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Abnehmen mit und ohne Sport

Wer Abnehmen und Fett verbrennen möchte, muss eine negative Kalorienbilanz erzeugen. Es ist nicht

Abnehmen ohne Diät.

Abnehmen leicht gemacht.

erforderlich Sport zu treiben, um an Gewicht zu verlieren, allerdings fördert das Sport treiben das Verbrennen von Kalorien. Wer keine Muskulatur einbüßen möchte, muss zwingend Krafttraining betreiben und genügend Eiweiß konsumieren, denn der Körper baut gerne erst alles andere, nicht Essentielle ab, bevor es an die Fettreserven geht. Um konstant und vor allem langfristig abnehmen zu können, ist es hilfreich Kalorien zu zählen. Meist wird versucht, nach dem eigenen Gefühl einfach weniger zu essen. Dies kann funktionieren, wenn einem die Kalorien gängiger Lebensmittel bekannt sind und objektiv abgeschätzt wird. Die Folge ist jedoch allzu häufig, dass ein „Jojo-Effekt“ eintritt und letztlich das Ausgangsgewicht wieder präsent ist.

 

Wie kann man langfristig abnehmen?

• Kalorienbedarf ermitteln -> Bedarf 300-800 Kalorien unterschreiten (Apps, wie MyFitnessPal, FatSecret helfen beim Zählen oder altmodisch: Buch über Nahrungsaufnahme führen), bei Stagnation Defizit erhöhen (radikale Diäten über 1000 Kalorien Defizit sind nicht erforderlich, sondern eher gesundheitsschädigend)
• Regelmäßige Bewegung, denn wer sich nicht bewegt riskiert, dass sich der Stoffwechsel herunterfährt und weniger Kalorien benötigt, um eine Gewichtszunahme zu generieren
• Dauerhaft gesunde Lebensmittel konsumieren

 

Was Sie nicht müssen!

Abnehmen leicht gemacht – Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, braucht es nicht unbedingt gesunde Lebensmittel.

Es kann helfen, sich auf eine Ernährungsform/Diät festzulegen, wie z.B. Low Carb, aber Sie können bedenkenlos auch Kohlenhydrate mit in Ihre Diät einbeziehen. Letztlich ist es sowieso egal, ob Sie Fette und Kohlenhydrate gleichmäßig kürzen oder nur Fette oder nur Kohlenhydrate. Wichtig ist das Defizit. Davon, Kohlenhydrate und Fette in Symbiose zu extrem zu kürzen, ist abzuraten, da sonst Proteine und Muskelsubstanz als Energiespender herhalten müssen und ihrer aufbauenden Fähigkeiten beraubt werden. Die gewählten Nahrungsmittel können auch Kalorienbomben, wie Pommes rot/weiß, Chips oder Torte sein, jedoch wird das Limit schneller erreicht werden und daraufhin benötigt es ein Fasten. Die Empfehlung lautet deshalb, lieber den ganzen Tag gesunde, kalorienarme Lebensmittel zu konsumieren, keinen Hunger aufkommen lassen und so länger durchhalten zu können. Der Weg des Kalorienzählens ist mühsam, aber langfristig kann er mehr Erfolg bringen. Es kann auch nach Gefühl „weniger“ konsumiert werden, wenn dies allerdings langfristig nicht funktioniert, müssen Sie selber zählen, oder alternativ kann auch ein auf Sie abgestimmter Ernährungsplan helfen. Am günstigsten ist es, sich selber einen Plan zu erstellen (im Netz gibt es zahlreiche Ideen und Anregungen). Aufbau und Mahlzeitenfrequenz können vollkommen individuell gestaltet werden, so lange der Plan das Kaloriendefizit erzeugt. Der Vorteil des Erstellens von einzelnen Tagesplänen ist, dass nicht mehr regelmäßig gezählt werden muss und das Abnehmen trotzdem gelingt.

Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, sollten Sie Ihren Kalorienverbrauch erneut ermitteln und darauf achten, diesen näherungsweise Tages-/Wochenweise mit ihrer Ernährung zu treffen. Sind Ihnen die Nährwerte gängiger Lebensmittel bekannt, ist es möglich das Körpergewicht nach dem eigenen Empfinden und Gespür zu steuern.

Geheimtipp für’s Abnehmen: Kalorienundichte Lebensmittel

Abnehmen ohne Diät – Kaloriendichte Lebensmittel lassen schnell wieder Hunger aufkommen. Am nachhaltigsten ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit klaren Go’s & No Go’s, die überwiegend aus kalorienundichten Lebensmitteln besteht.

Wir haben bereits gelernt, dass es grundsätzlich für erfolgreiches Abnehmen egal ist, ob jemand täglich Pizza isst oder fast ausschließlich Gemüse und Obst (Der langfristigen Gesundheit ist das natürlich nicht egal). Wichtig ist das Kaloriendefizit. Viele Leute nehmen allerdings mit Gerichten wie ersterem zu, weil sie nicht zwischen kaloriendichten und kalorienundichten Lebensmitteln differenzieren können. Mit der Kaloriendichte ist gemeint, wie viele Kalorien auf eine bestimmte Masse anfallen. Umso mehr Kalorien ein Lebensmittel pro g Gewicht hat, umso kaloriendichter ist es. Das schwerwiegende Problem an der Sache ist, dass kaloriendichte Lebensmittel nicht unbedingt besser sättigen, als kalorienundichte. Deshalb folgt selbst auf eine 1000 Kalorien-Fast-Food Speise oft nach 3-4 Stunden wieder das Gefühl von Hunger. Das Geheimnis des Abnehmens, ohne Hunger leiden zu müssen, besteht darin, größtenteils auf kaloriendichte Lebensmittel zu verzichten und sich dafür den Magen mit kalorienundichten Lebensmitteln vollzuschlagen. Natürlich gibt es auch Leute, die regelmäßig Torte, Schokolade, Cola und Co. zu sich nehmen können und trotzdem im Kaloriendefizit bleiben. Den meisten Menschen gelingt dieser Spagat jedoch nicht. Der Tag hat 24 Stunden und wenn Sie sich bereits morgens den Magen mit Bacon und mittags den Magen mit Currywurst und Pommes vollgeschlagen haben, dann sind Sie vielleicht bereits nach der Hälfte des Tages am Limit und müssen nun entweder Hungerqualen leiden oder eine Gewichtszunahme in Kauf nehmen. Leuten, die ihren Lieblingsburger etc. einfach nicht missen möchten ist angeraten, die Kalorienbilanz auf einen Wochenzeitraum zu betrachten und nicht pro Tag. So können dann auch 1-2 Tage pro Woche mal total aus dem Ruder laufen, wenn darauf geachtet wird, dass die Wochenbilanz insgesamt trotzdem negativ ausfällt. Seien Sie wachsam bei Lebensmitteln, die pro g mehr als 1,5 Kalorien haben. Die nachfolgenden Lebensmittel besitzen auf 1 g weniger als 0,5 Kalorien und können deshalb auch in großen Mengen verspeist werden, ohne signifikant die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Kalorienarme Lebensmittel (unter 50kcal auf 100g):

Obst: Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Grapefruit, Pfirsich, Organe, Pflaume, Wassermelone, rote Johannisbeeren, Papaya, Aprikosen, Sternfrucht

Gemüse: Gurke, Tomate, Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, Algen, Fenchel, Champignons, Kohlrabi, Radieschen, Zucchini, Paprika, Kopfsalat

Kalorienarme Eiweißquellen:

Mageres Rindfleisch, Pute/Huhn, Wild, Eiklar, Magerquark u.a.

Fazit: Bei einem Kaloriendefizit von 300-800 kcal, sollte es möglich sein 3-5kg/Monat abzunehmen. Wer stagniert oder schneller abnehmen möchte, kann einfach das Defizit erhöhen.

 

Abnahme-Tabellen

Kaloriendefizit (in kcal)Fettverlust (in kg)
70001
140002
280004
560008
112000 16

 

Bsp. Defizit von 500 Kalorien am Tag

Zeit (in Wochen)Fettverlust (in kg)
21
42
63
84
105
126

 

Bsp. Defizit von 1000 Kalorien am Tag

 

Zeit (in Wochen)Fettverlust (in kg)
22
44
66
88
1010
1212