das Rudern stehend mit der Langhantel. Es fordert den gesamten Rückenbereich, die hintere Schulter und den Bizeps. Im Untergriff arbeiten die Arme mehr, im Obergriff der Rücken. Oftmals sieht man, dass die Langhantel aus erhöhter Position aufgenommen wird, dann mitsamt Oberkörper abgesenkt wird und die Übung nicht über die volle Range of Motion ausgeführt wird. Dies verschenkt Potenzial. Langhantelrudern zu lernen und richtig auszuführen, ist nicht ganz einfach, aber mit Muße nach kurzer Zeit möglich.

Über die gesamte Bewegungsamplitude ist der Anteil der beanspruchten Muskulatur höher, denn der untere Rücken muss z.B. stärker stabilisieren. Aus diesem Grund sollte die Hantel vor Beginn am Boden ruhen. Nach jeder Bewegung sind die Arme ausgestreckt, aber die Last des Gewichts ruht am Boden! Zu Anfang wird sich vor der Langhantel in stabilem Stand positioniert. Daraufhin wird der Oberkörper bis 15-20° über der waagerechten abgesenkt. Die Position ähnelt dem Kreuzheben. Unterscheidend ist dann aber das Heranziehen der Hantel, welches ausschließlich von Armen und Rücken ausgeführt wird. Am besten ist es zu versuchen, die Ellbogen nach hinten in Richtung Decke zu stoßen (natürlich möglichst ohne Schwung). Die Beugung der Knie wird sich automatisch leicht ändern, allerdings sollte nicht versucht werden, das Gewicht aus den Beinen mitanzuheben. Der Rücken wird sich leicht aufrichten. Die Hantel kann abgesenkt werden, wenn die Hantel den Bauch berührt (bei schweren Gewichten wird es, aus Gründen der Mechanik, knapp unterhalb des Brustkorbs zur Berührung kommen). Als Griffbreite kann in etwa derselbe Abstand, wie beim Bankdrücken gewählt werden. Es kann aber auch breiter/schmaler gegriffen werden. Das wichtigste ist: Behalten Sie immer einen geraden Rücken, um Verletzungsgefahren bestmöglich auszuschließen.